Тазобедренный хрящ (вертлужная губа) - самый толстый в теле человека. Он отлично выдерживает большую нагрузку, прекрасно амортизирует, но - только когда здоров. И заботиться о его здоровье не так уж и трудно, надо только знать - как именно.
Об этом мы сейчас и поговорим. И при этом будем обязательно касаться анатомии тазобедренного сустава. Ведь без знания азов анатомии невозможно понять смысл укрепляющих упражнений.
Хрящ тазобедренного сустава - это необходимая прокладка между бедренной костью и тазом. Он нужен, чтобы кости не стукались, не стирались друг о друга.
Однако толщина хряща может уменьшаться, если неправильно обращаться со своими тазобедренными суставами. Конечно, на хрящ негативно влияет долгая сидячая работа, ведь тонус мышц бёдер и таза из-за долгого сидения нарушается (то есть они либо слабеют, либо спазмируются). А именно мышцы всегда влияют на хрящи - на их питание, на давление со стороны костей.
Очень быстро тазобедренные хрящи разрушаются в результате чрезмерных занятий спортом. В группе риска, прежде всего, футболисты, теннисисты, каратисты - ведь очень часто они нещадно перегружают свои суставы. А ещё - бегуны, особенно те, кто бегает с плоскостопием (бегают, не восстановив предварительно своды своих стоп).
Прежде чем интенсивно заниматься физкультурой и тем более спортом, подумайте о последствиях. Попробуйте более мягкие, лёгкие, комфортные упражнения.
Вот одно из полезных упражнений для укрепления мышц вокруг тазобедренного хряща, после длительной сидячей работы:
Стадии деградации
По мере деградации тазобедренного сустава, по мере развития коксартроза, ухудшается состояние и хряща, и костей.
На первой стадии есть только лёгкое разрушение хряща, а кости (бедренная, таз) ещё в порядке. Но уже сужена суставная щель (расстояние между суставными поверхностями), а это опасно.
На второй стадии начинают разрушаться уже и кости, и в районе головки бедра и вертлужной впадины все чаще возникает воспаление. Суставные поверхности костей становятся шероховатыми, и разрушают друг друг при повышенной нагрузке (долгой ходьбе, беге, поднятии тяжестей).
Если есть проблемы с тазобедренными суставами, избегайте нагрузок. Поменьше поднимайте тяжести, не бегайте, не прыгайте. Сначала научитесь укреплять тазобедренные суставы.
На третьей стадии коксартроза кости уже серьезно разрушены, а на четвертой - хрящ уже настолько истончен, что при каждом шаге кости практически "втыкаются" друг в друга.
Вот почему необходимо своевременно принимать меры (хотя заботиться о своем здоровье никогда не поздно, и никогда не рано). Каждый человек способен научиться делать специальные полезные упражнения. Не какие попало, а именно полезные, основанные на анатомии.
Как проявляются проблемы с хрящом?
Сначала это боль в области паха, ягодиц, крестца или коленей. Это отраженная боль, источником которой является сужение суставной щели и повышенное (плюс ещё и неравномерное) давление на хрящ.
Кроме того, возникает грубый, резкий хруст при отведении ноги в сторону, а также при ходьбе. Человек начинает хромать, ходить вразвалку.
Становится все труднее ходить (и тем более бегать), поднимать и переносить тяжести. Плюс ограничивается подвижность тазобедренного сустава, то есть возникают проблемы при попытках отводить, сгибать и разгибать бедро.
Со временем становится тяжело даже сидеть, и боль может возникать даже в положении лёжа. Очень хорошо, если получается не довести самого себя до такого состояния, и вовремя принять меры. Научиться делать не какие попало, не вредные, а полезные упражнения.
Конечно, заниматься своим здоровьем никогда не поздно. Но - и никогда не рано. В идеале, укреплять свои тазобедренные суставы надо заранее, не дожидаясь появления неприятных ощущений.
Если хрящ проседает (то есть утончается, его толщина уменьшается), его высота снижается, тогда в ноге все чаще появляется хруст, щелчки. Становится все тяжелее ходить, человек все чаще и дольше лежит.
Малоподвижность усугубляет все проблемы со здоровьем. Ведь если человек не походил, не подвигался как следует в течении дня, ухудшается работа всех внутренних органов. Тогда страдает и пищеварение, и мозговое кровообращение, и многое другое.
Благая весть: от мышц зависит очень многое
Очень многое зависит от мышц. Многие думают, будто бы хрящ живёт сам по себе, и мышцы - сами по себе. Это не так. Мышцы таза и бедер очень значительно влияют и на сосуды, и на нервы, и на хрящевую ткань.
Близнецовые мышцы, грушевидная, средняя, малая и большая ягодичные, подвздошно-поясничная, запирательные, приводящие - все они тесно связаны между собой, влияют друг на друга, и поэтому полезно уметь восстанавливать нормальную работу каждой из них.
Делая грамотные, комфортные упражнения, каждый человек получит плоды: сильные, здоровые, выносливые суставы. Суставы, которые обеспечат способность долго ходить, без усталости и без боли, и выдержат даже большие нагрузки.
Капсула - источники питания хряща
Капсула тазобедренного сустава (она же суставная сумка или капсульная связка) - прочная и плотная. Она вырабатывает очень ценную синовиальную жидкость, котора питает, постоянно оживляет тазобедренный хрящ, а также смазывает сустав. Но где же она находится?
Спереди капсула крепится к краю вертлужной впадины таза на расстоянии 5-6 мм от хряща сзади, а спереди - к внешнему краю хряща. Капсула охватывает шейку бедренной кости, крепится к шейке примерно на 1,2 см выше межвертельного гребня бедренной кости. При этом капсула намного толще в верхней и передней частях сустава, а вот сзади и снизу она тонкая и рыхлая (и поэтому более уязвимая).
Зная особые точки в области таза и бедра, можно научиться мягко, аккуратно воздействовать на них с помощью специальных упражнений. И благодаря этому - укрепить и капсулу, и хрящевую ткань.
Вот некоторые упражнения:
Причины проблем
Всегда есть конкретные причины проблемы, надо только их увидеть, понять. И когда хрящ тазобедренного сустава разрушается - на это тоже есть причины. Может быть, вы слишком увлекались бегом или приседаниями?
Это могло усилить спазм подвздошно-поясничной мышцы, особенно - если у вас длительная сидячая работа. А значит, стать причиной боли в передней части бедра, а при усилении спазма - даже стать причиной подвывиха тазобедренного сустава.
Или вы совершили прыжок с большой высоты? В таком случае, запросто могло произойти смещение в тазобедренном суставе. Головка бедренной кости могла выскочить из вертлужной впадины таза. Это и называется подвывихом.
Из-за этого появилась нестабильность, щелчки и хруст при движениях бедра. А также - нарушилась работа тазобедренного хряща, ведь из-за смещения головки бедренной кости относительно таза, изменилось и давление на хрящ.
Полезно помнить: нестабильность любого сустава корректируется статическими упражнениями. Ни в коем случае не динамикой, а именно статикой. Тогда сустав снова начнет двигаться как положено от природы, без боли и комфортно.
Роль микродвижений
Есть особый тип лёгких, комфортных упражнения - это микродвижения тазобедренными суставами.
Микродвижения - это очень лёгкие, малоамплитудные покачивания бедрами относительно таза. Их надо делать не резко, не размашисто, с амплитудой 2-3 см, не больше. И такие упражнения действительно полезны, они мягко стимулируют работу суставных капсул, укрепляют хрящи. И к тому же, отчасти помогают расслабиться, избавиться от хронического, вредного напряжения мышцам вокруг тазобедренных суставов.
Пример микродвижений для тазобедренных суставов:
Но микродвижения - не панацея. Необходимы и другие типы упражнений для включения в работу мышц и связок. Ведь именно мышцы, их поочередное напряжение и расслабление, качают кровь - точнее, влияют на кровоток. Но нельзя включать мышцы как попало. Не надо дергать своими ногами, делать резкие и болезненные движения.
Ошибки в выборе упражнений
Популярна иллюзия, будто тазобедренные суставы можно укрепить силовыми упражнениями. Во имя здоровья - не надо. Ключ к здоровью - именно в методах мягкого воздействия.
Глубокие приседания, интенсивная ходьба, бег - вовсе не то, что укрепит здоровье тазобедренных суставов. Важно научиться делать совсем другие упражнения.
Научитесь делать микродвижения, различные техники самомассажа, статические и лёгкие динамические упражнения. И научитесь правильно, гармонично чередовать эти типы упражнений. Вот тогда вы получите надёжные, очень эффективные инструменты для укрепления здоровья своих суставов.
Программа упражнений
Итак, для полноценного укрепления тазобедренных суставов существуют специальные упражнения, которые надо необходимо правильно чередовать. Они показаны в видеокурсе "Укрепление тазобедренных суставов". Этот видеокурс можно заказать, написав по электронной почте: valeo2020valeo@yandex.ru
или на телеграм канал:
t.me/registr1209
Видеокурс содержит полную программу упражнений для постепенного восстановления тонуса мышц и связок бёдер и таза. Именно от этих мышц (от большой ягодичной, средней ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра и других) как раз и зависит состояние и работа тазобедренных суставов.
Когда одни мышцы слабеют, а другие слишком сильно напрягаются, тогда и возникают проблемы: коксартроз, трохантерит и т.д.
Заботясь о своих мышцах, нагружая их не какими попало, а правильными, гармоничными упражнениями, мы устраняем причины проблем.
Содержание видеокурса "Укрепление тазобедренных суставов":
1. Принципы восстановления подвижности тазобедренных суставов, упражнения для их укрепления в сагиттальной и фронтальной плоскостях
2. Методы коррекции связок и хрящевой ткани тазобедренных суставов
3. Малоаплитудные движения в положениях лежа на спине, на животе, на боку
4. Упражнения для отдельных мышц тазобедренного сустава (средней ягодичной, малой ягодичной, напрягателя широкой фасции бедра, приводящих)
5. Методы коррекции костей таза (лобковой кости, седалищных бугров, лобкового симфиза)
6. Амплитудные движения для восстановления нормальной подвижности тазобедренных суставов
60 упражнений курса разделены на 6 комплексов, они помогают постепенно восстановить нормальный баланс мышц бедер и таза. От работы этих мышц зависит кровоснабжение тазобедренных суставов, и состояние хрящевой ткани.
При коксартрозе сужается суставная щель (пространство между бедренной костью и тазом), а упражнения курса помогают постепенно, аккуратно восстановить её, укрепляя мышцы и связки вокруг сустава.
Конечно, все 60 упражнений каждый день делать не надо. Это программа, которую следует выполнять по частям: примерно по 10 упражнений в день, тратя 10-20 минут.
Как делать упражнения видеокурса?
Каждый комплекс следует выполнять 2 раза в день, в течении 2-4 дней, потом переходить к следующему. Упражнения одного комплекса занимают около 10-15 минут.
Все упражнения делаем медленно, плавно и не допуская появления боли (сохраняя комфортное самочувствие).
Прислушиваясь к своим ощущениям, подбираем оптимальную для себя нагрузку (число повторений), избегаем перенапряжения, тогда с каждым днем будет прогресс: неприятных ощущений в суставах будет все меньше, подвижность станет восстанавливаться.
"Тазобедренные круги"
Пройдя все комплексы, начинаем новый "круг". С каждым новым циклом тонус мышц будет все больше восстанавливаться, слабые мышцы будут усиливаться, а перенапряжённые - расслабляться.
Со временем вы ощутите, что можно делать уже не все подряд упражнения, а выборочно, и уже не каждый день, поскольку тазобедренные суставы будут функционировать лучше.
В начале эти комплексы следует осваивать по отдельности. Несколько дней первый, несколько дней второй и т.д.
Но со временем вы ощутите, что некоторые прошлые упражнения хорошо бы повторить, суставы словно "просят" их. Поэтому надо следовать зову тела, помня о важности расслабления и не допуская болезненных ощущений.
Плейлист с отзывами на упражнения видеокурсов, на моем канале Рутуб:
Список других видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, тазового дна, сосудов мозга и глаз, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: по электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru или на телеграм канал: t.me/registr1209
Если считаете статью полезной, делитесь ссылкой на неё в соцсетях, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Также приглашаю подписаться на бесплатный телеграм канал "Причины Здоровья" по этой ссылке:
