Понимание депрессии: с чего начинается путь к себе
Что такое депрессия?
Депрессия — это не просто грусть или лень. Это состояние, в котором снижается уровень энергии, радость от привычных вещей исчезает, а в голове крутятся мысли вроде «ничего не имеет смысла», «я не справлюсь», «всё бесполезно». Иногда хочется лечь и не вставать. Или наоборот — всё делать на автомате, потому что «надо», но внутри всё будто мёртвое.
Это состояние может быть вызвано множеством причин — от хронического стресса и эмоционального выгорания до детских травм, скрытого чувства вины или потери. Но на самом деле часто у депрессии нет внешних причин.
⚠️ Если вы подозреваете, что у вас депрессия, особенно сопровождающаяся суицидальными мыслями, потерей сна, веса или способности функционировать — обязательно обратитесь за помощью к психиатру или психотерапевту. Консультация с врачом-психиатром - это показание №1 при любой форме депрессии, только он сможет поставить диагноз и назначить лечение.
ШАГ 1. Признай, что тебе плохо
Кажется очевидным, но часто мы с собой не честны. Мы говорим «устала», «перегорела». Или начинаем стыдиться — мол, у других хуже, а я расклеилась.
🔹 Что делать:
Сядь с листом бумаги и запиши:
- Как ты на самом деле себя чувствуешь?
- Сколько дней (недель, месяцев) продолжается это состояние?
- Что ты пытаешься не замечать?
ШАГ 2. Минимизируй давление
В состоянии депрессии важно не добивать себя амбициозными целями. «Соберись, тряпка» — это точно не работает. Давление = усиление вины = усиление депрессии.
🔹 Что делать:
- Снизь требования к себе. Не пытайся быть продуктивной/ым.
- Выдели 2–3 приоритетных дела на день. Например: «почистить зубы, поесть, выйти на улицу». Этого достаточно.
- Разреши себе быть неидеальным человеком. Сейчас ты в ремонте.
ШАГ 3. Начни с тела
Когда «душа болит», очень важно подключать физику. Иногда именно через тело мы возвращаем себе энергию.
🔹 Минимальный набор:
- Пить воду. Да, просто воду.
- Тёплый душ. Контрастный душ тоже хорош, если есть силы.
- Ходьба. Без цели, по чуть-чуть.
- Уют. Обернись: не хочешь ли ты зажечь свечу, укрыться пледом, проветрить комнату?
🔹 Пробуй практики тела:
- Шевели пальцами, делай лёгкую растяжку, потянись.
- Дыхательные практики: медленный вдох (на 4 счёта), задержка (на 4), выдох (на 4). Несколько повторов — и ты уже чуть меньше тревожен.
ШАГ 4. Выноси мысли из головы на бумагу
Депрессия часто путает нас с реальностью. Кажется, что всё ужасно. Но когда ты записываешь свои мысли — между тобой и хаосом появляется расстояние.
🔹 Практика: "Мозговой слив"
- Заведи блокнот. Каждый день утром и/или вечером пиши всё, что в голове, без цензуры.
- Не оценивай, не правь, не читай сразу. Просто выливай.
Иногда этого достаточно, чтобы чуть легче дышать.
ШАГ 5. Маленькие радости — как лекарства
Ты не обязан радоваться. Но можно попробовать вспомнить: что раньше приносило хоть каплю удовольствия?
🔹 Составь список:
- Еда: что тебе нравилось?
- Музыка: какие песни ты любил?
- Люди: кто вызывает в тебе тепло?
- Места: где ты чувствовал себя в безопасности?
Задача не в том, чтобы срочно стать счастливым. А в том, чтобы напоминать себе: «Я живой. У меня есть вкус. Есть я».
📌 Во второй части мы поговорим:
- о самоподдержке и внутреннем диалоге,
- как говорить с собой, чтобы не добивать,
- как вернуться к смыслу и начать чувствовать опору.
Если нужна помощь и поддержка психолога, приглашаю в мой телеграм канал! Там не только посты, но и тесты, опросы, обсуждения, возможность задать анонимный вопрос психологу и получить на него ответ! А также записаться на личную консультацию!
Подписывайся! 👇Буду рада! ❤️