Лето радует изобилием фруктов: арбузы, черешня, персики, ягоды... Но вместе с этим — лавина противоречивых советов: «фрукты только до 12 и ни в коем случае не на голодный желудок», «виноград и бананы — под запретом», «арбуз = сахарная бомба и прямая дорожка к диабету», а «худеющим вообще нужно отказаться от фруктов». Что из этого правда, а что — миф?
Чтобы расставить всё по местам, мы поговорили с нутрициологом Анной Гончаровой — экспертом по коррекции питания и автором рубрики на Радио «Маяк». Анна рассказала, какие фрукты есть, когда это лучше делать и почему не стоит бояться ни арбуза, ни банана.
Когда лучше есть фрукты — утром, вечером или после еды?
На самом деле, когда угодно. Наука не подтверждает идею о том, что фрукты «нельзя вечером» или что они «мешают худеть после 16:00». Организм воспринимает еду в контексте всего дня, а не по часам.Если вы съели банан в 20:00, но ваш рацион в целом сбалансирован — ничего катастрофического не произойдет.
Чем полезны фрукты?
Фрукты — это:
- источник клетчатки,
- витамины и антиоксиданты,
- немного натуральных сахаров,
- низкая калорийность по сравнению с десертами.
Идеальный выбор, если хочется чего-то сладкого, но без вреда для фигуры.
А как насчет снижения веса?
Метаанализы и крупные обзоры показывают, что регулярное потребление фруктов и ягод связано с меньшим риском набора веса. Наоборот: фрукты помогают контролировать аппетит и способствуют устойчивому снижению массы тела.
Это объясняется низкой калорийной плотностью, высоким содержанием клетчатки и большим объёмом — фрукты насыщают, но не перегружают рацион.
Фруктоза и метаболизм: где на самом деле риски?
Самые масштабные обзоры подтверждают: Потребление до 100 г фруктозы в день (то есть и из фруктов) не вызывает нарушений метаболизма, если рацион в целом сбалансирован по калориям. Чтобы превысить это количество, нужно ежедневно съедать примерно 2,5 кг арбуза. Согласитесь, задача не из простых.
Когда действительно стоит насторожиться?
Проблемы начинаются, если:
- рацион состоит преимущественно из сладостей, жирных блюд и напитков,
- нет баланса, и калорийность систематически превышает норму,
- физическая активность сведена к минимуму.
В этом случае растёт риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Но причина — не в черешне или арбузе, а в общем стиле питания.
Фрукты в жару: польза и поддержка организма
Благодаря высокому содержанию воды, фрукты помогают предотвратить дегидратацию, особенно в жаркое время года. Даже при большом количестве клетчатки это не нагружает пищеварение, а, наоборот, приносит только пользу: и объём, и насыщение, и регуляция аппетита.
Как вписать фрукты в рацион?
Всё просто. Если в какой-то день хочется больше фруктов или ягод —
уменьшите порцию гарнира (например, картофеля или крупы) в половину добавьте вместо него фрукты.Такой простой обмен помогает сохранить баланс по углеводам, не перегрузить рацион по калориям и сделать его ещё более насыщенным по вкусу, клетчатке и витаминам.
Фрукты — не запретный плод, а важная часть здорового рациона. Забудьте про запреты и тревожные заголовки: фрукты не портят фигуру и не подрывают здоровье. Напротив, они помогают насытиться, утоляют жажду в жару и дают организму необходимую поддержку. Главное — сбалансированный рацион, активность и здравый смысл.
А чтобы разобраться в теме питания раз и навсегда и понимать, что есть миф, а что правда, подписывайтесь на телеграм-канал Анны Гончаровой. Там все о здоровом питании и комфортном снижении веса — просто и, главное, с научным подходом!
А какие «страшилки» о фруктах и ягодах слышали вы? Делитесь в комментариях!