На связи RISE: Ноотропы и Биохакинг. Принес вам разбор свежего подскаста. Тестостерон и эстроген — ключевые гормоны, влияющие на энергию, либидо, мышечный рост и когнитивные функции. Если применять эти методы 2-3 месяца, можно заметно улучшить гормональный профиль без фармы.
Дисклеймер: статья носит ознакомительный характер, перед применением любых препаратов необходима консультация врача.
Практические рекомендации для оптимизации тестостерона
Циркадные ритмы
Глубокий сон важен для выработки тестостерона, особенно фаза медленного сна. Спать по 7-9 часов в полной темноте. Ложиться нужно до 23:00 и избегать синего света за 2 часа до сна. Апноэ сна снижает тестостерон, и его важно диагностировать и лечить.
Управление кортизолом
Высокий кортизол подавляет тестостерон. Снизить уровень стресса помогут дыхательные практики, солнечный свет утром по 10–30 мин также снижает кортизол. Добавьте в стек адаптогены, например, родиолу розовую.
Тренировки для максимизации тестостерона
Силовые тренировки — это лучший стимул для тестостерона по мнению Губрмана. Оптимальный протокол тренировок: 3-4 силовые тренировки в неделю, упражнения по 5-12 повторений, 3-5 подходов. Спринты 1-2 раза в неделю повышают гормон роста и тестостерон. Но следует избегать перетренированности, слишком частые тренировки повышают кортизол. Кардио должно быть умеренно. Длительное и частое кардио (более 75 мин) может снижать тестостерон.
Питание для тестостерона
Добавьте в рацион полезные жиры: яйца, авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Нужно добирать норму белка: 1,6-2,2 г на кг веса.
Из добавок Губерман рекомендует цинк и магний, они критичны для синтеза тестостерона. Оптимально принимать цинк по 15-30 мг в сутки, магний по 400 мг в сутки, форма: глицинат или малат. Нужно закрыть дефицит витамина Д, поднять на оптимальный уровень 50-80 нг/мл.
Также Губерман упоминает, что Тонгкат Али может повышать уровень свободного тестостерона, но требует осторожности из-за возможных побочных эффектов, таких как бессонница. Фадогия агрестис может стимулировать выработку лютеинизирующего гормона, способствуя повышению тестостерона.
Контроль эстрогена
Избыток жира, особенно висцерального, повышает ароматазу, фермент, который конвертирует тестостерон в эстроген. Для снижения уровня эстрогена важно сбросить лишний вес, особенно живот. Губерман упоминает, что ресвератрол мягко подавляет ароматазу. Крестоцветные овощи, например, брокколи, капуста, содержат DIM (дииндолилметан), который помогает метаболизировать эстроген. Также в рацион стоит добавить льняное семя в умеренных количествах, может помочь сбалансировать эстроген.
Дополнительные биохаки от Губермана
Криотерапия и сауна
Кратковременное воздействие холода на 2–3 мин повышает тестостерон и дофамин. Жара от сауны полезна, но не злоупотребляйте, потому что перегрев может снизить уровень тестостерона.
Оптимизация дофамина
Дофамин и тестостерон связаны. В нашем чате биохакеров обсуждали пользу воздержания. Губерман по этому поводу говорит, что короткое воздержание на 3-7 дней может повысить тестостерон, но долгое – снижает.
Избегать ксеноэстрогенов
Пластик (BPA), косметика с парабенами, пестициды действуют как эстрогены в организме. Губерман советует использовать стеклянную посуду вместо пластика, выбирать органические продукты.
Вывод: как быстро повысить тестостерон?
Протокол по повышению тестостерона:
- Спать 7–9 часов в темноте;
- Тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю;
- Есть достаточно жиров, цинка и магния;
- Управлять стрессом посредством дыхания, солнечного света;
- Контролировать уровень эстрогена: сбросить лишний вес, учесть рекомендации по питанию.
Какие добавки для тестостерона работают у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Как всегда, больше материалов, биохаков, секретов продуктивности и личной эффективности вы найдете в нашем сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг и группе ВКонтакте. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие статьи!