Эти тренировки не для вашего типа сложения 🛑 Как по ширине запястья определить тип телосложения и выбрать тренировки и питание 👇
Хотите знать, какие тренировки и питание подходят именно вам? Один из самых простых способов определить свой тип телосложения — измерить ширину запястьяЭтот метод помогает отнести себя к эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам и подобрать оптимальный режим тренировок.
В этой статье:
✔️ Как измерить запястье и определить тип телосложения.
✔️ Особенности тренировок для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов
✔️ ТОП-5 упражнений для каждого типа.
✔️ Советы по питанию для лучших результатов.
Как определить тип телосложения по запястью?
Обхват запястья — индикатор ширины кости, что связано с типом телосложения.
1. Измерение запястья
- Используйте сантиметровую ленту.
- Измерьте самое узкое место запястья (чуть выше косточки).
2. Интерпретация результатов
- Менее 15 см (женщины) / 17,5 см (мужчины)→ Эктоморф (худощавое телосложение).
- 15–17 см (женщины) / 17,5–20 см (мужчины)→ Мезоморф (атлетическое телосложение).
- Более 17 см (женщины) / 20 см (мужчины)→ Эндоморф (коренастое, склонное к набору веса).
💡 Этот метод не абсолютный, но даёт общее представление о вашей конституции.
Тренировки и питание для каждого типа
1. Эктоморф (худой, с трудом набирает массу)
Особенности:
- Быстрый метаболизм.
- Сложно наращивать мышцы.
- Узкие плечи и тонкие кости.
Стратегия тренировок:
✔️ Силовые тренировки 3–4 раза в неделю.
✔️ Минимум кардио (чтобы не сжигать калории).
✔️ Базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы).
✔️ Отдых между подходами 2–3 минуты.
Питание:
- Профицит калорий (+300–500 ккал от нормы).
- Высокое потребление белка (1,6–2 г на кг веса).
- Углеводы– основа рациона (рис, гречка, овсянка).
ТОП-5 упражнений для эктоморфа
1. Приседания со штангой– для роста мышц ног.
2. Становая тяга– проработка спины и ног.
3. Жим лёжа– развитие груди и плеч.
4. Подтягивания– укрепление спины.
5. Армейский жим– для плечевого пояса.
2. Мезоморф (атлетическое телосложение, легко набирает мышцы)
Особенности:
- Хороший мышечный тонус.
- Быстро прогрессирует в силе.
- Рельефное тело даже без строгой диеты.
Стратегия тренировок:
✔️ Комбинация силовых и функциональных тренировок.
✔️ Интервальные нагрузки (HIIT) 1–2 раза в неделю.
✔️ Разнообразие упражнений (чтобы избежать плато).
✔️ Средний отдых между подходами (60–90 сек).
Питание:
- Баланс БЖУ (30% белка, 40% углеводов, 30% жиров).
- Поддержание калорийности (без резких скачков).
- Периодическое углеводное чередование.
ТОП-5 упражнений для мезоморфа
1. Выпады с гантелями– для рельефа ног.
2. Жим штанги на наклонной скамье– форма груди.
3. Тяга штанги в наклоне– мощная спина.
4. Берпи– кардио + сила.
5. Подъёмы на носки с весом– проработка икр.
3. Эндоморф (склонность к набору жира, коренастое телосложение)
Особенности:
- Медленный метаболизм.
- Быстро набирает вес.
- Широкая кость, мощные мышцы под слоем жира.
Стратегия тренировок:
✔️ Высокоинтенсивные тренировки (HIIT, круговые).
✔️ Силовые нагрузки 2–3 раза в неделю.
✔️ Много кардио (ходьба, бег, велосипед).
✔️ Короткий отдых между подходами (30–60 сек).
Питание:
- Дефицит калорий(–300–500 ккал от нормы).
- Низкоуглеводная диета (кето, LCHF).
- Больше клетчатки и белка.
ТОП-5 упражнений для эндоморфа
1. Приседания с прыжком– жиросжигание + сила.
2. Бёрпи– максимальный расход калорий.
3. Гребной тренажёр– кардио + спина.
4. Планка с подтягиванием коленей– пресс + выносливость.
5.Становая тяга сумо– проработка бёдер и ягодиц.
Определение типа телосложения по запястью — простой способ подобрать оптимальные тренировки
🔹 Эктоморфам– тяжелоатлетский стиль, минимум кардио.
🔹 Мезоморфам– комбинация силы и функционалки.
🔹 Эндоморфам– упор на жиросжигание и интенсив.
💬 Какой у вас тип телосложения? Делитесь в комментариях!