Вода не только утоляет жажду, хорошая гидратация необходима организму для нормального функционирования, без нее человек способен прожить лишь около трех дней. В частности мозг сильно зависит от жидкости: даже легкое обезвоживание негативно влияет на настроение, память и фокусировку.
Связь степени гидратации с кровотоком изучается давно. При обезвоживании кровь загустевает, труднее проходя по сосудам. Это повышает вероятность образования тромбов, а густая кровь связана с риском инсульта или инфаркта, являющихся на данный момент главной причиной смерти человека.
Хорошее содержание жидкости в организме связано и с уменьшением риска гипертонии, диабета и ожирения, а также со снижением степени общего воспаления.
Китайские ученые решили выяснить, какое именно количество воды в сутки обеспечивает все эти благоприятные эффекты. Они провели подробный анализ данных продолжительного американского исследования National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) и опубликовали полученные выводы в Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases.
Исследование
Учёные использовали данные, собранные в рамках NHANES с 1999 по 2020 годы. Исследование включало взрослых людей старше 20 лет с исходным средним возрастом участников около 49 лет. Всего было проанализированы записи свыше 29000 человек, около 48% из которых составляли мужчины.
Участникам NHANES предлагалось описать свой суточный рацион, включая объем выпитой воды. Учитывая возможность ошибок при таком методе сбора данных, исследователи для повышения точности результатов взяли среднее значение двух суточных воспоминаний и распределили по четырем квартилям (группам) в зависимости от объема потребления воды.
Участники первой группы (Q1) имели наименьшее потребление воды в сутки, а четвертой группы (Q4) — наибольшее.
Информация о перенесенных инсультах представляла собой ответ на вопрос: «Говорил ли вам врач или иной медицинский специалист, что у вас был инсульт?» Почти 1300 человек ответили утвердительно.
При статистическом анализе учитывались такие переменные, как возраст, пол, этническое происхождение, образование и доход, статус курения, употребление спиртного, индекс массы тела, физическая активность, калорийность рациона, суммарное суточное потребление жидкости, наличие высокого кровяного давления, диабета, повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Результаты
После учета всех значимых демографических факторов, общего потребления калорий и жидкости группа, потреблявшая больше всего воды, показала на 25% меньший риск инсульта по сравнению с группой минимального её потребления.
Связь между количеством выпиваемой в сутки чистой воды и риском инсульта обозначилась вполне ясно. Люди, выпивавшие ежедневно менее 1400 мл воды (это около шести стандартных стаканов), показали значительно более высокий риск инсульта.
Однако некоторые недостатки данного исследования заслуживают огласки. Во-первых, дневники питания, фиксирующие объемы пищи и напитков за предыдущие сутки, допускают возможные погрешности и субъективизм.
Во-вторых, поскольку исследование NHANES носило наблюдательный характер, нельзя утверждать о прямой причинно-следственной связи между высоким потреблением воды и снижением риска инсульта — речь идет лишь о выявленной ассоциации.
Наконец, рассматривалась исключительно простая вода, и неизвестно, оказывают ли аналогичные эффекты на риск инсульта другие виды жидкостей, например вода газированная или минеральная.
Внедряем это в жизнь
Необходимый объем воды индивидуален и зависит от множества факторов, включая пол, возраст, физическую активность, погоду и принимаемые лекарства, тем не менее мы получили общие рекомендации, которыми можно руководствоваться.
Например, National Academies of Sciences, Engineering and Medicine в качестве ориентира рекомендует мужчинам выпивать около 3,5 литров воды в день, а женщинам — около 2,5 литров.
Помимо обычной воды, сработают и продукты, способствующие поддержанию водного баланса: арбуз, огурцы, яблоки, грейпфрут, помидоры и натуральный греческий йогурт.
Присоединяйтесь к нам в Telegram или ОК
Если у вас повышенный сахар в крови, учтите, что чем гуще кровь, тем выше концентрация глюкозы. Обильное питье разжижает кровь, снижая сахар.
Однако чрезмерное потребление воды тоже опасно. Известное состояние называется гипонатриемией или водной интоксикацией, при которой избыток воды приводит к разбавлению электролитов в организме. Хотя такое случается редко, оно может привести к серьезным последствиям вплоть до смертельного исхода.
Симптомы избытка воды в организме включают прозрачную урину, ощущение вздутия живота, тошноту, спутанность сознания, головную боль и дезориентацию.
Оцените свое ежедневное потребление воды, отследив объемы выпитого за несколько дней и вычислив среднюю цифру. Приближаетесь ли вы к рекомендуемым нормам — 2,5-3,5 литра в сутки?
Для оценки степени гидратации организма полезно следить за цветом урины. Идеальным считается оттенок бледно-желтого цвета, похожий на лимонад. Если урина темная, янтарного оттенка, значит, организм обезвожен и требует дополнительного приема жидкости.
Важно помнить, что на цвет урины влияют не только питание и напитки, но и лекарственные препараты и пищевые добавки. К примеру, свекла придает ей красноватый оттенок, а витамины группы B делают ярко-желтой.
Чтобы изменить водные привычки, попробуйте заменить один свой обычный напиток водой. Так, если вы привыкли к лимонаду, начните с замены одной его банки на стакан воды. Через неделю замените уже две банки или бутылки и продолжайте постепенно увеличивать долю обычной воды.
Если она кажется безвкусной, разнообразьте ее вкус путём добавления фруктов, овощей или трав. Лимонно-мятная вода, например, освежает вкусовые рецепторы. Можно добавить ягоды или чуть-чуть натурального сока.
Еще одна хитрость — пробовать воду разной температуры.
Рука об руку с хорошей гидратацией идут и другие аспекты здорового образа жизни, способствующие снижению риска инсульта.
Соблюдение здоровой для сердца диеты, например, средиземноморской, к тому же обеспечит поступление в организм важных питательных веществ, так что позаботьтесь о наличии в своём рационе фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов, семян, постного белка и здоровых жиров.
Любите крепкий чай – проживёте дольше: почему?
Регулярная физическая активность, умение справляться со стрессом и полноценный сон тоже играют громадную роль в профилактике как инсульта, так и целого ряда других заболеваний.
Вывод
Согласно результатам рассмотренного исследования, потребление менее 1,4 литров простой воды в день увеличивает риск инсульта, но пока неясно, снижает ли риск инсульта и газированная вода.
Автор: Carrie Myers, M.S.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник