Тело наверняка скажет огромное спасибо, если ты будешь начинать день с зарядки. Проверено. Подтверждено!
Доброе утро, Дзен! И заодно, бодрое утро, Дзен!
Я проснулся, написал в дневник пару строк, сделал зарядку — и вдруг понял, что никогда вам о ней не рассказывал! А ведь это же одна из самых важных привычек в моей жизни.
Уверен, что 70% людей не делают зарядку вовсе. Среди моих друзей - и того меньше.
А из оставшихся очень многие делают её неправильно. Или недостаточно. Я сам долго разбирался в этом, пробовал разные подходы, читал, тестировал. Сегодня хочу поделиться с вами своими выводами — простыми, но жизненно важными.
Там внизу еще котики будут :)
Зачем вообще нужна зарядка?
Начнём с физиологии. За ночь в организме происходит ряд естественных процессов:
- замедляется кровоток (вы спите → тело меньше двигается → кровь и лимфа текут медленнее);
- суставы и связки за ночь слегка «деревенеют»;
- уровень кортизола утром естественно повышается (подготовка к бодрствованию).
Если просто встать с кровати и без разминки броситься в активный день, организму труднее перестроиться. И вот тут утренняя зарядка выполняет несколько жизненно важных функций:
✅ Разгоняет кровь и лимфу. Лимфатическая система не имеет «насоса» (как сердце для крови), ей нужен мышечный насос — сокращение мышц помогает продвигать лимфу, выводить токсины, уменьшать отёчность.
✅ Поднимает пульс. Умеренное увеличение частоты сердечных сокращений подготавливает сердце и сосуды к рабочему дню.
✅ Согревает суставы и связки. Смазка в суставах («синовиальная жидкость») выделяется больше при движении — это снижает риск микротравм.
✅ Снимает мышечные спазмы. После сна часто есть небольшие зажимы в мышцах спины, шеи, ног — лёгкая разминка помогает их снять.
✅ Настраивает нервную систему. Особенно дыхательные практики и координационные упражнения — они улучшают концентрацию и снижают уровень утренней тревожности.
С возрастом (после 30 лет, а уж тем более после 40) эти вещи становятся критично важными. Не зря профилактическая медицина считает регулярную зарядку одним из ключевых инструментов продления здоровья.
Как делать зарядку правильно?
Зарядка — это не просто махи руками. Это комплексная работа с телом, которая занимает 10–15 минут, но даёт эффект на весь день.
Вот основные компоненты правильной утренней практики:
- ✅ лёгкая статическая растяжка,
- ✅ немного динамической растяжки,
- ✅ простые силовые упражнения,
- ✅ координация и баланс,
- ✅ самомассаж,
- ✅ немного кардио,
- ✅ дыхание на протяжении всей практики (осознанное и спокойное).
Если вы только хотите начать делать зарядку, стартуйте хотя бы с 2 минут. Как советует Джеймс Клир в «Атомных привычках» — маленький шаг запускает большую трансформацию.
Двухминутная зарядка для начинающих (или ленивых):
- Многосуставная разминка (вращения всем чем можно);
- Легкое кардио:
- бег на месте;
- прыжки на месте;
- быстрая ходьба; - Мягкий стретчинг (наклоны, бабочка, складка);
- Шавасна или просто с закрытыми глазами дыхание:
Улыбнись, ты уже начал двигаться к здоровому себе. Ты уже молодец!
Но я все-таки разберу для вас более продвинутую зарядку, к которой пришел!
Пошаговая утренняя зарядка
1. Подготовка
- Выпейте стакан воды.
- Откройте шторы, впустите свет.
- Проветрите комнату.
- Выключите отвлекающие факторы — это ваше личное утреннее пространство.
2. Суставная разминка
Начинайте сверху вниз:
- шея → плечи → локти → кисти → позвоночник → таз → колени → стопы.
Махи, вращения, мягкие движения. Всё — с дыханием и без напряжения.
3. Растяжка и баланс
- Выпады с фиксацией в нижней точке (растягиваем бедра).
- «Ласточка» (наклон вперёд с вытянутой ногой сзади).
- Стояние на одной ноге с поворотами головы или рук.
- Мягкие наклоны вперёд, к стопам, если нет проблем со спиной.
- Используйте дыхание: на вдохе возвращаемся в центр, на выдохе — уходим в растяжку.
*Немного координации не повредит
- Упражнения на координацию (например, жонглирование мячом стоя на одной ноге — да-да, и это зарядка тоже!).
- или упражнения на смену направления движений (cross crawl — касание локтем колена противоположной ноги).
К слову, научиться жонглировать - не что-то "сверх". Включение в работу мозга - тоже важный фактор "зарядки". Так что можно заодно и развивать новый навык!
4. Лёгкий силовой блок
- Отжимания, приседания, скручивания на пресс.
- Статика: планка, "стул" или что-то вроде.
- Можно с гантелями или резиной — но без фанатизма.
Цель — разбудить тело, а не «убить» его.
5. Лёгкое кардио
1-2 минуты достаточно, чтобы слегка поднять пульс:
- бег на месте;
- прыжки звёздочкой (джампинг-джек);
- или даже быстрая ходьба по комнате.
6. Завершение
- Лёгкая растяжка: «бабочка», складка, «счастливый ребёнок».
- Самомассаж: шея, лицо, голова.
- И напоследок — шавасана: полежите пару минут в тишине. Визуализации, аффирмации, просто тишина — кому что ближе.
Что ещё хорошо делать с утра?
Идеальная* утренняя рутина это:
- Побыть на солнце или хотя бы открыть шторы — солнечные ванны.
- Гигиена: умывание, зубы — не пропускаем.
- Стакан воды и зарядка.
- Дневник или фрирайтинг — выгрузить мысли.
- Визуализация, медитация, аффирмации — по желанию.
- И не забываем про полноценный завтрак — кофе с печенькой не считается :)
*Ничего идеального не существует, кроме моих котов! Они, кстати, после пробуждения всегда тянутся!
Личный совет: полезные ресурсы
Это не реклама, но хочу поделиться: на YouTube-канале Biomachine у Романа Овчарова есть очень глубокие и понятные ролики про зарядку — и теоретический, и практический. Я лично адаптировал его подход под себя и очень доволен.
Очень советую заглянуть. Вообще, на его канале очень много интересного и полезного!
Итог
Начать делать зарядку — просто. Привычка войдёт в ритм, если начать с малого.
Пусть это будет ваша инвестиция в здоровье, бодрость и хорошее настроение.
Никогда не поздно начать. Будьте здоровы, друзья!
Спасибо, что дочитали. Надеюсь, было полезно!
Приглашаю вас подписываться на Дзен и в мою телегу. На этом все и до скорого!