Сон – простой и эффективный способ восстановления. Или не такой уж и простой? Регулярные или постоянные боли в шее и спине мешают засыпать и высыпаться. Получается порочный круг. Вы не можете уменьшить боли, потому что плохо спите, а плохо спите вы из-за болей в позвоночнике. Можно ли с этим что-то сделать? Сегодня разберемся.
Позы для сна
Лучшее положение для сна - на спине. Так вес равномерно перераспределяется по всему позвоночнику, а его правильный изгиб и расслабление обеспечит специальная подушка под колени. Минус этой позы в том, что человеку свойственно ворочаться, поэтому вся эта конструкция может разрушиться.
Однако большинство спят «с боку на бок». Чтобы выровнять позвоночник, попробуйте зажать твердую подушку между коленей. Для тех, кто страдает ишиасом седалищного нерва, можно приобрести подушку-бананку, она зафиксирует тело в удобном и правильном положении.
Спать на животе вредно. Так считают большинство ортопедов, но не спешите расстраиваться. Если вам так удобнее, то попробуйте подложить специальную подушку-бабочку в район поясницы.
Помните, что главное – это ваша способность расслабиться и отдохнуть. Не стоит насильно переучивать свой организм на «полезную позу для сна», это только повысит уровень стресса. Все привычки легко корректируются правильно подобранными подушкой и матрасом.
Как выбрать подушку для сна?
Вопреки распространенному мнению, если вы можете позволить себе только одно ортопедическое изделие, то подберите подушку, а не матрас. Когда шея лежит правильно, то под нее подстроится и остальной позвоночник. Хотя для терапии, а не профилактики все же рекомендован полный комплект решений.
На что обратить внимание?
- Материал. Пена с эффектом памяти формы достаточно плотная для поддержки, но и обладает мягкостью, чтобы подстраиваться под положение головы. Это очень важно, так как человеку свойственно ворочаться.
- Размер. И мы не про универсальные параметры, а про соответствие подушки вашей комплекции. Ориентироваться можно по длине плеча или по размеру одежды. Стандартные изделия могут только усилить боль при шейном остеохондрозе.
- Форма. Ее стоит подбирать с учетом вашей любимой позы для сна. Например, на боку нужна выемка под плечо и валик под шею, чтобы она была на одном уровне с головой. Для тех, кто постоянно ворочается, подойдет волнообразная форма, которая повторяет контуры головы.
Матрас для здорового сна
Несмотря на устоявшийся стереотип, матрас не должен быть жестким! Засыпать на нем неудобно, а материалы не повторяют естественные изгибы тела. Выбирайте среднюю жесткость, которая обеспечит и комфорт, и правильное положение.
При сколиозе и кифозе обратите внимание на массажные топперы, которые помогут вытянуть позвоночник и ослабить боль.
5 упражнений перед сном для утра без боли
Простые упражнения на растяжку временно облегчают боли в спине и шее. Это не долгосрочное решение, для этого существуют ЛФК и физиотерапия, но такое расслабление даст вам отдохнуть от дискомфорта и заснуть.
- Поза кошки. Стоя на четвереньках, аккуратно округлите спину вверх, не поднимая голову. Удерживая позу несколько секунд, медленно переходите к опусканию бедер к полу, одновременно выгибая поясницу.
- Поза голубя. Сядьте на стул. Положите стопу ноги с болезненной стороны на противоположное колено. Затем, держа спину прямо, наклонитесь вперед в сторону бедер. Удерживайте положение около 30 секунд, затем поменяйте стороны и повторите.
- Мост из пилатеса. Примите положение лежа. Медленно поднимете таз, пока не образуется прямая диагональ от головы до коленей. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем опускайтесь. Повторите 10 раз.
- Растяжка противоположных рук и ног. Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните правую руку и левую ногу до образования одной линии. Удерживайте положение 6 секунд. Поменяйте сторону и повторите несколько раз.
- Прогулка. Если после долгого дня, вам не хочется заниматься спортом, просто выйдите на прогулку на 15-20 минут. Это поможет не только разгрузить голову, но и облегчить боль.
Крылатое выражение: «Сон – лучшее лекарство,» - недалеко от правды. Особенно, если знать, как спать! Выбирайте качественные изделия, найдите удобную позу и расслабляйте тело, чтобы вставать утром свежими и отдохнувшими!