Усталость является одной из основных причин серьёзных проблем со здоровьем, негативно влияет на иммунную систему, приводит к нарушению сна, раздражительности, значительно снижает эффективность любой деятельности и способствует развитию депрессии и тревожных расстройств. В современном ритме жизни с её высокими требованиями и огромным потоком информации особенно важно своевременно распознавать первые признаки усталости и заботиться о себе.
И зря ты думаешь, что, если ты работаешь не в шахте, то можно не обращать внимания на усталость: учёные давно пришли к выводу, что умственный труд (и умственная составляющая физического труда) утомляет гораздо сильнее, чем собственно физический:
- Интенсивная и длительная концентрации внимания на одном виде деятельности и необходимость принимать решения приводит к повышенной нагрузке на мозг, а мозг, работающий в режиме повышенной активности, тратит огромное количество энергии, глюкозы и кислорода.
- Как правило, при интенсивной умственной деятельности значительно уменьшается (если не исчезает вовсе) физическая нагрузка, а это сокращает приток крови и кислорода к мозгу и мышцам.
- Психологическое напряжение и стресс, а также невозможность физической разрядки усиливают физическую усталость и снижают общий уровень мотивации и работоспособность.
Наверное, ты миллион раз уже слышал что-то вроде «нужно расслабляться на десять минут каждый час работы». Почему же так важно уметь расслабляться «здесь и сейчас», а не подождать, пока закончится рабочий день и ты сможешь расслабиться дома? Потому что частые короткие паузы для расслабления:
- улучшают концентрацию и внимание, восстанавливают запасы энергии
- снижают уровень стресса и тревожности за счёт уменьшения выработки кортизола - гормона стресса - и повышают стрессоустойчивость
- повышают твою продуктивность и эффективность работы - ты сможешь работать дольше без потери качества
- значительно снижают риски физического и эмоционального выгорания
- улучшают физическое здоровье - снижается мышечное напряжение, нормализуется давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы
- улучшают настроение и эмоциональное состояние, повышают эмоциональную устойчивость
- улучшают качество сна и способствуют быстрому физическому восстановлению
- стимулируют творческое мышление и появление новых идей
- развивают осознанность и помогают быть более внимательным к своим ощущениям и мыслям
- улучшают отношения с другими людьми и в целом делают твою жизнь более сбалансированной, полноценной и радостной
…а ещё потому, что к тому моменту, пока ты доберёшься домой после работы, ты устанешь намного сильнее, и десятью минутами уже не обойдёшься - усталость имеет накопительный эффект.
А теперь главное - как расслабиться прямо «здесь и сейчас» - максимально быстро, в любых обстоятельствах и в любом месте, где тебя застанет усталость:
- Сделай несколько медленных, глубоких вдохов через нос и выдохов через рот - такое дыхание снижает уровень стресса и помогает успокоить ум.
- Если можешь, сделай пару простых упражнений для расслабления шеи, плеч и спины - повороты и наклоны головы (следи, чтобы шея оставалась ровной), вращение плечами. Поочерёдно напрягай и расслабляй отдельные мышцы и части тела, чтобы снять мышечное напряжение.
- Потри ладони друг о друга, чтобы их согреть, и тёплыми руками прикоснись к лицу и к закрытым глазам, создавая мягкое давление на них. Повтори это несколько раз.
- Если есть возможность, послушай музыку, которая тебя расслабляет. Если нет - закрой глаза на несколько минут и представь, что ты находишься в спокойном приятном месте, где есть покой, тишина и звуки природы.
- Пей воду в течение дня, не допуская обезвоживания организма. Считается только чистая питьевая вода (чай-кофе, суп и другие жидкости не в счёт). Суточная норма - 30 мл воды на каждый килограмм твоего веса. Это если день не жаркий.
В начале будет получаться с трудом - ты часто будешь забывать делать это всё. Поэтому есть смысл планировать паузы для расслабления - как вариант, можно заводить будильник или установить специальное приложение в телефон.
А если у тебя есть коллеги с такой же проблемой - вместе справляться с ней будет значительно легче.