5 километров для меня от самых начал беговых потуг стали некой нижней границей погружения в анаэробную пучину скоростного бега. Свои первые пробные, тестовые пробежки я делал именно на этой дистанции и заканчивалось все вначале выходом из строя нижних конечностей на некоторое время, но здесь не об этом.
Доводилось мне бегать и 1 500 метров, и 3 000 метров на соревнованиях, но эти волшебные ощущения крови, подступающей к горлу и электрические разряды по всему телу на финише привели меня к интуитивному пониманию, что лучше мне на 5 000 метров и ограничиться, развиваясь лишь вглубь да вдаль.
За 8 лет активной соревновательной жизни я пробежал около 150 забегов на 5 км, подавляющее психику большинство из которых были по Набережной Дона в рамках parkrun и 5 вёрст.
Вершины своего мастерства на этой трассе и дистанции я достиг осенью 2019 года, на третий год активного бегания. Тогда я пробежал parkrun за 17:19 (3:28). Потом начались макаронные безумства 2020 года, я переключился на длительный, сверх марафонский бег и с тех пор как ни пытался (ну не особо и пытался, прямо скажем), но подобраться к тем результатам так и не смог. До этого июня.
Недавно удалось расколдовать свою страницу parkrun и я нашел там интересную статистику, например, о последних довоенных десяти забегах parkrun. По ней видно, что на максимум своих возможностей тогда вышел в октябре 2021 года, когда удалось пробежать за 17:51, тогда же, через неделю я и 10 000 метров последний раз за последующие 3,5 года пробежал быстрее 37 минут (36:54). И все это случилось через месяц после 7 марафонов за 7 дней! Разумеется, в этом промежутке никаких скоростных работ у меня не было, кроме самих соревнований.
Этим фактом я еще раз хочу подчеркнуть жирной и красной линией, что фундамент моего прогресса на дистанциях от сверх марафона и вплоть до 5 км является объемный бег.
Не буду далеко лезть за статистикой, просто оценим этот год. Зимой мои объемы дышали на ладан — 350 км и лучший результат на 5 вёрст был 18:55. Весной я держал планку на уровне 650 км в месяц и лучший результат на 5 вёрст стал 18:12. Подняв объемы июня до 750 км, я уже дважды выбежал из 18 минут, причем второй раз это получилось уже совсем близко к личному рекорду.
Однако, опираясь на опыт прошлых лет, рассчитывать на такой эффект от объемов я мог бы только по осени, если бы полагался только на них. Этой весной, впервые за все годы моего бега, я включил в свой график регулярные еженедельные скоростные работы на стадионе.
Таким образом, мой недельный цикл впервые вместо управляемого хаоса стал более похож на интуитивные тренировки с какой-то схемой. Первое время я пробовал замысловатые и не очень работы, но в итоге пока пришел к тому, с чего начинал — две мои основные скоростные работы нынче представляют из себя бег на 12х200 через 200 и 6х400 через 400 с той поправкой от классики, что восстановительные отрезки у меня так же проходят на высоком темпе и пульсе.
Общая схема недельного цикла такова:
суббота — 5 вёрст;
воскресенье — соревнования более серьезного содержания, либо длительная 30+ км;
понедельник, вторник — восстановительный бег на 20+ км преимущественно по грунту и между родниками с купанием;
среда — скоростные работы по стадиону;
четверг, пятница — отдыхательный бег на 20+ км преимущественно по грунту и между родниками с купанием;
Конкретно в июне схема скоростных работ и результатов выглядела так:
4 июня сделал стадионную работу 12х200 через 200 с общим результатом 0:20:29 (4:06).
7 июня пробежал 5 вёрст по лучшему результату сезона — 0:18:08 (3:38).
18 июня сделал стадионную работу 12х200 через 200 с общим результатом 0:19:36 (3:55).
21 июня пробежал 5 вёрст по лучшему результату сезона и серии за все годы — 0:17:49 (3:34).
25 июня сделал стадионную работу 6х400 через 400 с общим результатом 0:19:47 (3:57).
28 июня пробежал 5 вёрст по личному рекорду серии — 0:17:35 (3:31).
Конкретно 28 июня какие факторы, по моему мнению, сыграли мне на руку и на ногу:
— достаточно не жаркая погода (около 17 градусов и пасмурно);
— гидромассаж перед стартом от ушей до хвоста под потоком родника;
— группа соперников, за которыми я последовательно держался по ходу дистанции;
— уверенность в своих силах, основанная на результатах предшествующих забегов и тренировок, позволившая со старта смело брать темп сильнейших;
— опыт более сотни стартов по Набережной, позволяющий учитывать каждый нюанс трассы;
— практика так называемой мной кенийской техники бега, над которой работаю второй год.
Что можно было бы сделать иначе, чтобы пробежать еще лучше:
— отдохнуть накануне в пятницу (не реально, пробежал 35 км, 9 км из которых вечером);
— на Набережную приехать на автомобиле, размяться 3-5 км вместо 12 км, не забыв про гидромассаж, конечно;
— надеть вместо тренировочных Саукони соревновательные пумовские карбоны;
— понизить температуру воздуха до осенних показателей.
Немного итоговой статистики:
Это был мой 136-й старт в рамках парковых пробегов по Набережной Дона.
28.06.2025. 8:00. +20°С ☁️
00:17:35 (3:31) 4 из 156.
Снова личный рекорд в рамках 5 вёрст, на 14 секунд быстрее, чем неделей ранее 🔥
До рекорда на parkrun (2019 год) осталось 16 секунд ⏱️
3 место по гендерно-возрастным коэффициентам (80,52%, что равняется национальному уровню результатов) 🥉
Каденс — 192 шаг/мин. Макс. каденс — 200 шаг/мин. 🐾
Макс. пульс — 189 уд/мин. ❤️
parkrun — 75 results
победитель — 32 🥇
2 место — 21 🥈
3 место — 10 🥉
5 вёрст — 61 результат
победитель — 18 🥇
2 место — 17 🥈
3 место — 17 🥉
Обувь — Saucony 👟👟
Всего за утро пробежал 25 км ✔️
По пути на 5 вёрст зарядил нижние чакры в Гремучке 💦 а потом ещё успел на гидромассаж 💦 на Парамонах. На обратном пути все чакры комплексно перезагрузил 💦 подкрепился дарами природы 🍇
Как я планирую тренироваться дальше:
Не менять то, что работает. Но быть гибким, вносить коррективы по мере возникновения обстоятельств. В планах есть выезд на сборы в Абхазию, где коррективы неизбежны, ведь жена думает, что мы едем на отдых. Скорее всего, вместо объемного бега буду делать акцент на скоростные забегания в горку до закисления по методу наших тайских друзей Влада Демьянова и Евгения Макарова и статодинамику по методу профессора Силуянова. Но это уже отдельная история.
P.S. Я ничего не пишу о пульсе, потому что у самурая нет пульса, только темп :))
Решительно поддержать сказочным донатом МПК автора можно здесь