Бессонница, тревожный сон, пробуждения среди ночи — проблема, знакомая многим. Особенно сложно уснуть летом: жара, духота, тяжесть в теле. Но есть простые и мягкие способы помочь себе — и мы собрали для вас лучшие из них.
Эти 6 техник подойдут тем, кто хочет быстрее засыпать, наладить вечерние ритуалы и снизить уровень тревожности без таблеток и бессонных мыслей.
1. Метод дыхания 4–7–8
Этот способ подходит при стрессе, панике, переутомлении — и, конечно, перед сном.
Как выполнять:
- Лягте и расслабьтесь.
- Вдохните через нос на 4 счёта.
- Задержите дыхание на 7 счётов.
- Медленно выдохните через рот на 8 счётов.
- Повторите 4–5 раз.
Техника помогает успокоить сердце, «переключить» голову и погрузиться в состояние отдыха. Подходит даже тем, кто просыпается ночью.
2. Воображаемый «тёплый образ»
Наш мозг реагирует на образы как на реальность. Используйте это в свою пользу.
Что делать:
- Представьте приятное место: пляж, дачу, веранду.
- Подключите запахи, звуки, ощущения.
- Просто дышите и «находитесь» там.
Такой образ снижает тревожность, отключает поток мыслей и создаёт атмосферу безопасности — особенно если вы склонны к вечернему «пережёвыванию» событий.
3. Природные звуки вместо тишины
Если вам мешает тишина или шум с улицы — попробуйте звуки природы.
Что включить:
- Дождь, ветер, треск костра;
- Шум моря, журчание ручья;
- Звук листвы или вечернего леса.
Включите фоновую запись, закройте глаза и просто слушайте. Эти звуки действуют как белый шум: заглушают раздражающие звуки и расслабляют.
4. Потягивания и растяжка в постели
Это не зарядка, а мягкая «разрядка» для тела после дня.
Как делать:
- Потянитесь лёжа на спине.
- Вытяните руки и ноги.
- Повернитесь на бок, подтяните колени.
- Пошевелите пальцами рук и ног.
- Дышите спокойно.
Идеально для тех, кто весь день на ногах, сидит за компьютером или работает в саду. Такие потягивания дают телу сигнал: можно отдыхать.
5. Обратный отсчёт с образами
Подходит тем, кого накрывает мысленный вихрь перед сном.
Что делать:
- Считайте от 10 до 1.
- Каждой цифре придавайте образ: 10 — воздушный шар, 9 — облако, 8 — берег…
- Представляйте, как будто находитесь рядом с ними.
- Сбились? Начните заново.
Мозг устаёт от такой медитативной концентрации и «переключается» на отдых. Отличная техника для борьбы с мысленным «жвачкой».
6. Вечерний ритуал перед сном
Привычки важны для сна. Повторяющиеся действия дают мозгу сигнал: пора засыпать.
Примерный ритуал:
- Принять душ, переодеться;
- Выпить воды или тёплый чай;
- Почитать или включить тихую музыку;
- Выключить свет в одно и то же время.
Делайте всё в одной последовательности каждый вечер — и организм сам начнёт готовиться ко сну заранее.
📲 Подписывайтесь на наш Telegram-канал! Там вы найдете много полезной информации: советы по здоровью, финансовые лайфхаки, интересные головоломки, подборки фильмов и книг, а также возможность общаться с людьми, разделяющими ваши интересы! Присоединяйтесь, будет интересно!
