Доказанные стимулы роста мышечной массы
На текущий момент ученые выделили только 2 твердо
доказанных условия для роста мышц:
· Тренировки / нагрузка
· Достаточное количество белка*
*Напоминаем, что под "достаточным" понимается
1,5-2 г на каждый кг веса тела (вес тела надо брать
без учета лишней жировой ткани, если она есть).
Мышечная боль - НЕ является стимулом для роста мышц
Есть такое выражение NO PAIN - NO GAIN ("нет боли -
нет результата"). Раньше считалось, что повреждение
мышечных волокон с болевым сопровождением
на следующий день - признак правильной тренировки
и условие роста мышц.
Однако, впоследствии это было опровергнуто: мышцы
могут успешно расти и без боли и микроразрывов,
более того, чрезмерная нагрузка и повреждения
мышечных волокон - могут замедлить прогресс.
Тренироваться так, чтобы сильно болело
на следующий день - не нужно.
Тренировки должны приносить радость
Это важное условие, чтобы остаться среди тех 10%,
кто не бросает заниматься после нескольких первых
тренировок.
Только на силе воли далеко не уехать, важно
и проработать свою мотивацию, и так заниматься,
чтобы это приносило радость.
Делайте первые тренировки ЛЕГКИМИ!!
· Не врывайтесь в мир тренировок изо всех сил, дабы
не закончить свой порыв едва начав. Начинайте как
можно медленнее. На первых тренировках самое
сложное - сдерживать себя.
• Если вы новичок - достаточно 1-2 подходов в каждом
упражнении.
· Вес отягощений должен казаться легким.
• Заканчивайте первые тренировки задолго
до наступления утомления.
· Не забывайте про разминку.
Как часто и сколько нагружать
Количество повторений: любое, позволяющее держать
мышцу под нагрузкой 20-30 сек или больше.
Целесообразно подбирать вес так, чтобы делать
6-12 повторений.
Количество подходов в каждом упражнении: 1-2 в начале,
постепенно довести количество до 3-4 рабочих
(это оптимально и достаточно для большинства случаев),
в некоторых упражнениях целесообразно до 4-6 - для
атлетов высокого уровня тренированности.
Количество упражнений в каждой тренировке: Достаточно
делать по 1-2 упражнения на каждую мышечную группу.
Рекомендуемая граница: до 30-40 рабочих подходов
за тренировку примерно в 6-10 упражнениях.
Количество тренировок в неделю: Наиболее
предпочтительный вариант - 3 тренировки в неделю.
Это позволяет достаточно нагружаться и давать время
на восстановление (а восстановление - такая
же важная часть, как и сами тренировки).
Плавно увеличивайте нагрузку
· Начинайте медленно и плавно,
· За первые 1-3 месяца регулярных тренировок
доведите нагрузку до максимальной,
• Если пропускаете много тренировок или болеете,
отступайте на шаг назад,
· Иногда доводите нагрузку до мышечного отказа (но
не во всех упражнениях на тренировке, а в 1-2
целевых!)
Не забывайте про периодизацию
Нельзя только увеличивать веса. Слоган "Ни шагу назад!"
тут не годится.
Примерно 1 раз в месяц устраивайте "легкую" неделю -
снижайте нагрузки во всех упражнениях в 1,5-2 раза. Это
важно для профилактики резистентности и продолжения
прогресса. Дело в том, что мышцы привыкают к привычной
нагрузке и хуже на нее реагируют, а после "легкой" недели
их отклик повышается.
"Чтобы продолжать идти вперед - делайте
шаг назад" - вот правильный девиз.