Многие задаются вопросом, типа вот пойду я в зал, через какое время я смогу увидеть рост мышц? Понятно, что всё индивидуально, но кое какие научные данные по этому поводу имеются. Перескажу систематический обзор и метаанализ 10 исследований, изучающий влияние силовых тренировок на толщину четырёхглавой мышцы бедра [1].
Исследователи заметили, что рост квадр был значителен только после 8 недель тренировок, со средним увеличением толщины мышцы на 16,6%, которое становилось более выраженным при увеличении продолжительности тренировок.
Кроме того, подчёркивается, что по мере продолжения тренировок с более высокой интенсивностью (70-80% от 1ПМ) прирост мышц ещё более заметен, причём как у мужчин, так и у женщин.
На начальном этапе тренировок, организм, в первую очередь, проходит фазу нейронной адаптации, то есть улучшаются навыки, координация, увеличение силы и прочие моменты, но без существенного роста мышц. Условно говоря, происходят некие «невидимые изменения» в центральной нервной системе, организм пытается научиться вовлекать в работу больше мышечных волокон. Чтобы изменения были статистически заметны, требуется около 8 недель, потому как рост мышц, скорее, является вторичной адаптацией, когда организм понимает, что существующих «ресурсов» для выполнения данной работы ему недостаточно.
Поэтому не нужно расстраиваться, если после начала тренировок вы сразу не заметили изменений. Если вы только начали заниматься, и всё делаете правильно, то недель через 8 уже должны быть «видимые» изменения. Нужно заметить, что бОльшая часть роста мышц происходит как раз в начальной стадии тренировок, которая усиливается в течение следующих лет 10.
Выводы:
- думается, на начальном этапе, прирост мышц должен быть заметен спустя 8 недель тренировок. Можно сделать и обратный вывод, что если спустя 8 недель тренировок вы ничего не заметили, то вы что-то делаете не так;
- запаситесь терпением, используйте умеренную или высокую интенсивность, хорошо отдыхайте, и будет вам счастье.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38876638/ (André Luiz Conveniente Soares et al. «Effect of resistance training on quadriceps femoris muscle thickness obtained by ultrasound: A systematic review with meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренировки #бодибилдинг #фитнес #мышцы #ростмышц #терпение