Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда прикладывают максимум усилий в тренировках и питании, но результаты даются тяжелее, чем мужчинам. Разница в скорости прогресса действительно существует, и это связано с физиологическими, гормональными и психологическими факторами.
Разберём основные причины, почему девушкам сложнее прийти в форму, и что можно сделать, чтобы ускорить процесс.
1. Гормоны: тестостерон против эстрогена
Как гормоны влияют на набор мышц и сжигание жира?
- У мужчин уровень тестостерона в 10–15 раз выше, чем у женщин. Это ключевой анаболический гормон, который ускоряет рост мышц, увеличивает силу и способствует сжиганию жира.
- У женщин преобладает эстроген, который наоборот склонен задерживать жир, особенно в области бедер, ягодиц и живота.
Почему это мешает девушкам быстрее худеть?
🔸Женский организм "цепляется" за жир, так как это биологически важно для репродуктивной функции.
🔸Меньше мышечной массы = ниже базовый метаболизм (женщины сжигают меньше калорий в покое).
Что делать?
- Добавлять силовые тренировки – это увеличит мышечную массу и ускорит обмен веществ.
- Контролировать углеводы и следить за гормональным фоном (стресс, ПМС и недосып могут вызывать всплески кортизола, что приводит к задержке жира).
2. Различие в распределении жира и метаболизме
Женщины генетически склонны откладывать жир в подкожной клетчатке, преимущественно в «проблемных» зонах (бедрах, ягодицах и нижней части живота), тогда как у мужчин больше висцерального жира – внутреннего жира, накапливающегося вокруг органов.
Что это значит?
- Жир с бедер и ягодиц "уходит" последним, потому что организм использует его в крайнем случае (например, во время беременности или сильного дефицита калорий).
- У мужчин жир сжигается более равномерно, поэтому они быстрее видят рельеф.
Как ускорить процесс?
🔸Делать упражнения с акцентом на проблемные зоны, но не ждать локального жиросжигания (оно не работает!).
🔸Добавлять кардио после силовых (оно помогает быстрее расходовать запасы жира).
🔸Пить больше воды – это помогает уменьшить задержку жидкости и ускоряет липолиз.
3. Меньшая мышечная масса = меньший расход калорий
Чем больше мышц в организме, тем больше энергии он тратит в покое. У мужчин по природе больше мышц, поэтому они сжигают больше калорий даже без тренировок.
Пример:
🔸Женщина весом 60 кг с 20% мышечной массы сжигает 1200–1400 ккал в день в покое.
🔸Мужчина весом 80 кг с 35% мышц – 1800–2000 ккал в день.
Как компенсировать это?
- Увеличивать количество силовых тренировок (мышцы – лучший "пожиратель калорий").
- Держать умеренный дефицит калорий – слишком сильное урезание еды замедляет обмен веществ.
- Увеличить повседневную активность – больше ходить, стоять, двигаться в течение дня.
4. Сложнее контролировать аппетит из-за гормонов
У женщин в течение менструального цикла происходят скачки эстрогена и прогестерона, что влияет на чувство голода и тягу к сладкому.
🔸Во второй фазе цикла (за 7–10 дней до месячных) аппетит возрастает, организм требует больше углеводов.
🔸Из-за стресса и кортизола организм начинает задерживать воду, а вес скачет.
Как контролировать питание?
- Есть больше белка и клетчатки – они снижают тягу к сладкому и держат сытость дольше.
- Добавлять здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) – они помогают стабилизировать гормоны.
- Во время ПМС не ругать себя за прибавку веса – это задержка воды, а не жир.
5. Женщины чаще делают упор на кардио, а не на силовые тренировки
Многие девушки боятся "перекачаться", поэтому выбирают только кардио и лёгкие веса.
Ошибка:
Кардио помогает сжечь калории, но без силовых тренировок мышцы не растут, а метаболизм замедляется.
Как тренироваться правильно?
✅Добавлять силовые тренировки 3–4 раза в неделю (упражнения с весом формируют подтянутое тело).
✅Делать комбинацию силовых и кардио – бег, плавание, интервальные тренировки.
✅Главное – постепенное увеличение нагрузки: повышать вес, количество повторений или общий объем тренировки.
6. Социальные стереотипы и психологический фактор
Общество давит на женщин сильнее, чем на мужчин, в вопросах внешности.
🔸Постоянный стресс от ожиданий "идеального тела" может привести к эмоциональному заеданию и срывам.
🔸У женщин чаще бывает недооценка своих результатов – даже при прогрессе они считают, что "ещё недостаточно хороши".
Как с этим бороться?
- Ставить реалистичные цели и сравнивать себя только с собой.
- Искать мотивацию не в похудении, а в здоровье и силе.
- Работать с психологией – если спорт в кайф, результаты придут быстрее.
Выводы: что делать, если вам сложнее прийти в форму?
Да, девушкам сложнее набрать мышцы и сжечь жир из-за физиологии, но это не значит, что невозможно!
Что поможет ускорить прогресс:
✅Силовые тренировки 3–4 раза в неделю – мышцы помогут "разгонять" метаболизм.
✅Контроль питания без жёстких диет – умеренный дефицит калорий и баланс БЖУ.
✅Достаточный белок – 1,5–2,5 г на 1 кг веса тела.
✅Сон и контроль стресса – избыток кортизола мешает сжигать жир.
✅Отказ от крайностей – лучше медленный, но устойчивый прогресс, чем жёсткие диеты и срывы.
📌Главное – понимать особенности своего тела и строить план, который работает именно для вас.
Прокачивайте тело с умом – и результаты придут!
📌Статья носит ознакомительный характер и не предназначена для диагностики или лечения. Перед началом любых тренировок или изменений в образе жизни проконсультируйтесь с врачом.
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?