Спортивное питание — это специализированные добавки, которые помогают улучшить физическую форму, ускорить восстановление, повысить выносливость и силу. Однако новичкам бывает сложно разобраться в разнообразии продуктов. В этом гайде мы подробно рассмотрим основные виды спортивного питания, их функции и рекомендации по применению.
1. Протеин (белковые смеси)
Для чего нужен?
Протеин — это концентрированный белок, который используется для роста и восстановления мышц. Он особенно важен при наборе мышечной массы и при похудении (чтобы сохранить мышцы в дефиците калорий).
Виды протеина:
- Сывороточный (Whey) – быстрый усвояемый белок, идеален после тренировки.
- Концентрат (70-80% белка, содержит немного жиров и углеводов).
- Изолят (90%+ белка, минимум лактозы и жиров).
- Гидролизат (частично расщепленный белок, максимально быстрое усвоение).
- Казеин (Casein) – медленный белок, усваивается 6-8 часов, подходит для приема перед сном.
- Соевый (Soy) – растительный белок, подходит веганам, но имеет неполный аминокислотный профиль.
- Яичный (Egg) – высококачественный белок, но дорогой.
- Комплексный (Multi-protein) – смесь разных видов протеина для постепенного усвоения.
Как принимать?
- После тренировки: 20-40 г сывороточного протеина.
- Между приемами пищи: 20-30 г для поддержания анаболизма.
- На ночь: 20-40 г казеина для предотвращения катаболизма.
2. Креатин
Для чего нужен?
Креатин — одна из самых эффективных добавок для увеличения силы, мощности и мышечной массы. Он помогает восполнять запасы АТФ (основного источника энергии для мышц), что позволяет тренироваться интенсивнее.
Виды креатина:
- Креатин моногидрат – самый изученный и эффективный.
- Креалкалин (Buffered Creatine) – менее эффективен, чем моногидрат.
- Креатин с транспортной системой (обычно с углеводами) – может улучшать усвоение.
Как принимать?
- С загрузкой: 20 г в день (4 приема по 5 г) в течение 5-7 дней, затем 3-5 г в день.
- Без загрузки: 3-5 г ежедневно (результат будет через 2-4 недели).
- Лучшее время: после тренировки или утром с быстрыми углеводами (сок, гейнер).
3. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)
Для чего нужны?
BCAA (лейцин, изолейцин, валин) – это три незаменимые аминокислоты, которые:
- Снижают катаболизм (разрушение мышц).
- Ускоряют восстановление.
- Могут уменьшать усталость во время тренировки.
Как принимать?
- Во время тренировки: 5-10 г, растворенные в воде.
- Утром натощак: 5 г для предотвращения катаболизма.
Важно: Если вы пьёте протеин, BCAA не обязательны, так как в нем уже есть эти аминокислоты.
4. Предтренировочные комплексы (Pre-workout)
Для чего нужны?
Pre-workout – это стимулирующие добавки, которые:
- Повышают энергию и выносливость.
- Улучшают концентрацию.
- Увеличивают пампинг (наполнение мышц кровью).
Основные компоненты:
- Кофеин (150-300 мг) – стимулятор ЦНС.
- Бета-аланин (2-4 г) – снижает усталость, вызывает покалывание в коже.
- Цитруллин малат (6-8 г) – улучшает кровоток и выносливость.
- Аргинин (3-5 г) – усиливает пампинг (менее эффективен, чем цитруллин).
Как принимать?
- За 20-30 минут до тренировки.
- Не использовать позже, чем за 6 часов до сна (из-за кофеина).
5. Гейнер (высококалорийная смесь)
Для чего нужен?
Гейнер – это белково-углеводная смесь для быстрого набора массы. Подходит худым людям (эктоморфам), которым сложно набрать вес.
Как принимать?
- После тренировки: 50-100 г смеси с водой или молоком.
- Между приемами пищи: если не хватает калорий из обычной еды.
Внимание: если у вас склонность к набору жира, лучше использовать протеин + сложные углеводы (овсянка, гречка).
6. Омега-3 (рыбий жир)
Для чего нужны?
- Улучшают работу сердца и сосудов.
- Снижают воспаление после тренировок.
- Поддерживают суставы.
Как принимать?
- 1-3 г в день (EPA + DHA).
7. Витаминно-минеральные комплексы
Для чего нужны?
При интенсивных тренировках потребность в витаминах и минералах возрастает. Особенно важны:
- Витамин D – для иммунитета и тестостерона.
- Магний – для нервной системы и восстановления.
- Цинк – для синтеза тестостерона.
8. Глютамин
Для чего нужен?
- Ускоряет восстановление.
- Поддерживает иммунитет.
- Может снижать болезненность мышц (DOMS).
Как принимать?
- 5-10 г после тренировки или перед сном.
9. Жиросжигатели (L-карнитин, кофеин, CLA)
Для чего нужны?
- L-карнитин – помогает транспортировать жирные кислоты для энергии.
- Кофеин – ускоряет метаболизм.
- CLA – может немного снижать процент жира.
Важно: без дефицита калорий жиросжигатели не работают!
Вывод: какие добавки действительно нужны?
- Новичкам: протеин, креатин, витамины, омега-3.
- Для набора массы: гейнер (если сложно есть много), BCAA (по желанию).
- Для выносливости: предтреники, цитруллин, бета-аланин.
- Для похудения: L-карнитин, кофеин, протеин.
Спортивное питание – это дополнение к рациону, а не замена обычной еды. Главное – сбалансированное питание, режим и грамотные тренировки! 💪
По моему промокоду - parshikov заказывай любую продукцию на сайте bombbar.ru со скидкой 30%
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор
