Исследование: Смит vs. Свободный вес
📌 «Приседания в Смите повышают риск повреждения ПКС после реконструкции, свободные приседы — безопаснее»
(Journal of Sports Medicine, 2023). Также смотрите и это исследование.
Почему?
- Жесткая траектория → неестественное давление на коленный сустав.
- Невозможность компенсации микродвижениями (как со штангой).
Приседания в машине Смита оказались более травмоопасными для коленей, чем обычные приседания со свободным весом. Многие известные спортсмены предпочитают приседать в Смите, например, Рамон Дино и Крис Бамстед.
Однако, это упражнение не идеально, хотя бы потому, что тренажер Смита и его углы рассчитаны только на определённый рост и определённый наклон корпуса.
Для человека более высокого или низкого роста движение уже будет не оптимальным, а значит, риск травмы становится несколько выше. Также плохо это повлияет на результат, ведь нагрузка на целевую мышцу зависит от того, каковы углы наклона корпуса и положение таза (тазодоминантное или коленодоминантное).
Опытные спортсмены, такие как Рамон или Крис, могут подобрать технику и адаптировать её под определённый тренажер Смита, но большинство людей и даже тренеров просто не поймут, что именно им нужно адаптировать.
Сегодня я прочитал исследование под названием: «Приседания в машине Смита представляют высокий риск для целостности трансплантата ПКС после реконструкции ПКС, а обычные приседания являются более безопасной альтернативой».
Думаю, уже из названия ясно, что приседания со свободным весом обычно более физиологичны. Но если вы чувствуете, что для вашего организма Смит работает комфортно и всё удобно, можно его использовать.
Когда Смит можно использовать?
✅ Если вам комфортно (нет боли в коленях/пояснице).
✅ Для изолирующих упражнений (например, жим ногами лежа на полу).
✅ При работе с травмами (но только под контролем реабилитолога).
Важно:
- Проверьте свою технику с тренером.
- Сравните ощущения: свободный вес vs. Смит.
Вывод
- Новичкам — начинать со свободных приседаний (пусть с пустым грифом!).
- Опытным — использовать Смит осознанно, например, для добивки после основного подхода.
Главный критерий — отсутствие дискомфорта в суставах. Если есть сомнения — выбирайте классику!
История создания: кто и зачем придумал тренажер?
Машина Смита была разработана в 1950-х годах американским фитнес-энтузиастом Джеком ЛаЛанном, но коммерческую популярность получила благодаря Руди Смиту (отсюда и название). Изначально тренажер задумывался для:
- Безопасной работы с весом без страхующего партнера.
- Изоляции целевых мышц за счет фиксированной траектории.
- Реабилитации после травм (в контролируемых условиях).
Однако со временем выяснилось, что его «безопасность» — миф для тех, кто не учитывает анатомические особенности.
Какие упражнения можно выполнять в Смите?
Тренажер подходит не только для приседаний. Вот топ-5 упражнений, которые в нем делают:
- Жим ногами под углом (акцент на квадрицепсы).
- Болгарские сплит-приседы (меньше нагрузки на колени, чем в свободном варианте).
- Шраги для трапеций (удобно фиксировать вес).
- Жим лежа (подходит для новичков, но ограничивает работу стабилизаторов).
- Подъемы на носки (изолированная проработка икр).
Но! Все они требуют точной настройки под рост и пропорции тела.
Главное преимущество Смита: страховочные ограничители
Ключевая фишка тренажера — защитные стопоры, которые:
- Позволяют зафиксировать гриф в любой точке.
- Снижают риск раздавливания при отказе.
- Дают возможность работать без партнера.
Однако это палка о двух концах:
- Если ограничители не используются, тренажер превращается в смертельную ловушку.
Пример: при жиме лежа без стопоров гриф может придавить грудную клетку, если силы не хватит.
При приседаниях потеря равновесия без страховки приводит к травмам коленей или позвоночника.
Важно:
- Всегда проверяйте стопоры перед подходом.
- Не работайте «на отказ» без партнера — даже в Смите.
Почему Смит опаснее свободного веса?
- Неестественная биомеханика
Тело не учится стабилизировать вес (как со штангой).
Мышцы-стабилизаторы атрофируются → риск травм в обычной жизни. - Ложное чувство безопасности
Люди берут больший вес, чем могут контролировать.
При нарушении техники нет возможности компенсировать (как со штангой). - Ограниченная адаптация
Если рост выше 190 см или ниже 160 см, траектория грифа не совпадает с естественной осью движения.
Вывод: когда Смит можно, а когда — нет?
✅ Можно:
- Для добивочных подходов после основного упражнения.
- При реабилитации (под контролем врача).
- Если нет доступа к страховочным стойкам.
❌ Нельзя:
- Как основное упражнение для ног/груди.
- При неправильной настройке (неподходящий рост/углы).
- Если ограничители сломаны (тренажер мгновенно становится опасным).
Совет: Чередуйте Смит и свободный вес. Например:
- Базовые приседы — со штангой.
- Дополнительные подходы — в Смите (с акцентом на технику).
P.S. Для проверки безопасности тренажера попросите тренера показать, как работают стопоры. Если их нет — не используйте его вообще!
В разделах Дзен премиум на моем канале вы сможете получить программы тренировок и питания. Недавно я добавил Ясон №7
Появившаяся опция донатов дала вторую жизнь каналам на Дзене и теперь каждый чититель может мотивировать автора творить с максимальным энтузиазмом и качеством. Сделайте донат чтобы вдохновить автора и напишите на какую тему хотелось бы получить следующую статью.
На моем сайте вы можете улучшить свое тело с моей личной помощью, а в этом магазине можно приобрести программу тренировок или план питания.