Часть 1/4. О важности тайминга
Когда и сколько раз есть — важный вопрос. Прием добавок до, во время и после тренировки влияет на ее результат.
4 ключевые цели правильного тайминга:
✔️Повысить работоспособность — чтобы хватило сил на все подходы.
✔️Ускорить восстановление — меньше боли, быстрее готовность к новой тренировке.
✔️Сбалансировать белковый обмен — защитить мышцы от разрушения.
✔️Улучшить долгосрочную адаптацию — рост силы и выносливости мышц за счет системного подхода.
Но разве не достаточно просто соблюдать суточную норму калорий?» - спросите вы.
Для большинства фитнес-любителей общее количество КБЖУ важнее времени их приёма. Но если вы тренируетесь интенсивно или на результат — грамотный тайминг даст дополнительное преимущество.
📌Когда тайминг действительно важен?
– При тренировках натощак (утром) — приём белка после ускоряет синтез мышечного протеина.
– Для выносливости — углеводы до/во время длительных сессий (>90 мин) улучшают результативность.
– При работе «до отказа» — быстрое восполнение гликогена (первые 2 часа после) снижает катаболизм (расщепление сложных веществ, - гликогена, - до более простых, - глюкозы).
Pre-workout: Питание до тренировки
Часть 2/4. Что есть и когда?
Чтобы тренировка прошла эффективно, телу нужно «топливо» в виде еды. Разберёмся, что, когда и зачем есть перед физической нагрузкой.
Зачем есть перед тренировкой?
1️⃣Энергия для работы
Глюкоза из пищи — основной источник энергии для мышц. Без подпитки вы быстрее устанете, а интенсивность тренировки снизится.
2️⃣Защита от гипогликемии
Тренировка на голодный желудок может привести к падению сахара в крови → головокружение, слабость.
3️⃣Снижение риска травм
Недостаток энергии ухудшает координацию и силу, увеличивая вероятность травм.
4️⃣Лучшее восстановление
Правильный перекус перед тренировкой помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузки.
Нужно ли есть всем?
✅Да, если:
– Тренировка длится больше 60 минут.
– Вы занимаетесь интенсивно (силовые, интервальные нагрузки).
– После последнего приёма пищи прошло больше 3–4 часов.
❌Можно обойтись без еды, если:
– Тренировка короткая (менее 60 мин) и низкоинтенсивная (йога, лёгкая пробежка).
– Вы хорошо поели за 2–3 часа до занятия.
Что и когда есть?
1. За 2–3 часа до тренировки
Идеально: полноценный приём пищи с углеводами + белком.
Примеры:
– Гречка + куриная грудка + овощи.
– Овсянка + яйца + авокадо.
2. За 30–60 минут до тренировки
Идеально: лёгкий перекус из быстрых углеводов + немного белка.
Примеры:
– Банан + горсть миндаля.
– Тост с арахисовой пастой.
– Протеиновый батончик (содержание белка ≥7 г).
📌Важно: – Жиры замедляют пищеварение → перед тренировкой их лучше минимизировать. – Слишком много белка может вызвать тяжесть — достаточно 10–20 г.
Главное правило:
Экспериментируйте! Организм каждого человека реагирует по-разному. Начните с предложенных вариантов и корректируйте их под свои ощущения.
Питание во время тренировки
Часть 3/4. Нужно ли?
На самом деле, большинству тренирующихся не нужно есть во время занятия. Давайте разберемся почему и кому это может пригодиться.
3 варианта:
1️⃣Если вы выполняете короткие тренировки (<60 мин),
то вашего обычного питания перед тренировкой вполне хватит. Организм использует запасы энергии (гликогена), которые уже есть в мышцах (300-400 г) и в печени (70-100 г). Дополнительная еда или напитки не дадут преимуществ.
2️⃣Если ваша тренировка длительная (>90 мин),
то здесь уже может понадобиться подпитка. Особенно важно для бегунов, велосипедистов, пловцов. Рекомендуется 30-60 г углеводов/час. Помогает сохранить силы до конца тренировки.
3️⃣Если выполняете силовые тренировки,
то прием дополнительных источников питания, например BCAA не нужен. Во время самой тренировки белок почти не усваивается. Ранее считалось, что белок нужно принять в течение 30 мин после силовой. Сейчас доказано, что период повышенной чувствительности мышц длится до 24 часов (Areta et al., 2013).
Главное - что вы едите до и после силовой, а не во время.
Исключение - очень длительные сессии (2+ часа). Тогда допустим прием 15-20 г. протеина в сочетании с 20-30 г углеводов.
Когда стоит подкрепиться во время тренировки:
✔️Марафон или длительный велозаезд
✔️Футбольный матч или турнир
✔️Многочасовое восхождение (альпинизм)
✔️ Интенсивная круговая тренировка 2+ часа
Что можно использовать:
– Изотоники (при потении)
– Углеводные гели (для выносливости)
– Бананы или сухофрукты (натуральный вариант)
– BCAA (для очень интенсивных нагрузок)
Главный вывод:
Для обычной часовой тренировки в зале или пробежки в парке дополнительные перекусы не нужны. Сосредоточьтесь на правильном питании до и после - это гораздо важнее!
Проверено исследованиями:
⏳Для 45-минутной тренировки дополнительное питание не улучшает результаты. Даже профессиональные атлеты не всегда используют дополнительное питание.
💧Вода - единственное, что действительно нужно во время любой тренировки
❗Запомните: Если ваша тренировка укладывается в 1-1.5 часа, просто пейте воду и не усложняйте!
Питание после тренировки
Часть 4/4. Почему оно имеет значение
После физической нагрузки ваш организм находится в особом метаболическом состоянии:
– Истощены запасы гликогена;
– Активизированы процессы мышечного восстановления;
– Повышена чувствительность клеток к гормонам и к нутриентам.
Телу нужно дать питательные вещества, иначе:
◽Энергия будет восстанавливаться дольше 🪫
◽Мышцы не получат материал для роста 🗿
◽Вы будете чувствовать себя разбитым 😓
Лучше всего поесть в первые в 2-4 часа, когда питание особенно эффективно работает на восстановление.
3 ключевых цели пост-тренировочного питания:
1️⃣Восстановление энергетических запасов
Углеводы: 1-1.2 г/кг веса в первые 2 часа.
Особенно важны после тренировок на выносливость.
2️⃣Стимуляция мышечного роста
Белок: 20-40 г высококачественного протеина.
Оптимальное время: в течение 2 часов после нагрузки.
3️⃣Регидратация
Вода: 500-700 мл на каждый потерянный кг веса
Пример питания
После силовых – творог + банан; куриная грудка + рис.
После кардио – овсянка с ягодами и яйцом; тост с медом и бананом.
📌Важные уточнения:
– "Анаболическое окно" длится дольше, чем считалось ранее - до 24 часов после тренировки;
– Общее суточное потребление белка важнее моментального приема после тренировки;
– Для любителей спорта время приема пищи не так критично, как для профессионалов;
– После нагрузки углеводы идут на восстановление гликогена, а не в жир (Jeukendrup, 2017). Без них мышцы восстанавливаются медленнее;
– Голодание после тренировки замедляет метаболизм. Телу нужно топливо для восстановления, поэтому поешь после тренировки (в течение 2-4 часов).
Вывод:
Хотя пост-тренировочное питание важно, не стоит фанатично следить за временем. Главное – обеспечить организм необходимыми нутриентами в течение 2-4 часов после нагрузки и поддерживать правильный баланс в течение дня.
Выбирайте цельные продукты:
✓ Каши, овощи - для энергии
✓ Курицу, творог - для мышц
✓ Орехи, авокадо - для баланса
Так вы сможете быстрее восстановиться, сохранить бодрость и прогрессировать дальше. Разовый пропуск еды не страшен, но регулярное отсутствие питания после тренировок снижает их эффективность.
Простое правило: регулярность и натуральность еды – залог достижения фитнес-целей.
На этом с таймингами питания при физических нагрузках ВСЁ! 🤗
Дайте обратную связь в комментариях:
▫️Как вам такой формат?
▫️Легко ли читается?
▫️Какие темы вам еще интересуют?
#теория_тренировок