Подтягивания с дополнительным весом – это один из лучших способов развить силу, массу и выносливость верхней части тела. Если вы хотите нарастить мышцы, улучшить контроль над телом и увеличить силу хвата, то работа с отягощением – ваш выбор.
Но как правильно прогрессировать? Почему у одних рост идёт быстро, а другие застревают на одном и том же весе? В этой статье разберём:
- Какой базовый уровень нужен перед работой с весом?
- Как правильно увеличивать нагрузку?
- Какую программу использовать?
- Какие ошибки мешают прогрессу?
1. С чего начать? Базовый уровень перед добавлением веса
Прежде чем навешивать блины на пояс, важно понять – готовы ли вы к этому?
Минимальные требования перед добавлением веса:
🔸10-12 подтягиваний в строгой техники с собственным весом
🔸Отличный контроль тела (никаких рывков, раскачки)
🔸Сильный хват (можете висеть 40+ секунд на перекладине)
🔸Хорошо развитые мышцы спины, рук и кора
Если вы не можете подтянуться 10 раз чисто – сначала доведите базу до нормы, прежде чем брать вес!
2. Как правильно добавлять вес?
Многие допускают ошибку – добавляют слишком большой вес слишком быстро, из-за чего:
❌Ломается техника
❌Снижается амплитуда
❌Увеличивается риск травм
Главное правило прогрессии – увеличение нагрузки постепенно и контролируемо.
🔸Начните с +5 кг. Если техника остаётся чистой – можете прибавить ещё 2,5-5 кг.
🔸Оптимальный диапазон повторений – 3-8 раз. Если можете сделать 8 чистых повторений, увеличивайте вес.
🔸Не торопитесь! Лучше подтянуться 5 раз чисто, чем 10 раз с кривой техникой.
3. Какую программу использовать?
Программа зависит от ваших целей:
Хотите увеличить силу? Работайте в диапазоне 3-5 повторений с 80-90% от максимального веса.
Хотите нарастить мышцы? Делайте 5-8 повторений с 70-85% от максимального веса.
Хотите развить выносливость? Подтягивайтесь 8-12 раз с умеренным весом (50-70%).
Примерная программа на 3 тренировки в неделю
День 1 – Максимальная сила (тяжёлые веса, небольшое количество повторений)
1.Подтягивания с весом - 4-6 подходов по 3-5 повторений
2.Негативные подтягивания (медленное опускание) - 3x6
3.Подтягивания с паузой в верхней точке - 3x8
4.Вис на турнике с отягощением - 3x30 сек
День 2 – Взрывная сила и скорость (работа с лёгким весом)
1.Взрывные подтягивания (без веса) - 4x6
2.Подтягивания с отягощением - 4x6-8
3.Подтягивания с хлопком (без веса) - 3x5
4.Подъёмы ног к перекладине, либо до 90 градусов (тренировка пресса) - 3x15
День 3 – Объёмная работа (развитие выносливости)
1.Подтягивания с умеренным весом - 5x8-12
2.Австралийские подтягивания - 4x15
3.Подтягивания без веса - 3 подхода на максимум
4.Работа на хват (статический вис) - 3x40 сек
Если тренируетесь два раза в неделю – чередуйте День 1 и День 3.
4. Важные моменты для прогресса
1. Используйте правильное оборудование
🔸Пояс для отягощений – лучший способ крепить блины.
🔸Лямки для рук – помогут, если слабый хват.
🔸Магнезия – убирает пот и увеличивает сцепление с перекладиной.
2. Следите за техникой
🔸Подтягивайтесь чисто – полная амплитуда, без рывков.
🔸Держите спину напряжённой, а корпус стабильным.
🔸Не задирайте голову – подбородок должен идти вверх естественно.
3. Следите за восстановлением
🔸48 часов отдыха между тяжёлыми тренировками – обязательно.
🔸Спите не менее 7-8 часов – без сна мышцы не восстановятся.
🔸Не перегружайтесь! Если чувствуете усталость – снижайте объём.
5. Основные ошибки, которые мешают прогрессу
❌Добавление слишком большого веса – снижает технику и увеличивает риск травм.
❌Отсутствие прогрессии – если тренируетесь с одним и тем же весом месяцами, прогресса не будет.
❌Пренебрежение базой – если у вас слабый хват или пресс, подтягивания с весом будут сложными.
❌Слишком частые тренировки – мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
Лучше тренироваться качественно 2-3 раза в неделю, чем каждый день с уставшими мышцами.
6. Через сколько можно выйти на +50 кг?
Всё зависит от вашей базы, питания и регулярности тренировок.
- +10 кг – можно освоить за 1-2 месяца
- +20-30 кг – за 3-6 месяцев регулярных тренировок
- +50 кг и больше – обычно требуется 1-2 года стабильной прогрессии
Главное – не форсировать. Лучше медленный рост с чистой техникой, чем быстрый прогресс с риском травм.
7. Итог: как прогрессировать в подтягиваниях с весом?
🔸База – сначала чистые подтягивания, потом вес
🔸Грамотное увеличение нагрузки – по 2,5-5 кг постепенно
🔸Правильная программа – чередование силы, взрывной работы и выносливости
🔸Качественная техника – полная амплитуда, контроль
🔸Восстановление – отдых, питание, сон
Следуя этим принципам, через несколько месяцев вы сможете подтягиваться с весом +20-30 кг, а через год выйти на 50 кг и выше!
Источник: Андрей Богданов - Тренировки и личный блог
Читайте также:
- Понравилась статья?