Как большинство людей начинают переход или возврат к ПП?
«Все! С понедельника (с нового года, с завтра, с лета – подставь свое) не ем сладкое, соленое, копченое. Перехожу на гречку с вареной курицей и овсянку на слезах воде.»
Но давайте честно, такой рацион вызывает у вас желание сидеть на нем всю жизнь? Как быстро тихий внутренний голос позовет вас в сторону эклеров?
Две главные причины срывов:
✔ Запретить себе все, вместо добавления новых продуктов
✔ Ограничиться скудным рационом, который наскучит вам максимум через неделю
Вот 5 правил, которые помогут не просто удержаться, а полюбить ПП!
1. Добавляй, а не убирай
Не программируйте себя на жесткие ограничения. Вместо этого попробуйте добавить в рацион больше овощей, зелени, фруктов (клетчатка), орехов и цельных продуктов. Когда в тарелке появляется больше полезного, для лишнего просто не остаётся места. В желудке и в сердечке его тоже будет меньше.
2. Белок в каждом приёме пищи
Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает мышцы и обмен веществ. Не обязательно есть только курицу, подойдут: рыба, бобовые, яйца, морепродукты, субпродукты. А еще, если вам больше 30 лет, белок становится для вас главной жизненной силой. Это ваш щит от дряблости тела, плывущего овала лица и ломких волос, ногтей и костей.
3. Углеводы – это топливо, а не враг
Классическая ошибка новичка – убрать все углеводы. Это же калории! Буду жевать мясо с салатным листом. Углеводы не враги. Главное – выбирать сложные углеводы: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Они поддерживают стабильный уровень сахара в крови и снижают тягу к сладкому.
4. Жиры нужны!
Жиры тоже рисуются, как страшная угроза фигуре и здоровью. Но жиры жирам разнь. Не стоит их бояться: полезные жиры участвуют в работе гормонов и мозга. Добавляйте в рацион орехи, семена, авокадо, качественные масла, жирную рыбу (это не только форель, есть кижуч, семга и прочие). Качественные жиры дают энергию и силы, помогают коже сохранять эластичность и гладкость.
5. Осознанность и режим
Планируйте свой рацион заранее. Включайте разные рецепты, оцените заранее, сколько сможете приготовить впрок. Учитывайте походы в гости, корпоративные праздники и посиделки с друзьями. Старайтесь есть в одно и то же время и не на ходу. Медленное, осознанное питание помогает почувствовать сигналы голода и насыщения. А режим снижает риск вечерних перееданий.
Лайфхак! Не ешьте за просмотром «видюшек» это притупляет внимание и голод. Отсюда прямая дорога к перееданиям, срывам и сладенькому, чтобы «шлифануть» вкусный обед.
Бонус: рецепт вкусного и полезного ужина
Тёплый салат с киноа, курицей и овощами
Ингредиенты:
- Киноа — 100 г
- Филе курицы — 150 г
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидоры черри — 5–6 шт.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Салатный микс или шпинат — горсть
- Лимонный сок, соль, перец — по вкусу
Как готовить:
- Киноа отварить по инструкции.
- Курицу обжарить или запечь с любимыми специями.
- Овощи нарезать, слегка прогреть на сковороде или оставить свежими.
- Смешать всё в миске, заправить маслом и лимонным соком.
Просто, быстро и очень вкусно!
Чтобы было легче ориентироваться в правильном питании и полезных продуктах, научитесь подбирать рацион на бесплатном трехдневном марафоне именно под ваши нужды. Продукты должны не просто нести пользу, но и помогать избежать аллергических реакций!