Гиря — это не просто старый спортивный снаряд, а универсальный инструмент для полноценной тренировки дома. Комплекс упражнений с гирей позволяет развивать силу, выносливость, координацию и даже ускорять метаболизм. При этом тренировки с гирей не требуют много места и времени: достаточно одной гири и желания прокачать тело.
Сегодня расскажем, как построить домашнее занятие с гирей так, чтобы получить максимальную пользу и удовольствие от процесса.
Почему стоит тренироваться с гирей
Комплекс упражнений с гирей — это сразу силовая и кардио-нагрузка. Во время работы активно подключаются мышцы корпуса, спины, ног и рук. Каждое движение требует концентрации и правильной техники, что делает тренировку эффективной и безопасной.
Гиря подходит для любого уровня подготовки. Вес можно выбирать в зависимости от целей: для начинающих подойдут 8–12 кг, для опытных — 16 кг и больше.
Базовый комплекс для дома
Вот пример простого и мощного комплекса упражнений с гирей, который можно выполнять в домашних условиях:
💪 Гоблет-приседания с гирей
Держите гирю на уровне груди, локти смотрят вниз. Приседайте медленно, отводя таз назад, и возвращайтесь в исходное положение. Работают ноги, ягодицы и корпус. 3 подхода по 12 повторений.
💪 Тяга гири в наклоне
Возьмите гирю одной рукой, встаньте в наклон с ровной спиной. Тяните гирю к поясу, сводя лопатки. Отличное упражнение для спины. 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
💪 Жим гири одной рукой вверх
Из положения стоя поднимайте гирю над головой, выпрямляя руку. Контролируйте движение. Укрепляет плечи и корпус. 3 подхода по 8–10 раз
💪 Свинг гирей (махи)
Классика для силы и выносливости. Махайте гирей вперёд от бёдер за счёт мощного движения таза. Руки лишь направляют гирю. 3 подхода по 20 повторений.
Как строить тренировку
✅ Выполняйте упражнения по кругу: одно за другим, с перерывом 30–60 секунд между подходами.
✅ Достаточно 3–4 круга для полноценной тренировки.
✅ Занятие займёт около 30 минут и даст отличную нагрузку на всё тело.
Советы для безопасности
- Перед началом сделайте разминку: суставная гимнастика, лёгкие наклоны и вращения.
- Следите за техникой — особенно в свингах и приседаниях.
- Не берите гирю слишком большого веса в начале, лучше добавить позже.
Итог
Комплекс упражнений с гирей дома — это простой и доступный способ улучшить форму, развить силу и выносливость. Главное — регулярность и внимание к технике.
А если хотите составить индивидуальную программу с тренером, специалисты нашего фитнес-центра всегда готовы помочь вам двигаться к результату с удовольствием и безопасностью.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00