РЕКОМПОЗИЦИЯ: как ПРАВИЛЬНО сжигать жир и набирать МЫШЦЫ

Рекомпозиция тела — это процесс одновременного сжигания жира и набора мышечной массы. В отличие от традиционных циклов "сушки" и "массы", рекомпозиция требует точного баланса питания, тренировок и восстановления. В этом гайде разберем, как добиться рекомпозиции максимально эффективно.

1. Основы рекомпозиции

Рекомпозиция возможна в нескольких случаях:

• Для новичков – те, кто только начал тренироваться, могут терять жир и наращивать мышцы одновременно благодаря "новичковому прогрессу".
• Для опытных атлетов – требует более точного подхода, но тоже реальна при правильном дефиците/профиците калорий и грамотных тренировках.
• После долгого перерыва – мышцы "вспоминают" нагрузку, и организм охотнее восстанавливает их даже в условиях дефицита калорий.

Главные принципы:

• Небольшой дефицит или баланс калорий – нельзя одновременно быстро худеть и быстро растить мышцы. Оптимальный дефицит: 10-20% от поддерживающей калорийности.
• Высокое потребление белка – 1,6–2,2 г на 1 кг веса для сохранения и роста мышц.
• Силовые тренировки – стимуляция мышечного роста через прогрессию нагрузки.
• Кардио в меру – помогает тратить калории, но не должно мешать восстановлению.

2. Питание для рекомпозиции

1) Расчет калорий

1. Узнайте свою поддерживающую калорийность (например, с помощью калькулятора TDEE).
2. Создайте дефицит 10-20% (если цель – больше жиросжигания) или профицит 5-10% (если цель – больше рост мышц).

Пример:

• Поддерживающая норма: 2500 ккал
• Дефицит 15%: 2125 ккал
• Профицит 5%: 2625 ккал

2) Баланс БЖУ

• Белки: 1,6–2,2 г/кг (курица, рыба, яйца, творог, протеин).
• Жиры: 0,8–1,2 г/кг (орехи, авокадо, оливковое масло, рыбий жир).
• Углеводы: остаток калорий (рис, гречка, овсянка, фрукты, овощи).

3) Частота питания

• 3–5 приемов пищи в день с акцентом на белок в каждом.
• Питание вокруг тренировки:
  Перед тренировкой: углеводы + белок (например, овсянка + протеин).
  После тренировки: белок + быстрые/медленные углеводы (например, рис + курица).

4) Читмилы и рефиды

• 1–2 читмила в неделю (если жесткий дефицит).
• Рефиды (углеводные загрузки) – помогают восполнить гликоген и ускорить метаболизм.

3. Тренировки для рекомпозиции

1) Силовой тренинг

• 3–5 тренировок в неделю (фулбади или сплиты).
• База: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим над головой.
• Объем: 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю.
• Прогрессия: увеличение веса, повторений или сокращение отдыха.

Пример сплита:

• День 1: Грудь + трицепс
• День 2: Спина + бицепс
• День 3: Ноги + плечи
• День 4: Отдых или кардио

2) Кардио

• 2–3 раза в неделю
• Не более 30–40 минут за сессию, чтобы не мешать восстановлению.

3) Восстановление

• Сон 7–9 часов – критически важен для роста мышц и жиросжигания.
• Отдых между тренировками на одну группу мышц – 48–72 часа.

4. Добавки для рекомпозиции

1. Протеин – если не добираете белок из пищи.
2. Креатин (3–5 г/день) – повышает силу и выносливость.
3. Омега-3 – улучшает восстановление и метаболизм.
4. Кофеин – перед тренировкой для энергии.
5. Витамин D – поддерживает гормональный фон.

5. Как отслеживать прогресс

1. Фото "до/после" – раз в 2–4 недели.
2. Замеры тела (сантиметром) – обхваты груди, талии, бедер, рук.
3. Взвешивание – 1–2 раза в неделю утром натощак.
4. Силовые показатели – рост весов на штанге = рост мышц.

6. Типичные ошибки

❌ Слишком большой дефицит калорий → потеря мышц.
❌ Мало белка → катаболизм.
❌ Отсутствие прогрессии в тренировках → застой.
❌ Перебор с кардио → перетренированность.
❌ Недостаток сна → высокий кортизол, замедление прогресса.

Вывод

Рекомпозиция – это долгий процесс, требующий дисциплины в питании, тренировках и восстановлении. Ключевые моменты:
✅ Небольшой дефицит/профицит калорий
✅ Много белка (1,6–2,2 г/кг)
✅ Силовые тренировки с прогрессией
✅ Умеренное кардио
✅ Качественный сон и восстановление

Если соблюдать эти правила, можно одновременно терять жир и наращивать мышцы, меняя состав тела в лучшую сторону. Удачи в тренировках! 💪🔥

Такое ощущение, что я всегда в рекомпозиции)

Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.

С уважением, Паршиков Виктор