ЧАСТЬ 2. Внутренний диалог, самоподдержка и возвращение к себе
⚠️ Если вы подозреваете, что у вас тяжёлая форма депрессии, сопровождающаяся суицидальными мыслями, потерей сна, веса или способности функционировать — обязательно обратитесь за помощью к психиатру или психотерапевту. Консультация с врачом-психиатром - это показание №1 при любой форме депрессии, только он сможет поставить диагноз и назначить лечение.
ШАГ 6. Учись разговаривать с собой по-доброму
Один из главных разрушителей в депрессии — это внутренний критик. Его фразы звучат так:
- «Ты опять ничего не сделал».
- «Другие справляются, а ты нет».
- «Ты слабый, ленивый, жалкий».
И мы ему верим. Потому что он звучит как кто-то родной — родители, учителя, общество. Но это не ты. Это только голос, который ты случайно усвоил.
🔹 Практика: Антикритик
- Напиши список фраз, которые чаще всего звучат у тебя в голове.
- Напротив каждой — напиши ответ, как будто ты поддерживаешь любимого друга.
Например:
- «Ты ничего не добился» → «Ты каждый день держишься и ищешь путь — это уже подвиг».
🔹 Дополнительно:
- Запиши голосом эти поддерживающие фразы себе на диктофон. Слушай, когда становится особенно тяжело.
ШАГ 7. Верни себе ощущение влияния
В депрессии кажется, что ничего не зависит от нас. Что всё бесполезно. Это состояние называется выученной беспомощностью.
Чтобы вернуть себе ощущение влияния, важно совершать маленькие действия с немедленным результатом.
🔹 Примеры:
- Помыть чашку → видно результат.
- Погладить кота → он мурчит.
- Застелить кровать → комната чище.
Каждое такое действие — это кирпичик в новую опору: «Я могу. Пусть немного — но могу».
ШАГ 8. Начни говорить. Не держи всё в себе
Молчание усиливает депрессию. Когда мы не делимся, кажется, что мы одни в своей боли. Это иллюзия.
🔹 Что можно сделать:
- Поговори с кем-то, кто умеет не советовать, а просто быть рядом.
- Напиши письмо (даже не отправляя) человеку, который был бы рядом с тобой «в идеальном мире».
- Обратись к психологу. Это не про «слабо», а про то, что ты берёшь ответственность за свою жизнь.
ШАГ 9. Смысл — как внутренний маяк
Когда у человека есть смысл, у него появляется энергия. А без смысла — даже движение становится тяжёлым.
🔹 Практика: «Что даёт мне смысл?»
Ответь на вопросы:
- Ради кого или чего мне хочется жить?
- Что важно лично для меня?
- Где я чувствовал себя живым?
Необязательно находить глобальный ответ. Иногда смысл — это кот, который ждёт. Или чашка утреннего кофе. Или идея, которая когда-нибудь выстрелит. Начни с малого.
ШАГ 10. Радость — не цель, а побочный эффект
Важно: не пытайся радоваться на силу. Это создаёт дополнительное давление. Твоя задача — не «стать счастливым», а постепенно оживать.
🔹 Что может помочь:
- Простые телесные удовольствия: тёплый плед, ароматный чай, душ под любимую музыку.
- Физическая активность (любая, хоть 5 минут).
- Игра: вспомни, что ты любил в детстве. Рисование? Пластилин? Конструктор? Сборка пазлов? Это не глупости — это путь назад к себе.
Если нужна помощь и поддержка психолога, приглашаю в мой телеграм канал! Там не только посты, но и тесты, опросы, обсуждения, возможность задать анонимный вопрос психологу и получить на него ответ! А также записаться на личную консультацию!
Подписывайся! 👇Буду рада! ❤️