Вы соблюдаете дефицит, едите по 1200 ккал, честно отслеживаете каждый кусочек — а вес не двигается. Знакомо? Было и у меня. Тогда, в самый первый раз, я просто не понимала, что за этой формулой «ешь меньше — худей» скрывается куда больше. И сегодня я хочу рассказать, почему похудение — это не арифметика, а физиология. Почему одного дефицита недостаточно. И почему тело — это не калькулятор, а мудрая система, которая не всегда реагирует так, как хочется нам.
Сегодня продолжаем рубрику #почемуНЕхудею и поговорим о калорийности и метаболизме, вводную статью к этой рубрике смотрите здесь.
📌 В конце статьи — чёткие рекомендации и способы разгона метаболизма, которые помогут вам выйти из тупика.
Что такое метаболизм и почему он — не просто «сжигание калорий»
Метаболизм — это не диета и не арифметика. Это совокупность всех биохимических процессов, которые происходят в организме 24/7:
🔬 расщепление и усвоение пищи,
💡 производство энергии,
🧬 синтез гормонов и ферментов,
🛠 восстановление тканей,
🌡 поддержание температуры тела,
🧠 работа мозга и нервной системы.
📍 Когда говорят: «я хочу ускорить метаболизм», на самом деле речь идёт о повышении скорости этих процессов, особенно — основного обмена.
Из чего складывается обмен веществ?
1. Основной обмен (Basal Metabolic Rate, BMR) — 60–75% суточного расхода.
Это та энергия, которая уходит просто на поддержание жизни: дыхание, работа сердца, печени, мозга, почек, гормонов. Даже если вы весь день лежите — тело тратит калории на «базу».
На него влияют:
- рост и вес (чем больше масса — тем выше BMR),
- возраст (с возрастом обмен замедляется),
- пол (у мужчин выше из-за большего % мышц),
- состав тела (мышцы тратят больше энергии, чем жир),
- гормоны (Т3, Т4, инсулин, лептин, кортизол),
- воспаление, микробиота, качество сна и даже психоэмоциональное состояние.
2. Энергия на переваривание пищи (TEF) — 5–10% от рациона.
На переваривание белка уходит больше калорий, чем на углеводы или жиры.
3. Физическая активность — от 15 до 30%, в зависимости от образа жизни.
Сюда входит не только спорт, но и шаги, уборка, мимика, разговоры, прогулки.
4. Адаптивный термогенез — изменение скорости обмена в ответ на стресс, дефицит калорий, гормональные изменения, недосып и т.д.
📌 Именно поэтому два человека с одинаковым весом могут иметь разный метаболизм. Один бодр, активен, с хорошей мышечной массой — у него BMR будет выше. Второй — сидит на диетах, с гормональными сбоями, в стрессе — и его тело будет тратить в 1,5 раза меньше калорий.
А сколько калорий нужно именно вам?
Для расчета основного обмена веществ (BMR) часто используют формулу Миффлина–Сан Жеора — она признана самой точной в современной нутрициологии:
Основной обмен веществ (женщины) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Далее BMR умножается на коэффициент активности — и получается суточная норма калорий (TDEE):
Уровень активности:
Минимальная (сидячая) х 1.2
Лёгкая активность х 1.375
Средняя (3–5 тренировок) х 1.55
Высокая (6–7 тренировок) х 1.725
Очень высокая (спорт ежедневно + физ. труд) х 1.9
🔢 Пример расчёта на основе моих данных: Таня, 40 лет, 168 см, 75 кг, легкая активность
1. BMR по формуле:
Основной обмен = 10 × 75 + 6.25 × 168 – 5 × 40 – 161 = 750 + 1050 – 200 – 161 = 1439 ккал
2. Умножаем на коэффициент активности (1.375)
1439 × 1.375 = ~1978 ккал/день
🔻 Если цель — снижение веса, нужен дефицит 15–20%:
- 15% дефицита: 1978 × 0.85 = ~1681 ккал/день
- 20% дефицита: 1727 × 0.80 = ~1584 ккал/день (не меньше, если не под контролем специалиста)
🔺 Если цель — рост мышц:
Добавляем профицит 10% и силовые тренировки:
- 1978× 1.10 = ~2175 ккал/день
Два человека с одинаковым весом могут иметь совершенно разный обмен веществ и по разному реагировать на одинаковые диеты!
Почему одни едят всё и остаются стройными, а другие поправляются даже от яблока?
🧠 Всё дело не в силе воли — а в том, как работает тело изнутри.
У тех, кто не набирает вес:
✔️ Гормоны сытости и голода работают как надо. После еды вырабатывается лептин — и мозг понимает, что еды достаточно. Нет переедания.
✔️ Инсулин справляется со своей задачей — сахар из крови быстро уходит в мышцы, где сжигается как энергия.
✔️ Есть мышечная масса, а мышцы даже в покое тратят калории.
✔️ Кишечник в балансе — хорошая микрофлора помогает усваивать витамины и поддерживает иммунитет.
✔️ Нет хронического воспаления, сахара в крови не скачут — и тело работает в спокойном, здоровом ритме.
А у тех, кто "садится на диеты", а потом срывается:
❌ Организм адаптировался к выживанию. Если вы постоянно урезаете калории, тело снижает скорость обмена веществ, чтобы сберечь энергию.
❌ Инсулин высокий, но клетки его игнорируют — это называется инсулинорезистентность. Сахар остаётся в крови, не уходит в мышцы, и всё чаще откладывается в жир.
❌ Хронический стресс повышает кортизол — а тот способствует накоплению жира, особенно в области живота.
❌ Нарушена микрофлора кишечника, размножается «плохая» флора — это вызывает воспаление и мешает усваивать витамины, железо, белки.
❌ Мало энергии, слабость, вялость — потому что тело перешло в эконом-режим и бережёт каждую калорию, не тратит её просто так.
📖 Моя история — честно и по-настоящему
Как-то очень давно, после первых родов, я весила 78 кг. И я ооооочень, безумно хотела похудеть. Я не нравилась себе в зеркале, пряталась от фотоаппарата, чувствовала себя тяжелой, неповоротливой, отрезанной от самой себя.
Тогда я пошла на обучение к «Доктору Борменталю». Нас учили, как считать калории, давали коридор калорийности, проводили трансовые техники: на «сокращение желудка», на «пищевую зависимость», обещали контроль и результат. Обучение длилось несколько дней, потом — поддерживающие занятия раз в месяц.
Мой коридор был... 950–1150 ккал в день. Да, вы не ослышались.
И знаете что? Я похудела! Минус 8 кг за первый месяц. Только помог мне в этом не только дефицит, но ещё и вирус, с которым я слегла — температура под 39, ничего не ела. Тело само сбросило, что могло.
Потом я ещё пару месяцев считала калории, дошла до 67 кг, но потом бросила. Вернулась к подсчётам уже после вторых родов — дошла до 63 кг. После третьих родов пошла уже другим путём — без подсчёта калорий. И тогда снизила вес до 58 кг.
Но! Стала "скинни-фэт". Слышали такое выражение? Вроде худая в одежде, а без неё — дряблый живот, вялая кожа, нет тонуса, нет мышц, ощущение вялости и внутренней усталости, фотографии моих вялых 58 кг можете посмотреть здесь.
Что было общего во всех этих подходах?
❗ Только ограничение калорий.
Никто не рассказывал, как правильно составлять меню. Никто не говорил, что такое белок, сколько его должно быть, зачем нужны жиры, что еда — это не враг.
Помню, как говорили: «Хоть тортом питайтесь целый день, главное — дефицит калорий».
Ну, дефицит-то сработал. Но вот что я получила в итоге:
- 💤 Уснувший метаболизм. Тело включило режим энергосбережения — «чтобы выжить».
- ⚙️ Гормональные сбои. Нарушения углеводного и жирового обмена, обнулённое либидо, полетевшая щитовидка.
- 🧖♀️ Слабая кожа, тусклость, ломкость. Волосы сыпались, кожа была такой сухой, что казалась, что с нее обсыпается мука.
- 💪 Нет мышц — нет силы. Постоянная слабость, ощущение, что даже шаг — это подвиг.
- 😴 Гипотиреоз. Утром — еле поднималась с кровати. До обеда — зомби. Пять кружек кофе — не спасали. К вечеру — еле включалась. Вечная сонливость, туман в голове, мерзлявость и все симптомы гипотиреоза во всей красе!
- 🧷 Хроническое истощение. Я стала той самой вечно уставшей матерью троих детей: ни на работу, ни на тренировки, ни на быт, ни на мужа.
Я превратилась в мать-робота. Без ресурса. Без вкуса к жизни. Без сил на мужа, на дом, на себя.
💔 А потом был развод. Я выпала из жизни на два года. Но это уже совсем другая история. Когда-нибудь расскажу вам свой турецкий сериал, но не сегодня...
Но я вернулась. Сейчас я — в новой точке отсчёта! И знаю: у меня всё получится. И у вас получится. Если идти по-честному — не мимо себя, а через себя.
🔍 Что пошло не так? Мой честный разбор ошибок
❌ Постоянный дефицит 35–40%
→ организм включает режим энергосбережения (адаптивный термогенез)
→ снижение температуры тела, усталость, плато даже на 1000 ккал
❌ Питание углеводное, без достаточного белка
→ высокий инсулин
→ клетки теряют чувствительность — развивается инсулинорезистентность
→ любой срыв → плюс 2–3 кг за неделю
❌ Дефицит белка
→ нет строительного материала для гормонов, ферментов, коллагена, иммунитета
→ выпадают волосы, пропадает либидо, цикл сбивается, нет восстановления
❌ Микробиота в дисбалансе, клетчатки нет
→ воспаление в ЖКТ
→ плохое усвоение витаминов и минералов
→ хроническая усталость и вздутие
❌ Дефицит витаминов и минералов
→ особенно железа, селена, витамина D, цинка
→ щитовидка не справляется
→ развивается гипотиреоз и другие нарушения
❌ Хронический стресс + дефицит нутриентов → аутоиммунный тиреоидит
И всё это — на фоне того, что «я же просто хотела похудеть»!!!
Что меня спасло — шаг за шагом:
✅ Я отказалась от жёсткого контроля калорий — и сосредоточилась на качестве еды.
✅ Подняла белок до 1,5–2 г/кг — и это изменило всё.
✅ Сдала анализы и восстановила ферритин, D, магний, цинк, селен и другие дефициты
✅ Восстановила работу органов ЖКТ
✅ Начала силовые тренировки — не ради пресса, а ради гормонов и плотности тела.
✅ Перешла на аутоиммунный-протокол, сняла воспаление и вывела АИТ в ремиссию.
✅ Научилась не бояться еды. Я больше не рабы калькулятора. Я ем — и восстанавливаюсь.
Со времён «Борменталя» я ненавидела считать калории!
Я так устала от этого процесса — вечных взвешиваний, записей, калькуляторов — что долго сопротивлялась. Просто не хотела снова входить в этот тоннель, где еда — это цифры, а не жизнь. Единственное, что я вывела для себя полезного в этом подходе - это изучение калорийности разных продуктов и понимание, сколько же мусорной еды я ела, осознание, что кусочек торта - это почти половина суточной нормы, поэтому польза безусловно от этого метода имеется!
Но сейчас я снова на старте! Только теперь — с осознанным подходом, с уважением к себе, а не с насилием! Восстановилась после развода, и готова продолжать глубокую работу над собой, своим телом на пути к телу мечты! Вы со мной?
🔥 Что я делаю, чтобы подсчёт калорийности не вызывал «тошноту», — расскажу в отдельной статье (ссылку оставлю здесь, как только она выйдет!)
А пока расскажите вы:
Как вы относитесь к подсчёту калорий? Вас тоже подташнивает от этого метода? 😂
Поделитесь в комментариях, я читаю каждого!
А теперь давайте подведём итоги — и вместе разгоним ваш метаболизм
🔹 Фундаментальные выводы
- Считать калории стоит — но исключительно как инструмент измерения, не цели. Основное внимание — на БЖУ (об этом читай здесь, ссылку добавлю после публикации статьи) и нутриенты; белок, жиры и углеводы управляют гормонами, энергией и мышцами pubs.rsc.org+1timesofindia.indiatimes.com+1.
- Дефицит 10–20% от вашего Базового обмена — оптимален. Диеты с дефицитом >30–40 % часто вызывают адаптивное торможение метаболизма и гормональные сбои .
- Периодизация — обязательна:
- Дефицит (4–6 недель)
- Стабилизация (2 недели)
- Восстановление (3–4 недели)
- Это помогает избежать плато и срывов.
- Без полноценного сна, белка, восстановления нервной системы и здоровой микробиоты — диета обречена на провал. Сон <7 ч приводит к увеличению грелина, снижению лептина и повышению инсулинорезистентности.
- Мышцы — это метаболический капитал: на 1 кг мышц в покое тратится до 13 ккал/день. Регулярные силовые упражнения повышают BMR на 4–7 % через 6–9 месяцев .
- Белок — основа роста и восстановления. Оптимум — 1,2–1,6 г на кг тела, а для тренировок — 1,6–2 г/кг. Это подтверждают метаанализы и рекомендации . Перед сном 20–40 г казеина (при отсутствии чувствительности к молочному белку) помогают мышцам восстанавливаться и не подавляют аппетит на следующий день.
🔥 Что делать, если метаболизм «уснул»
- 🛌 Сон 7–8 ч без экрана – снижает кортизол, повышает лептин и улучшает чувствительность к инсулину.
- 🍗 Белок 1,6–2 г/кг + силовые тренировки 2–3× в неделю — наращивает мышечную массу и поднимает основной обмен .
- 😌 Дышать - успокаивать нервную систему — дыхательные практики, прогулки, йога — для снижения кортизола.
- 💊 Восстановление дефицитов:
- D (>60 нг/мл),
- ферритин (>50 нг/мл),
- магний, цинк, омега‑3, селен, йод — ключевые для щитовидки и иммунитета.
- 🧪 Проверка щитовидки и метаболических параметров:
- анализы: ТТГ, Т3, Т4, антитела, ферритин.
- отклонения ≥ нормы сигнализируют о замедленном обмене.
- 🥦 Налаживание ЖКТ и микробиоты — клетчатка, метабиотики, полифенолы, аутоиммунный-подход (при необходимости) — для лучшего усвоения нутриентов и контроля веса.
- 🍽 Не голодайте!
- Объем порций и частота питания важнее.
- Сделайте акцент на комплексных продуктах с низким гликемическим индексом (бобовые, ягоды, цельнозерновые).
💬 Если вы сейчас в тупике — я была там. Я падала, вставала, злилась, обвиняла себя. Но только когда перестала бороться с телом — всё начало меняться. Я с вами. И мы всё сможем. ❤️
👉 Подпишитесь, чтобы не пропустить продолжение.
❤️ Поставьте лайк, если статья откликнулась.
📌 Завтра поговорим о БЖУ — и почему без них невозможно нормальное снижение веса, кликай сюда (ссылку добавлю после публикации)!
Таня Ревитенс — нутрициолог, мама, женщина на пути к себе.
#метаболизм #почемуНЕхудею #гормоны #разгонметаболизма #белок #путьКсебе #нехудею #инсулинорезистентность #женскоездоровье #калорийность #белок #ПутькТелуМечты #ТаняРевитенс