Ты наверняка слышала, что углеводы — это «зло». Но правда в том, что углеводы бывают разными, и если убрать их совсем, ты не получишь нужной энергии, будешь постоянно хотеть сладкого, и скорее всего — сорвёшься.
🔑 Выход — сложные углеводы. Они насыщают надолго, поддерживают нормальный уровень сахара в крови и помогают не думать о еде каждые полчаса.
Что такое сложные углеводы?
Это продукты, в которых содержатся длинные цепочки сахаров, расщепляющиеся медленно. Организм тратит больше времени и энергии на их переработку, а ты дольше остаёшься сытой.
В отличие от простых углеводов (выпечка, сахар, белый хлеб), сложные не вызывают резких скачков инсулина и не откладываются мгновенно в жир.
🥣 Полезные источники сложных углеводов
✅ Крупы и цельные злаки
- Овсянка (не быстрого приготовления!)
- Гречка
- Киноа
- Булгур
- Коричневый и дикий рис
- Перловка
Они богаты клетчаткой, витаминами группы B и железом. Отлично подходят для завтрака или в качестве гарнира.
✅ Бобовые:
- Чечевица
- Нут
- Фасоль
- Горох
Содержат не только сложные углеводы, но и растительный белок — идеальны для поддержания мышц при дефиците калорий.
✅ Овощи с крахмалом:
- Батат
- Тыква
- Морковь
- Пастернак
Хорошо идут как гарнир, особенно если хочется чего-то тёплого и сытного без лишнего жира.
✅ Цельнозерновой хлеб и паста:
Выбирай варианты без добавленного сахара и дрожжей, с минимальным составом.
Как и когда есть сложные углеводы?
- 🕘 Утро и первая половина дня — лучшее время для круп, каш и хлеба.
- 🏋️♀️ После тренировки — для восстановления.
- 🌙 Вечером — овощи и бобовые в небольшом объёме, если хочется, но без переедания.
💡 Совет от тренера
Если ты хочешь:
- 🔥 Похудеть — делай упор на овощи и бобовые, крупы — в умеренном количестве утром.
- 💪🏼 Набирать мышечную массу — включай крупы в каждый приём пищи и обязательно ешь после тренировки.
- ⚖️ Сохранять форму — чередуй разные источники углеводов, не уходи в крайности, и не бойся есть углеводы — бойся дефицита энергии.
Запомни: не углеводы мешают быть в форме — мешает их отсутствие в нужное время и в нужном виде.
Ешь с умом, не ограничивай себя слишком сильно — и результат не заставит ждать.