Вопрос «как себя успокоить» кажется простым.
Мы привыкли думать, что успокоение – это способ избавиться от неприятных переживаний: снизить тревогу, заглушить боль, отвлечься. Многое из того, что называется «успокоиться», на деле сводится к попытке перестать чувствовать то, что чувствуется.
Терапия принятия и ответственности (ACT) предлагает другой взгляд на самоуспокоение. Вместо борьбы с внутренними переживаниями – возможность признать их существование и позаботиться о себе в их присутствии.
Тревога, бессилие, стыд, опустошенность приходят, потому что мы живы. ACT рассматривает эмоции как естественную часть жизни, а не как проблему, которую необходимо срочно устранить.
При этом у каждого из нас есть способы реагировать на дискомфорт. Чаще всего люди прибегают к стратегиям избегания: отвлечься, подавить, притупить. Иногда это помогает на короткое время. Но если цель – любой ценой избавиться от боли, это может привести к усилению страдания в долгосрочной перспективе. Особенно, если мы прибегаем к веществам, зависимому поведению, перееданию…
Классический пример избегания: заесть стресс, выпить, провалиться в бесконечные сериалы или прокрастинацию. Это не «плохие» стратегии сами по себе. Вполне возможно, что когда-то они действительно помогали пережить трудные моменты.
Проблема начинается тогда, когда такие формы успокоения становятся единственно возможными и перестают работать. Или когда человек всё больше уходит из жизни, стараясь не чувствовать.
ACT предлагает самоуспокоение другого рода – на основе открытости и присутствия в моменте. Это не способ прекратить боль, а способ быть с собой в моменте, не отвергая и не осуждая свои переживания.
Как это может выглядеть?
Признать реальность. Сейчас мне плохо. Мне страшно, больно, пусто. Это так.
Дать этому место. Даже если я не хочу этого чувствовать, это уже есть. Поддержать себя действием. Что сейчас может стать для меня проявлением заботы? Прогулка, музыка, теплая ванна, общение с близким, тихая чашка чая?
Варианты самоуспокоения через ощущения:
- Зрение
Что вы можете увидеть, что вызывает у вас спокойствие или утешает? Это может быть:
— природа, зелёные пространства, небо, закат;
— любимые картины, фотографии;
— архитектура, визуальное искусство;
— просмотр фильма или спектакля.
Важно не просто смотреть, а быть внимательным к тому, что именно откликается и приносит ощущение присутствия.
- Звук
Какие звуки помогают вам расслабиться или почувствовать себя в безопасности?
— любимая музыка или отдельные мелодии;
— звуки природы: вода, дождь, ветер;
— голос близкого человека;
— пение, чтение вслух.
Можно включить плейлист, побыть в тишине, послушать аудиокнигу и т.д.
- Запах
Запахи часто напрямую влияют на эмоциональное состояние. Что из запахов успокаивает именно вас?
— ароматы кофе, хлеба, трав, духов;
— запах чистого воздуха или леса;
— запах волос своего ребенка или шерсти любимого животного.
Можно использовать аромамасла, свечи, просто остановиться и глубоко вдохнуть запах свежести или любимой еды.
- Вкус
Вкус еще один способ вернуться в тело. Это может быть:
— любимая еда или напиток, съеденные медленно и осознанно;
— чай или чашка кофе;
— что-то, что вызывает приятные воспоминания или ассоциации.
Задача есть не на бегу, а замечая, чувствуя, позволяя себе наслаждаться без спешки и осуждения.
- Прикосновение
Тактильные ощущения часто недооценены. Что может стать для вас источником утешения через прикосновение?
— плед, душ, ванна;
— поглаживание домашнего животного;
— массаж, уход за кожей, мягкая ткань;
— объятия или просто ощущение собственной руки на груди или плечах.
Прикосновение может стать якорем: телесная опора помогает вернуться к ощущению «я здесь».
- Физическая активность
Движение – мощный ресурс, который помогает не подавлять эмоции, а проживать их в контакте с телом:
— прогулка, йога, танец, садоводство;
— творчество, кулинария, рукоделие;
— медленная растяжка или даже обычные домашние дела.
Важно не то, насколько это продуктивно, а насколько это возвращает к ощущению жизни.
Самоуспокоение в ACT не про то, чтобы сделать себе «хорошо». А про то, чтобы остаться с собой – даже если сейчас сложно.
Это не борьба. Это забота.
Автор: Марина Граур
Психолог, КПТ Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru