Мышечная память имеет решающее значение для бодибилдинга и силовых упражнений в общем. Давайте рассмотрим концепцию «памяти» наших мышц, ее значение для бодибилдинга и то, как вы можете наилучшим образом использовать ее для сохранения или восстановления своих достижений.
👨🏫 Что такое мышечная память?
Мышечная память относится к способности наших мышц выполнять определенные движения или действия автоматически, без сознательных усилий или преднамеренного планирования. Она часто связана с повторяющимися действиями.
Когда мы осваиваем новый навык или многократно выполняем определенное движение, наш мозг формирует нейронные связи, называемые синапсами, которые облегчают координацию групп мышц, участвующих в этом действии. Эти связи становятся сильнее и эффективнее с практикой, позволяя со временем выполнять движение более плавно и точно.
Эти «воспоминания» на самом деле хранятся не в мышцах, а в мозге. Точнее, они хранятся в двигательной коре, базальных ганглиях и мозжечке, которые являются областями мозга, отвечающими за управление и координацию движений. Эти области создают своего рода «карту» или план шаблона движения, к которому мы получаем доступ и который активируется, когда мы выполняем изученный навык.
Одной из важных характеристик мышечной памяти является то, что она может сохраняться даже после периода бездействия. Например, если вы не ездили на велосипеде годами, вы можете сначала почувствовать себя немного плохо скоординированным, но ваши мышцы быстро «вспомнят» и вы восстановите равновесие и координацию. Это происходит потому, что нейронные пути, установленные во время предыдущих многократных действий, все еще присутствуют в вашем мозге и могут быть повторно активированы.
Мышечная память может быть как положительной, так и отрицательной. Хотя она может помочь нам эффективно выполнять желаемые движения, она также может привести к сохранению неправильных или неэффективных движений, если изначально они выполнялись неправильно. Вы можете снова и снова выполнять приседания или любые силовые упражнения и даже делать целую тренировку неидеальным образом из-за того, что ваши мышцы «запомнили» неправильные действия.
Вот почему так важно практиковать правильную технику выполнения упражнений с самого начала и исправлять любые ошибки на пути к развитию точной мышечной памяти.
💠 Мышечная память и бодибилдинг
Когда речь идет о бодибилдинге, этот термин имеет то же определение, что и выше, но оно более расширено и включает в себя:
🔹 Восстановление размера и силы мышц
После периода детренированности или бездеятельности люди, которые ранее тренировались и наращивали мышечную массу, часто испытывают более быстрый процесс восстановления.
Мышечная память позволяет им быстрее восстанавливать потерянное по сравнению с тем, как если бы они только начали заниматься силовыми тренировками. Нейронные пути и структуры мышечных волокон, сформированные в течение предыдущего периода тренировок, все еще присутствуют в мозге и теле, способствуя более быстрой гипертрофии мышц и развитию силы.
Это также многое говорит о том, что те, кто набрал больше мышц и силы с помощью препаратов (анаболические стероиды, тестостерон, гормон роста и т. д.), обеспечат себе ускоренное восстановление и без препаратов в дальнейшем. Как бы вы не достигли своих потерянных результатов, они вернутся легче, чем если бы у вас их никогда не было.
См. также: Как быстро вы теряете мышечную массу, если не занимаетесь спортом?
🔹 Эффективность тренировок
Мышечная память также играет роль в оптимизации эффективности тренировок. Поскольку спортсмены многократно повторяют определенные упражнения или шаблоны движений, это приводит к улучшению нейронной координации. А улучшенная координация обеспечивает лучшую связь между разумом и мышцами, позволяя бодибилдерам и силовым атлетам выполнять упражнения с большей точностью и эффективно акцентироваться на определенные группы мышц.
🔹 Подготовка к соревнованиям
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые бодибилдеры всегда приходят к своей лучшей физической форме, в то время как другим это удается не всегда. К лучшему или к худшему, но опытные бодибилдеры используют мышечную память при подготовке к соревнованиям. Эта память помогает (или вредит) их программам тренировок, протоколу диеты, восстановлению и общему подходу для достижения желаемых (или нежелательных) результатов.
🟩 Как развивать мышечную память?
✅ Последовательность – это ключ
Последовательное следование программе тренировок с прогрессивной перегрузкой и поддержание активного образа жизни имеет решающее значение для развития и сохранения мышечной памяти. Регулярные тренировки помогают укрепить нейронные связи и гарантировать, что связь с вашими мышцами будет прочной.
✅ Правильная техника
Важно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений. Изучение и закрепление правильной техники и моделей движения во время тренировки поможет установить точную мышечную память, снижая риск развития неправильных двигательных навыков, которые могут помешать прогрессу и привести к травмам.
✅ Периодизация и разгрузка
Включение правильной периодизации и фаз разгрузки в ваш план тренировок позволяет адекватно восстанавливаться и предотвращает перетренированность. Периодизация относится к запланированным циклам тренировок, например, 12 недель, которые прогрессируют от более легких весов и большего количества повторений к более тяжелым весам с меньшим количеством повторений. Разгрузка — это короткий период восстановления, например, неделя или две, в течение которых вы избегаете тренировок или делаете только более легкие тренировки. Эти стратегии помогают оптимизировать мышечную память, способствуя долгосрочным адаптациям и предотвращая выгорание.
✨ Заключение
Мышечная память — это увлекательный аспект человеческого тела, который имеет важное значение для бодибилдеров и силовых атлетов. Она позволяет быстро восстанавливать размер и силу мышц, повышает эффективность тренировок и помогает в подготовке к соревнованиям. Понимание и использование этого может помочь вам оптимизировать результаты тренировок и достичь желаемых целей по телосложению и развитию силы. Последовательность, правильная техника и стратегическое планирование являются ключевыми факторами в извлечении пользы из преимуществ мышечной памяти в спортзале и за его пределами.
📜 источники:
- Schwartz LM. Скелетные мышцы не подвергаются апоптозу ни при атрофии, ни при запрограммированной гибели клеток — это подтверждает гипотезу о миоядерном домене. Front Physiol. 2019 Jan 25;9:1887. doi: 10.3389/fphys.2018.01887. PMID: 30740060; PMCID: PMC6356110.
- Kleim JA, Jones TA. Принципы нейронной пластичности, зависящей от опыта: значение для реабилитации после повреждения головного мозга. J Speech Lang Hear Res. 2008 Feb;51(1):S225-39. doi: 10.1044/1092-4388(2008/018). PMID: 18230848.
- Thompson LV. Возрастная мышечная дисфункция. Exp Gerontol. 2009 Jan-Feb;44(1-2):106-11. doi: 10.1016/j.exger.2008.05.003. Epub 2008 May 17. PMID: 18657920; PMCID: PMC4074082.
- Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в силовых тренировках. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
✌