Задумывались ли вы о том, что счет калорий — это кошмар сложно, долго, нездорово и точно не для вас?
Контроль КБЖУ — это как лупа. Без неё кажется, что всё просто: ешь «меньше», «правильно», «здорОво». Но под лупой видно, что «правильно» — это 2200 ккал и 40 г белка. А «здорОво» — это три ложки масла и пара фруктов, без углеводов и с вечным чувством голода.
На проект приходят с разными историями — кто-то уже считал, кто-то боится даже пробовать. И почти у всех — одни и те же заблуждения.
1. Теперь всю жизнь надо считать? Как потом есть «нормально» без подсчетов?
Контроль КБЖУ на старте — полезное упражнение. Как и любое упражнение, это нужно для того, чтобы потом вы действовали автоматически, с опорой на знания, а не на догадки.
Это способ понять, а не питаться так постоянно.
Обычно люди плохо различают объем еды и ее калорийность. Они всегда «мало едят» или «вообще ничего не едят», но не худеют или даже набирают. Но на деле они всегда получают больше калорий, чем тратят. И подсчёт КБЖУ — самый надёжный способ увидеть эти слепые зоны.
Шесть конфет по калорийности равны сытному обеду — это откровение случается у каждой участницы курса, которая прежде не интересовалась калорийностью своего питания.
Поэтому контроль КБЖУ очень эффективен именно на старте, а не как стратегия так есть всегда.
Но чтобы это работало, оно просто обязано сочетаться со «здоровой тарелкой» (так мы называем правильное питание, где в каждом приеме пищи есть белки, овощи, крупы/бобовые и полезные жиры) и режимом питания.
И тогда дневник питания — это не костыль, а обучающая модель. Постепенно, с ростом пищевой грамотности, он становится ненужным.
Люди, которые пытаются впихнуть в КБЖУ все подряд, сами копают себе яму.
Тактически «лишь бы влезло в КБЖУ» работает, и вы будете худеть, пока любым способом соблюдаете норму калорий. Хоть на пончиках, хоть на чипсах. Но стратегически — нет.
Когда вы постоянно подгоняете привычный рацион под калорийность, не меняя его суть, вы не решаете проблему.
Во-первых, со временем вы будете уставать от подсчетов, от необходимости записывать перекусы, укусы и откусы, будете позволять что-то пропускать и не записывать.
Во-вторых, когда вы впихиваете в КБЖУ калорийную еду, чтобы остаться в норме, приходится есть очень мало по объему, и от этого очень голодно.
В-третьих, от голода вы скоро начнёте есть больше. Вам очень не понравится превышение нормы в дневнике, и скоро вы начнете избегать дискомфорта и записывать не всё. А потом вообще забьёте на это дело.
Так что, извините, кто верит, что можно есть торты, бургеры и худеть, лишь бы вписалось в калории. Это все можно есть в те 20%, иногда, и только когда у вас выстроен четкий ЗОЖ на остальные 80%.
2. Это приведет к РПП
Это нормальное человеческое беспокойство. Никому не хочется иметь серьезные психологические проблемы с едой, ведь еда — это жизнь в самом глобальном смысле. И мы никогда на проекте не скажем вам, что это всё «глупости».
Но расстройства пищевого поведения (РПП) — это не всякие проблемы с едой, выбором продуктов, желанием питаться «чисто», отказом от определенных продуктов или целых групп продуктов.
И даже не подсчет КБЖУ, промакивание салфеткой лишнего жира на стейке под удивленные взгляды и не отказ от торта на офисном празднике. Все это может быть, а может и не быть проявлением РПП.
РПП — вполне конкретные заболевания в международном классификаторе болезней и с конкретными критериями: анорексия, булимия, диабулимия (отказ от приема инсулина при диабете, чтобы не поправиться), компульсивное переедание, расстройство избирательного питания.
Откуда у человека берется РПП? Точно не известно, но сегодня принято считать, что это генетическая предрасположенность, которую триггерит окружающая среда. То есть, это стечение факторов предрасполагающих, запускающих первый эпизод и факторов, закрепляющих РПП, делающих его хроническим.
- Что предрасполагает: негативный опыт с едой в детстве, перфекционизм и «синдром отличника», лишний вес, родственник с РПП, другие психические расстройства и другие аддикции: игромания, алкоголь, шопоголизм и т.д.
- Что может запустить: ограничительная диета с целью похудеть, питаться «чисто», избежать болезней, пубертат, проблемы в отношениях и потери близких.
- Что закрепляет РПП: нейробиологические изменения в мозге, происходящие в результате РПП, положительное подкрепление: вес уходит, выглядишь стройнее, а происходящее при РПП не кажется чем-то неправильным или опасным.
Любое питание для похудения — по определению ограничительное и может запустить РПП, если звезды сойдутся, а может и не запустить. Но причиной РПП никогда не является: то, что люди с РПП чаще считают калории, не означает, что причина РПП — счет калорий.
Важно понимать: сейчас стройность и активные занятия фигурой в моде, чего не было, когда создавались опросники для диагностики РПП. Поэтому симптомы РПП и нормальное поведение худеющего могут выглядеть одинаково.
Но даже без диагностированного РПП еда может вызывать психологический дискомфорт, и мы очень внимательны к этому на проекте: грамотный контроль питания с адекватной обратной связью помогает вернуть ощущение меры и реальности.
Мы в проекте не обрываем рацион до 800-1000 ккал, не запрещаем продукты, не зацикливаемся на весе участника. Задача — научить балансу, и тогда исчезает тревога и появляется опора: я ем достаточно, рацион разнообразен, тело получает всё, что нужно.
Обычно участники нашего проекта отмечают снижение тревожности и более спокойное отношение к еде. Кроме того, вы можете выбрать в кураторы непосредственно психолога пищевого поведения.
3. «Я просто к этому неспособна»
Реальные проблемы с самим подходом контроля КБЖУ бывают не так часто, как об этом думают. И причины обычно в следующем:
Неправильное использование инструмента
Как любой инструмент, это может подходить и нет, а еще им надо уметь пользоваться. Потому что если смычком от скрипки забивать гвозди, то окажется, что и смычок плохой, и гвозди неправильные.
Если что-то делать в первый раз, не все будет получаться, но на курсе все продумано так, чтобы вы плавно вошли в тему. Мы знаем много лайфхаков и не усложняем то, что можно упростить.
Сохраняем типичные приемы пищи. Все мы едим примерно один и тот же набор продуктов, что упрощает ведение дневника. Вы сможете сохранить свои типичные завтраки, обеды или ужины, перекусы в приложении и добавлять их потом в один клик.
Объединяем продукты. Калорийность многих продуктов не сильно отличается, и это нам на руку. Все некрахмалистые овощи имеют около 20 ккал на 100 грамм. Поэтому, если у вас овощной салат из помидоров, сладкого перца, огурцов и кабачка на гриле, просто взвесьте всё разом и добавьте в дневник как «помидоры». Та же история с фруктами — все они схожей калорийности (45-50 ккал на 100 грамм): возьмите общий вес забейте в дневник как «яблоко». И даже со многими рецептами: если вы готовите борщ, просто найдите в базе «борщ» и добавляйте его — калорийность многих классических супов схожая.\
Штрихкод + этикетка. У многих продуктов есть штрихкоды: сканируешь — и тут же находишь продукт в базе. Многие продукты не нужно взвешивать: например, упаковка творога или банка йогурта — их вес есть на упаковке, и можно всегда прикинуть, сколько вы съели — половину, треть или всю.
Используем вес порции. В базе FatSecret часто есть данные по продукту не только на 100 граммов, но и на порцию: обычный ломтик хлеба / один средний банан, яблоко и другие фрукты / одно яйцо маленькое-среднее-большое / чайная или столовая ложка чего-то (без горки) / одна конфета. Вбиваете название продукта и смотрите, какие для него есть варианты.
Обходимся без весов. Когда нет весов, можно сравнивать размер порции с ладонью — это удобно:
- Кусок приготовленного мяса или рыбы размером с ладонь без пальцев — около 100 г.
- Фрукт или овощ размером с кулак — около 150 г. Горсть вареной крупы/бобовых/нарезанных овощей с горкой — также около 100 г.
- Порция размером с большой палец — около 15 г, это удобно использовать для сыра, масла, орехов и т.п.
Многие готовые блюда/продукты из сетевых ресторанов и магазинов тоже есть в базе FatSecret. Для этого можно отсканировать штрихкод или использовать поиск по названию.
99% «неспособных» к контролю калорий на самом деле имеют сложности с мотивацией и самоорганизацией.
А не самим методом взвесил-записал. И тут наши кураторы отлично справляются и вытаскивают всех, кто мог бы в какой-то момент соскочить.
Все это знакомо каждому худеющему, и мы с этим успешно работаем:
- лень записывать;
- надоело;
- все едят, а почему я не могу;
- неудобно отказываться;
- на выходных хочу позволить себе поесть;
- у меня просто нет воли;
- и т.д.
То есть, скорее всего, вы вполне способны, если будете это делать правильно и с поддержкой. Контроль КБЖУ — это обычный навык. И его освоили сотни участников прошлых потоков — с разным весом, образом жизни, занятостью, с детьми и без:
На проекте мы не просто даём цифры. Мы учим видеть за ними реальные потребности тела. И выбирать осознанно — что оставить, что подкорректировать, а чего просто перестать бояться.
- Научим обращаться с КБЖУ легко, покажем фишки и приемы.
- Покажем, как собирать здоровую тарелку за 15 минут.
- Расскажем, как вписывать любимую еду в рацион без потери результатов.
- Научим понимать, что происходит, а не просто «считать КБЖУ».
Если вы переживаете, что будет слишком сложно / непонятно / голодно /затратно по времени, обязательно приходите на курс, чтобы сделать все правильно под нашим контролем. Зайти в 34-й поток.