Омега-3 и Омега-6
Некоторые ваши вопросы и комментарии заставляют изучать интересные темы.
И недавно меня спросили, из каких источников лучше получать омега-кислоты (Полиненасыщенные жирные кислоты - ПНЖК)?
Давайте разбираться.
Современные исследования указывают на то, что избыточное потребление омега-6 при дефиците омега-3 может способствовать развитию хронического воспаления.
Оптимальным считается соотношение омега-3 к омега-6 в пределах 1:1–1:4, однако зачастую этот баланс смещён в сторону омега-6, достигая 1:20 и более.
Коррекция рациона в сторону увеличения омега-3 и снижения омега-6 может оказывать положительное влияние на здоровье, снижать выраженность хронического воспаления и даже влиять на некоторые биомаркеры старения.
Основные источники ОМЕГА-3️⃣с благоприятным соотношением ПНЖК
🐟 Жирная морская рыба и морепродукты
Наиболее ценными с точки зрения биодоступности являются длинноцепочечные омега-3 кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).
Их основными источниками являются:
Дикий лосось, скумбрия атлантическая, сельдь, сардины, анчоусы, икра рыб.
Регулярное употребление жирной рыбы (2–3 порции в неделю) позволяет поддерживать адекватный уровень ЭПК и ДГК.
🌰 Растительные источники омега-3 (АЛК)
Альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержащаяся в растениях, обладает меньшей биодоступностью из-за ограниченного превращения в ЭПК и ДГК.
Тем не менее, её включение в рацион также полезно:
Льняное семя и масло, семена чиа, грецкие орехи, конопляное семя.
🍳 Дополнительные источники с хорошим балансом
Яйца кур, мясо и молочные продукты травоядных животных, морские водоросли.
Для поддержания оптимального баланса омега-3 и омега-6 рекомендуется увеличить потребление жирной морской рыбы, включить растительные источники АЛК и минимизировать продукты с высоким содержанием омега-6.
Если коррекция диеты затруднена, можно рассмотреть добавки на основе рыбьего жира или микроводорослевого масла.
О продуктах с высоким содержанием омега-6 расскажу позже ….
#омега
