Когда страшно на высоте и на эскалаторе в метро: как справиться и вернуть себе контроль

Страх высоты знаком многим. У одних он проявляется только на мостах или в горах, а у других - в самой обыденной городской реальности: при подъёме или спуске по длинному эскалатору в метро. И если в отпуск можно поехать без канатной дороги, то избегать метро в большом городе - далеко не всегда возможно.

У некоторых людей страх настолько силён, что даже мысли о поездке на глубокую станцию вызывают тревогу. Почему это происходит и что с этим можно сделать?

Почему мы боимся высоты - даже когда она "безопасная"?

Страх высоты (акрофобия) - это не каприз и не слабость. Это встроенный в наш мозг механизм, который помогает человеку избегать опасности. Но в некоторых случаях он начинает срабатывать слишком часто, даже когда реальной угрозы нет. Например, на эскалаторе, где есть поручни, устойчивое основание и всё предусмотрено для безопасной поездки.

Причины бывают разные:

• Физическое или эмоциональное истощение
• Накопившийся стресс
• Неожиданный приступ головокружения или паники
• Личный негативный опыт, связанный с высотой
• Повышенная тревожность в целом

Вот один пример из моего личного опыта, которым я готова поделиться:

Моя история

Несколько лет назад у меня был непростой период: дети заканчивали школу, поступали в институт, я писала диссертацию и готовилась к экзаменам. К тому же были проблемы со здоровьем. Как-то рано утром, выпив только кофе, я отправилась с дочерью по делам. Поднявшись на длинный эскалатор, внезапно почувствовала шум в ушах, головокружение, всё вокруг поплыло, и я перестала понимать, где нахожусь. Вспомнив приёмы когнитивно-поведенческой терапии, мне удалось сохранить самообладание и доехать. Но после этого случая страх закрепился. Я начала избегать станций с длинными эскалаторами и боялась повторения самого страха. Тогда я решила обратиться к коллеге-терапевту, чтобы разобраться с этим и вернуть себе свободу передвижения. На сессии мы выяснили, что виной моего состояния была не паническая атака, а истощение и падение сахара в крови, которое наложилось на психоэмоциональное переживание за детей.

Этот опыт помог мне не только лично побороть страх страха, но и глубже понять, через что проходят мои клиенты. Даже психологи сталкиваются с подобными состояниями и это нормально.

Что можно сделать, если вам страшно

Если вы чувствуете, что ситуация выходит из-под контроля — вы не одиноки. Существуют надёжные, проверенные методы, которые помогают справиться с этим:

✅ Дыхание как якорь

Медленное глубокое дыхание помогает снизить тревожность. Вдох через нос на 4 счёта → пауза → выдох через рот. Повторить несколько раз.

✅ Фокус на настоящем

Не смотрите вниз. Найдите глазами неподвижную точку - ступень перед собой, стену, рекламу - и удерживайте взгляд. Это даёт ощущение устойчивости.

✅ Тело в опоре

Держитесь за поручень обеими руками. Это не только физическая опора, но и психологическое напоминание: вы в безопасности.

✅ Поддержка и сопровождение

Если возможно, первые поездки лучше делать не в одиночку. Присутствие знакомого человека снижает уровень тревоги.

✅ Постепенное привыкание

Постарайтесь не «включать» избегание. Продолжайте ездить на метро и пользоваться небольшими спусками и подьемами.

Когда стоит обратиться к психологу

Если страх не отпускает и вы начинаете избегать определённых маршрутов, станций, поездок - это не повод стыдиться, это сигнал: ваша система безопасности нуждается в помощи.

Психотерапия (особенно когнитивно-поведенческая) эффективно помогает:

• Понять, откуда берётся страх, что за ним стоит
• Научиться управлять реакциями тела
• Переобучить мозг: заменить «страшные» сценарии на реалистичные
• Вернуть себе свободу и комфорт в передвижении

Страх - это не враг, а сигнал. И с ним можно работать. Он может отступить, стать тише, менее навязчивым. Главное - не оставаться в одиночестве. Даже если кажется, что «это ерунда» или «должно пройти само», помощь психолога может стать поворотной точкой.

Если вы узнали себя в этом описании - я рядом. И я точно знаю, что путь к свободе движения существует!

Психолог

Анна Штолленверк

Автор: Штолленверк Анна Романовна
Психолог, Клинический психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru