Сейчас я расскажу о том, как я сам медитирую, какие техники использую и какую пользу это мне приносит. В конце дам советы начинающим.
Я считаю один вид медитации наиболее эффективным — Випассана. И мои сессии медитации во многом схожи с этой практикой.
Люди часто путают медитацию с аффирмацией или чем-то эзотерическим.
Медитация — это простое наблюдение за реакцией своего организма на внешний фактор. Во время аффирмации ум активен, мысли не перестают поступать, что противоположно изначальной идеи медитации. Я стремлюсь пропускать все мысли и уводить их в сторону. Если я замечаю, что мой ум блуждает, то я делаю глубокий вдох и медленный выдох, возвращая фокус на объект медитации.
И всё же, иногда я делаю сессии медитаций, где работаю со своими убеждениями и ставлю намерения. Это отличается от популярного понятия "аффирмация", где люди просто повторяют мысленно или вслух что-то вроде "я успешный, красивый и притягиваю много денег". Особенно когда эти мысли не ваши, а запись мыслей и убеждений другого человека. Так что я категорически отделяю медитации и аффирмации.
Не часто, но у меня бывают медитации, когда я глубоко рефлексирую над чем-то, что меня заботит. Если мысль или образы регулярно повторяются в моей голове, значит это меня волнует. Иногда это просто повторяющаяся мысль, а иногда тревога.
Буду называть это медитация-рефлексия, ведь изначально медитация не подразумевает рефлексию, а стремится убрать вообще любые мнения о вещах.
Рассказываю как я глубоко рефлексирую во время медитации.
Когда позиция тела зафиксирована и само тело расслаблено, я начинаю следить за потоком своих мыслей. Когда я ловлю какую-то тревожную или повторяющуюся мысль, то начинаю над ней рефлексировать, мысленно задавая себе открытые вопросы: Почему эта мысль возникает у меня в голове? Меня это волнует? Почему меня это волнует? Я боюсь чего-то? Почему я боюсь этого? Как это повлияет/повлияло на меня? Что конкретно меня волнует? Что я выбираю делать или не делать?
Через ряд подобных вопросов мысль будто сама растворяется и больше не возникает в голове. Так я глубоко прорабатываю свои убеждения, страхи, тревоги или просто ставлю намерения улучшить что-то.
Например, я чувствую себя неуверенно при общении с другими людьми. Во время медитации я начинаю рефлексировать на эту тему. Почему я ощущаю неуверенность? Я боюсь чего-то? Я сомневаюсь в чем-то? Как я могу улучшить свою уверенность при общении? Ставлю намерение, что с каждым днем буду делать маленький шаг, чтобы чувствовать себя более уверенно. Определяю какой это будет шаг. К примеру, я решаю держать зрительный контакт при общении. Так я могу рефлексировать на протяжении 5-30 минут.
Конечно, пример упрощенный, ведь у каждого будут свои мысли, свои открытые вопросы и свои намерения. Похожего эффекта можно добиться и без медитации, рефлексируя в своём дневнике или вслух.
Теперь про техники медитации.
Как медитировать? На чём фокусироваться? Я использую несколько базовых техник во время медитации. На одну медитацию выделяю лишь один объект фокуса, иногда чередуя с установкой намерений и глубокой рефлексией.
Главное правило: внимание всегда только на одном объекте. Если я фокусируюсь на дыхании, то я даже не пробую рефлексировать или ставить намерения. Я максимально увожу мысли и продолжаю держать фокус на дыхании. Если я ставлю намерения, то увожу фокус с дыхания, расслабляюсь, делаю глубокий вдох и выдох, начинаю работать над намерением или просто рефлексировать над мыслью.
Медитацию я всегда начинаю с двух-трёх глубоких вдохов и медленных выдохов. Помогает расслабиться и "вернуться" в настоящее.
Вот несколько объектов фокуса, которые я регулярно использую во время медитации:
- Фокус на дыхании. Просто слежу за своим дыханием. Не контролирую его, а именно слежу. Слежу за ощущением, слежу как воздух проходит через нос, горло, легкие и живот. Слежу как входит прохладный воздух и выходит теплый. Слушаю дыхание. Иногда визуализирую, например, как синий поток воздуха входит проникая в легкие и красный поток воздуха выходит. Образы визуализации могут быть разные, как, например, представлять дышащего дракона. Ощущаю как поднимается и опускается живот/грудь. Как движутся ноздри или рот.
- Фокус на ощущения в теле. "Прохожу" вниманием по всему телу. Слежу за ощущениями в ногах, за ощущениями при соприкосновении с поверхностями, за температурой, как ветер обдувает тело, за сердцебиением. Нахожу зажатые точки и расслабляю их. Возможно, даже обнаружится какая-то боль или дискомфорт в теле, который следует проработать. Я сканирую тело от головы до ног, проходя по всем точкам своим вниманием.
- Фокус на звуках вокруг. Прислушиваюсь к какому-то конкретному звуку вроде пения птиц или течения воды, вслушиваюсь в этот звук на протяжении всей медитации открывая всё больше деталей звучания. Иногда продолжаю концентрироваться на одном звуке на всю сессию, а иногда перехожу к другому.
- Визуальная медитация. С открытыми глазами. Концентрируюсь на одном конкретном объекте перед собой. Рассматриваю его максимально детально. На протяжении всей медитации с каждой минутой обнаруживается всё больше деталей в объекте, которые ранее просто не замечал.
На каждую сессию медитации я выделяю только один объект и метод фокуса. Всю медитацию стараюсь его придерживаться.
Я часто использую технику "ярлыки", которая помогает возвращать фокус и уводить нежелательные мысли и ощущения.
Например: если мысль сбивает мой фокус, то я мысленно произношу слово "мышление", якобы навешивая ярлык на текущие мысли, после чего возвращаю фокус к изначальному объекту внимания.
Если меня отвлекает ощущение в теле, вроде небольшого дискомфорта или желания что-то почесать, то я произношу "ощущения" и возвращаю фокус.
Можно расширить эти ярлыки и произносить, например, "негативное мышление" при появлении каких-либо негативных и тревожных мыслей. Или "мышление о будущем/прошлом/настоящем", если возникают соответствующие мысли.
Со временем, такие ярлыки становятся рычагом для эффективного увода мыслей и ощущений. А сами мысли перестают быть настолько навязчивыми.
Такой метод медитаций прокачал мой навык продолжительной концентрации на чем-то одном. Это повышает и продуктивность, улучшая навык длительной концентрации на одной задачи. Особенно полезно всем тем, у кого сознание привыкло постоянно получать поток новой информации в коротком формате. Помогает избавиться от думскроллинга. Легче становится смотреть/читать длительный контент, поддерживать беседу или просто фокусироваться на чем-либо.
Помимо этого, прокачивается и мышление. Улучшается навык рефлексии. Мысли становятся более четкие, ясные, логичные и структурированные. Конечно, отчасти это заслуга глубоких размышлений, которые можно вести в дневнике любого формата.
И не менее важно: медитация прокачивает навык систематического наблюдения настоящего момента без попыток изменить или контролировать происходящее. Развивает способность смотреть на вещи без суждения. Именно это и называется "находиться в моменте", когда ты просто принимаешь всё, что происходит, без желания это контролировать и изменять.
Не знаю, можно ли назвать медитацию профилактикой СДВГ?
Мои рекомендации:
- Если тяжело медитировать продолжительное время, то начинай с малого. Пусть это будет 5 минут в день. Медитируй так неделю по 5 минут. Да хоть месяц! Постепенно это станет привычкой и уже не будет казаться чем-то сложным. Тело само потянет тебя медитировать. Начинай увеличивать время медитаций постепенно, когда уже ощущаешь себя комфортно с текущим таймингом. Я обычно медитирую по 15-30 минут. Иногда позволяю себе сессии по часу.
- Добавляй медитации в свой ежедневный ритуал. Утром, вечером или днём — не имеет значения. Я медитирую каждое утро сразу после пробуждения, с этого начинается мой утренний ритуал. Телефон не трогаю, сразу иду медитировать в тишине на балкон.
Медитация утром помогает мне начать день медленно и спокойно. Организм ещё пробуждается, а я помогаю ему в этом. Начать утро с лёгкой и пустой головой без забот — это ли не счастье? После медитации я даже ощущаю прилив энергии. Организм пробудился и входит в день с ясным сознанием. По окончанию медитации, с чистой головой, я начинаю свои утренние тренировки и планирования дня. Бывает медитирую и в другое время суток. - Используй приложение-помощник. Я прокачал свой навык медитации через приложение Balance. Не знаю как сейчас, но тогда оно дало мне год бесплатного использования. Я и по сей день иногда использую Balance для определенных типов медитации. У них в приложении целый курс от полного нуля до продвинутого. Один урок — один день — одна сессия медитации. Я провел медитаций с этим приложением суммарно на 43 часа. Ах да, приложение полностью на английском, но слышал про альтернативное приложение на русском (не пробовал). Кстати, по этой ссылке даётся бесплатный доступ в Balance на год.
- Позиция тела имеет значение. Я захожу в медитацию с ровной спиной, руки на коленях ладошками вверх или вниз. В целом, можно держать руки как комфортно, но мне нравится класть их на колени расслабленными. Часто медитирую сидя на стуле. Иногда сидя на полу или коврике. В процессе медитации тело может расслабляться и естественным путем сгибаться. Иногда я обращаю на это внимание и возвращаю изначальную позицию, а иногда это может отвлекать и я просто расслабляюсь, но всегда стараюсь не сутулиться и при этом находиться в комфорте. Бывает делаю медитации лёжа на кровати.
На этом всё.
Мне очень нравится получать фидбек! Так что ставь лайки и пиши комментарий, особенно если материал оказался полезным.
Задавай вопросы и рассказывай как сам медитируешь и медитируешь ли вообще? Что ты понимаешь под "медитация"? Как медитации помогли тебе?
Подписывайся на мой Telegram-канал про здоровый образ жизни и систему привычек, где всё желаемое приходит как следствие ежедневных маленьких действий. Там я делюсь подробно про свои ежедневные тренировки, питание, сон, полезные привычки. Делюсь своим опытом и рассказываю про новые открытия.
Спасибо за внимание!
