Этот вопрос особенно волнует тренирующихся.
Скажу сразу — это не соответствует действительности.
Этот стереотип появился благодаря исследованиям, которые показали, что потребление более 20 грамм белка за раз повышает синтез мышечного белка, а 40 грамм не даёт значимого увеличения синтеза по сравнению с 20 граммами. Поэтому возникло мнение, что до 30 грамм — оптимально.
Сразу представляю наших предков, бегущих по саванне, которые намеренно недоели антилопу, потому что
«всё равно столько белка не усвоится».
Ну бред же — ели как в последний раз, чем больше, тем лучше. Ведь неизвестно, когда ещё удастся поесть. Выжили, эволюционировали, а теперь сидим и читаем посты в соцсетях. Едем дальше.
В этих исследованиях много неучтенного
Синтез белка рассмотрели, а распад — нет, а это тоже важный параметр для мышц. К тому же дизайн тренировок в этих работах был слабый — одна мышечная группа в небольшом объёме.
В других исследованиях это учли — и уже приём 40 грамм показал преимущество в синтезе белка по сравнению с 20 граммами. А 70 грамм показали преимущество в чистом белковом балансе по сравнению с 40 граммами. К тому же сильнее подавлялся распад белка в организме.
Так что съедайте за один приём пищи столько белка, сколько вам нужно, и учитываете его весь.
Просто нужно понимать, что большое количество может вызвать дискомфорт в ЖКТ. Так что к шашлычку не забывайте добавлять клетчатку (овощи, зелень).
И белок — это не только про рост мышц. Это не в приоритете для организма. Главное — восполнить пластические потребности органов и тканей.
Для стимуляции синтеза мышечного белка будет достаточно съедать 20 грамм за приём пищи, большее количество в основном снижает распад белка, не сильно увеличивая его синтез.
В целом, для роста мышц важнее регулярно добирать общее суточное количество белка — от 1,6 до 1,8 г на 1 кг массы тела. Больше можно, но преимуществ не будет, за исключением спортсменов на фарме.
Данных о том, что есть какая-то предельная цифра, после которой белок перестаёт усваиваться, — нет. Если все потребности удовлетворены и белок действительно не нужен — организм от него избавится.
Но белок действительно может не усваиваться, только не у здорового человека !
Например, при мальабсорбции. Симптомы:
регулярная диарея, потеря веса, авитаминозы, мышечная слабость и т.д. — на фоне различных патологий.
Но тут уже не до постов и комментариев — человеку потребуется срочная медицинская помощь.
Использованные исследования:
https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26401
https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
https://doi.org/10.14814/phy2.12893