Если бы у вашего мозга был любимый нутриент, омега-3 жирные кислоты, вероятно, возглавили бы список. Эти незаменимые жиры, в частности DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота), являются фундаментальными строительными блоками мозговой ткани и имеют решающее значение для поддержания когнитивного здоровья на протяжении всей жизни.
Продолжаем серию публикаций с фокусом на здоровье мозга. Мы разбираем более подробно 16 продуктов из научной публикации, которую я дополняю новыми фактами, уточнениями и своими публикациями.
Омега-3 — это высококачественный строительный материал и команда поддержки для вашего мозга.
DHA составляет около 30% структуры мозга, формируя внешний слой нейронов и обеспечивая их эффективное взаимодействие. В то же время EPA функционирует как защитный отряд, борясь с воспалительными процессами и помогая регулировать настроение. Во время беременности и в раннем детстве омега-3 играют ключевую роль в развитии мозга, что делает их особенно важными для будущих матерей и маленьких детей.
Исследования постоянно подтверждают, что адекватное потребление омега-3 связано
- с улучшением памяти,
- более высокой концентрацией внимания
- и снижением риска когнитивных нарушений.
Факты говорят сами за себя: исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем этих незаменимых жиров в крови риск развития слабоумия снижается почти вдвое.
Если захотите проверить исследования - ищите в поиске
- "Незаменимые жирные кислоты и мозг человека". Декабрь 2009 г.
- «Омега-3 жирные кислоты и беременность». Осень 2010 г.
- «Пищевое потребление омега-3 и когнитивные функции у пожилых людей». Сентябрь 2024 г.
- «Более высокий уровень определенных жирных кислот связан с более низким риском слабоумия». Ноябрь 2006 г.
Самый сильный чиа племени Майя!
(так я назвала первый пост про чиа 2015 года в своем блоге)
Древние воины ацтеков и майя использовали семена чиа, богатые жирными кислотами омега-3, как свое секретное оружие для выносливости, называя их «еда для бега», потому что они могли поддерживать энергию для длительных сражений и путешествий. Эти крошечные семена до сих пор используются мексиканским народом тараумара, известным тем, что пробегает сотни миль по суровым каньонам, питаясь только чиа!
Чиа, это продукт, который
- Содержит все полезные вещества
- Снижает аппетит
- Улучшает пищеварение
- Выводит токсины
- Не вызывает аллергии
- Повышает иммунитет
- Делает более сильными ваши кости, связки и мышцы, работая на молекулярном уровне с каждой клеткой и системами организма.
Когда я обновила информацию про Омега-3 снова, в 2025 году, стала снова употреблять его ежедневно. 1/2 ч.л. чиа замачиваю на ночь и выпиваю с соком лимона и уксусом с первой порцией добавок. Делаю перекусом с кефиром. И добавляю в выпечку.
Как наслаждаться продуктами, богатыми омега-3?
EPA и DHA в основном содержатся в рыбе и некоторых водорослях. Однако, хотя жирная рыба является прекрасным источником омега-3, есть одна загвоздка: многие виды, особенно крупные рыбы, такие как тунец и скумбрия, могут содержать тревожные уровни тяжелых металлов (в частности, ртути) и других экологических токсинов, таких как ПХБ. Они накапливаются в рыбе из-за промышленного загрязнения и могут быть вредны для здоровья мозга — по иронии судьбы, это сводит на нет некоторые преимущества, к которым мы стремимся.
Хорошей новостью является то, что природа предоставляет несколько растительных источников омега-3. Семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи, авокадо и оливки особенно богаты АЛК (альфа-линоленовой кислотой) — третьим типом омега-3, который преобразуется в ЭПК и ДГК.
Хотя преобразование не всегда эффективно, мы можем оптимизировать это преобразование следующим образом:
- Регулярным употреблением этих продуктов в достаточном количестве.
- Сокращением потребления омега-6 для улучшения скорости преобразования.
- Обеспечением адекватного уровня цинка, магния и витаминов группы В, которые способствуют преобразованию.
- Отдавая предпочтение молотым семенам льна, а не цельным (что делает питательные вещества более биодоступными).
Шикарное исследование про масло и семена льна
Кроме того, добавки на основе водорослей и чистой рыбы являются прямым источником EPA и DHA без опасений относительно загрязнения. Если вы решили принимать добавки, эксперты рекомендуют принимать минимум 250-500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день для здоровых взрослых. Всегда советуйтесь о приеме и дозировках с вашим лечащим врачом.
В чем разница и выгода омега 3,6 и 9? Что нам реально нужно?
Омега-3, омега-6 и омега-9 — это разные типы жирных кислот, каждая из которых имеет свои уникальные свойства и функции в организме.
Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, очень важны для здоровья сердца, мозга и глаз. Они обладают противовоспалительными свойствами и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 обычно содержатся в рыбьем жире и морепродуктах.
Омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая кислота, также важны для организма, но их следует употреблять в умеренных количествах. Они помогают поддерживать здоровье кожи и волос, а также способствуют регулированию обмена веществ. Источники омега-6 включают растительные масла, такие как подсолнечное и кукурузное масло.
Омега-9 жирные кислоты, такие как олеиновая кислота, не являются незаменимыми, поскольку организм может их производить самостоятельно. Они помогают снизить уровень "плохого" холестерина и повысить уровень "хорошего". Омега-9 содержится в оливковом масле и авокадо.
Вред омега 6 оказался реален
(отвечаю на фокус клиентки, которая сказала необычную для меня вещь про то, что стали рекомендовать омега 6, вместо омега 3. Исследование использует только достоверную информацию и факты)
Баланс между омега-3 и омега-6 важен, так как избыток омега-6 может способствовать воспалительным процессам в организме. Рекомендуется увеличить потребление омега-3 и уменьшить количество омега-6 для поддержания оптимального здоровья.
Почему нужно и какие продукты сократить с омега-6 для улучшения скорости преобразования альфалиноленовой кислоты в омега 3?
Омега-6 жирные кислоты, хотя и являются важными для организма, могут вмешиваться в процесс превращения альфалиноленовой кислоты (ALA) в омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA. Это происходит из-за конкуренции за одни и те же ферменты в организме. Чтобы улучшить это преобразование, важно сбалансировать потребление омега-6 и омега-3.
Некоторые из продуктов, которые содержат высокое количество омега-6 и потребление которых следует сократить, включают:
- Растительные масла: масла, такие как кукурузное, соевое, подсолнечное и сафлоровое, содержат большое количество омега-6 жирных кислот.
- Жареные продукты: многие жареные продукты готовятся с использованием растительных масел, богатых омега-6.
- Обработанные и упакованные продукты: часто содержат добавленные масла с высоким содержанием омега-6.
- Мясо и молочные продукты от животных, выращенных на зерновом корме: более высоким содержанием омега-6 по сравнению с продуктами от животных, выращенных на траве.
Путем уменьшения потребления таких продуктов можно способствовать лучшему балансу омега-3 и омега-6 в организме, что поможет улучшить процессы преобразования и поддерживать общее здоровье.
Из моего образования с сфере питания с 2006 года и знакомства с пользой масел, добавок и суперфудов, я точно знаю, что кукурузное, соевое, сафлоровое , рафинированное подсолнечное масла являются самыми вредными для организма. С 2013 года я перешла на кокосовое и топленое, авокадо, виноградную косточку, тыквенное, грецкого ореха и т.п.
В век науки, знаний, исследований, НТП и ИИ я ставлю себе задачу образовывать людей так, чтобы им хотелось есть, питать свое тело и заботиться о своих близких. Все статьи для здоровья мозга и когнитивных функций добавляю в эту подборку.
На канале уже создан мощный научно-подтвержденный контент по ощелачивающему питанию микробиома. И как врач, все более взрослеющий, желающий продлить свою молодость и здоровье, я буду продолжать наполнять канал МЕГАполезными калориями и минералами, новыми интересными фактами и рецептами. Лайкайте и подписывайтесь в телеграм, если выбираете ЗОЖить еще 100 лет (ссылка на Тг). Омоложение нетрадиционной медициной веду (ссылка на омегу и ее противовоспалительные эффекты) в Тренинговом портале.
Ваша гурманша Жизни в здоровье и процветании, Милена