Его Величество, Глицин! Он пришёл к нам из открытого космоса, чтобы спасти нас от погибели!
Глицин - это аминокислота, которая в большем количестве содержится именно в белке коллагене/желатине - до 35%. В обычных белковых продуктах её достаточно мало. Много глицина во всех коллагеновых продуктах - коже, субпродуктах, хрящах, костном бульоне.
Глицин действительно был найден в космосе в комете с помощью космического аппарата Stardust. Это может намекать нам на гипотезу о возникновении жизни на земле путем панспермии (занесённая из космоса).
Глицин выполняет роль тормозного нейромедиатора в центральной нервной системе человека. Он уменьшает возбуждающее действие других аминокислот на мозг, например, глутамина. В некоторых отделах мозга глицин связывается со специфическими сайтами NMDA-рецепторов и передает сигнал от возбуждающих рецепторов глутамата и аспарата. Внедряясь в механизм NMDA рецепторов как раз происходит улучшение качества сна. Больше всего глицина в организме человека в качестве нейромедиатора находится в спинном мозге, где он является посредником в постсинаптическом торможении мотонейронов. В большей части ЦНС глицин является тормозящим нейротрансмиттером и равнозначен по действию тормозящему нейромедиатору ГАМК (гамма-аминомасляной кислоте). Более того, глицин и ГАМК похожи друг на друга не только по действию, но и по структурной химической формуле. Поэтому они имеют схожие рецепторы, а возможно и идентичные. Кроме этого глицин воздействует на другие клетки и ткани организма.
Особенно заметен эффект глицина при повышенной выработке глутамата (возбуждающего нейромедиатора) или аспарагиновой кислоты. Кроме всего прочего глицин обладает нейропротективными свойствами сам по себе. Польза его для мозга крайне велика, потому что для мозга он максимально “родной”. Но не спешите бежать в аптеку за пресловутыми микро-таблеточками глицина. Тут не всё так просто.
В начале 2000-ых глицин преподносился как панацея от панических атак, разного рода нервно-психических расстройств и проблем со сном. Врачи стали выписывать его в дозировках от 100 до 500 мг. Лекарство позиционировалось как сильное успокоительное. Были люди, которые думали, даже что объевшись глицина им станет очень хорошо или они таким образом завершат цикл своего бренного существования. Однако, в ходе подобного рода экспериментов многими молодыми и не очень энтузиастами было выявлено, что глицин даже в дозировке одной пачки за раз не влияет на психику и нервную систему таким образом, чтобы это хоть как-то способствовало изменению сознания или интенсивному успокоению. Даже две и три пачки, съеденные подряд, не вызывали особо сильного расслабляющего эффекта, в результате чего стало ясно - это “бесполезная пустышка, сродни гомеопатии”. Кстати говоря, подобного рода “БАД”, который всё еще преподносится как лекарство, свободно продаётся в любой аптеке. Спрашивается, зачем?
В 2010-ых годах в среде фитнес и ЗОЖ-блогеров стало популярно мнение, что глицин не работает и не нужен в принципе для организма в качестве БАД. Многие стали утверждать, что глицин в оптимальном количестве содержится в любых других белковых продуктах, мол нужно кушать белок и у вас всё будет хорошо с уровнем глицина в организме. Кто-то стал утверждать, что мол глицин не проходит через ГЭБ(гематоэнцефалический барьер) и его употреблять нет никакого смысла просто так. Кто во что горазд! Все эти выводы не верны.
Глицин действительно не проходит через ГЭБ в микро-дозировках. Но в макро-дозировках он проходит через ГЭБ за счет определенных факторов. Также за счет повышенного уровня воспаления в организме глицин может лучше проникать через ГЭБ посредством передачи глицина иммунными клетками. Значит всё таки это не пустышка. Зато достаточно безопасный при превышении дозировок во много раз от рекомендованных “врачами”.
Чтобы почувствовать его эффект, нужно начинать принимать его от 1 грамма. Но в идеале его расслабляющий эффект вы почувствуете, начиная от 5 грамм. Кому-то требуется больше, кому-то чуть меньше. В среднем, это 5 грамм чистого глицина. Нет, вы не умрёте от такой дозировки. Даже если скушаете целую кружку глицина, с вами ничего не будет. Есть определенный порог пресыщения рецепторов. Есть определенный уровень аминокислотного пула в крови. Превысить этот предел невозможно. Есть фильтрующая функция почек, которая в рамках определенного промежутка времени проявит свою активность по утилизации излишков глицина, если у вас всё в порядке с почками, а также есть сам процесс “переваривания” этой аминокислоты мозгом. Мозг достаточно быстро утилизирует глицин, поэтому у вас есть примерно 30-60 минут после приёма глицина, чтобы расслабиться и уснуть. Если вы не смогли за это время нормально лечь спать, то глицин не сработает как снотворное.
Глицин, собственно и не является снотворным препаратом. И это не релаксант и не нейролептик и не противоэпилептоидный. Хотя безусловно от приема оптимальных доз есть временный эффект. И уж тем более глицин никакой не антидепрессант, как о нём заявляют производители аптечного препарата, который они рекомендуют пить в микродозировках. Но при всех вышеуказанных состояниях он может помочь в дозировках многократно превышающих указанные.
Глицин создает в мозге условие, в рамках которого вы можете комфортно расслабиться и погрузиться в сон. Однако этот период проходит достаточно быстро. Поэтому принимать глицин в соло имеет смысл перед сном и в дозировке от 5 грамм. Также он сам по себе может немного снизить давление на 5-10 единиц. То есть, незначительно.
К полезным эффектам глицина в дозировке от 5 грамм (перед сном) можно отнести следующие:
1. Ингибиторный нейротрансмиттер. Улучшает работу нервной системы, снижает уровень нервного возбуждения и стресса, увеличивает количество ГАМК, способствует расслаблению, улучшает качество сна, улучшает засыпание, регулирует биоритмы, терморегуляцию дыхание во время сна, снижает уровень тревожности и избыток кортизола, эффект достигается при долгосрочном приёме на ночь.
2. Нейропротекция. Защищает клетки мозга от повреждений, от окислительного стресса и токсичных продуктов образовавшихся в результате разрушения нейронов. Помогает при нейродегенеративных заболеваниях, например при болезни Альцгеймера. Помогает в процессе восстановления от инсульта, глицин препятствует распространению повреждений после инсульта. Также проявляет положительные свойства в купировании некоторых симптомов шизофрении в комбинации с терапией.
3. Способствует улучшению памяти, внимания, обучаемости и концентрации в течении дня.
4. Не лечит от депрессии, но снижает её некоторые симптомы за счет агонизма глициновых участков NMDA-рецепторов, улучшая настроение в течении дня. Помогает при хронической усталости.
5. Способствует восстановлению кожи, волос, ногтей, связок, суставов, а также мышц после интенсивных тяжелых нагрузок. Электрически стабилизирует клетки кожи, нервные клетки за счет эффекта “хлоридного тока”. Участвует в синтезе коллагена, важного для поддержания здоровья кожи и внутренних органов. Снижает мышечные спазмы при рассеянном склерозе. Кроме этого участвует в синтезе креатина, что в перспективе увеличивает мышечную силу.
6. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Улучшает общую сосудистую микроциркуляцию, снижает артериальное давление, а также снижает риск атеросклероза за счет общего антиоксидантного действия. Способствует регуляции сердечного ритма. Уровень глицина обратно коррелирует с уровнем риска возникновения инфаркта миокарда.
7. Имеет высокое антиоксидантное действие. Защищает клетки от повреждений свободными радикалами, поддерживает общее клеточное здоровье, участвует в синтезе глутатиона и снижает воспалительные процессы в организме, включая онкологические процессы за счет синтеза глутатиона.
8. Оказывает антиоксидантное-гепатопротекторное действие. Предотвращает канцерогенез в печени. Улучшает обмен веществ и способствует детоксикации печени в том числе и за счет глутатиона, улучшает чувствительность к инсулину и способствует регуляции уровня сахара в крови.
9. Также за счёт синтеза глутатиона способствует улучшению иммунитета и помогает в борьбе с инфекциями, а также имеет противовоспалительные свойства.
10. Способствует нормализации работы желудка и кишечника, помогает уменьшить воспаление слизистой оболочки ЖКТ, защищает кишечник. Помогает при метаболических нарушениях и в частности, сахарном диабете. Помогает при нарушении метаболизма при ожирении. Облегчает течение колитов. Использование говяжьего, куриного (и других костных и коллаген-содержащих) бульонов имеет глубокие корни в истории медицины. Академик Павлов исследовал его влияние на эффективность в стимулировании пищеварения.
Как сказано выше, глицин в наибольшем количестве содержится в коллагене. Коллаген это самый распространённый белок у млекопитающих, включая человека. Он входит в состав костей, суставов, кожи, внутренних органов, нервной системы. Широко известны четыре основных типа коллагена. В косметологии обычно говорят о трёх типах. Всего насчитывается 28 типов коллагена и все присутствуют в той или иной пропорции в нас. Его роль в организме человека крайне велика.
Пищевой коллаген, как добавка - это белок, который как правило очищен от минералов. Желатин это продукт денатурации коллагена, созданный с помощью выварки и переработки костей, хрящей, кожи животных. Желатин помимо коллагена содержит в себе натрий, калий, магний, фосфор, кальций и железо. В коллагене присутствует 18 аминокислот, среди которых глицин, пролин и аланин в самом большом количестве, в то время как аминокислота триптофан отсутствует, что несёт большую пользу в комбинации пищевого желатина или коллагена с другими видами белков, которые ошибочно называются “сбалансированными”.
Сейчас от многих видео-блогеров можно услышать мнение, мол коллаген употреблять дополнительно не имеет никакого смысла, потому что все эти аминокислоты есть в протеиновых порошках или в обычной белковой еде, типа куриных грудок, стейков или яиц. В куриных яйцах действительно много глицина, но этого вероятно мало в нынешних условиях. Фитнес-инфлюенсеры контент-мейкеры не погружены на глубину физиологии человека и не до конца понимают как устроен организм. Кроме того, что они не понимают, насколько сильно по факту не сбалансированы по их средним потребностям организмов эти самые “протеиновые смеси” и стейки, они вообще думают, что человеческий организм это какая-то машина по переработке пищи, мол кидаешь в неё всё что лезет и оно как-то там чудесным образом переваривается и структурные единицы кирпичики аминокислоты идут сразу на строительство определённых тканей, в которых нуждается организм. Но на самом деле всё гораздо сложнее.
Стоит учесть тот факт, что не все белки и не у всех усваиваются одинаково. Не все белковые продукты усваиваются на 100%. В разные периоды времени у разных организмов бывают разные потребности в тех или иных аминокислотах. Большинство пищи, которой питается современный человек крайне не сбалансировано по аминокислоте глицину. Много кто из вас ест сырые свиные уши? Да хотя бы жаренные. И кроме этого есть ещё такое понятие “аминокислотного пула”. Это когда содержание определённых аминокислот в крови в данный момент времени преобладает над другими аминокислотами, за счет чего создает каскад внутренних биохимических реакций, которые в случае разных аминокислот могут иметь разный эффект. Например, как я уже писал в статье про ВСАА, они повышают инсулин в крови (что не всегда плохо, но при избыточном систематическом употреблении, это конечно плохо), а также продукты которые в избытке содержат аминокислоты с разветвлённой цепью (точно такой же вред как и от добавки ВСАА). Кроме этого продукты с избытком цистеина (за отсутствием глицина или при его низком количестве в рационе) и триптофана (постные грудки, стейки), употребляемые в избыточном количестве также могут вызывать в организме воспалительную реакцию, похожую на распад собственных мышечных белков - критическую стадию перенапряжения и стресса. Ну не ели наши предки настолько постную грудку, которая сейчас излюблена всеми качками и людьми, ведущими якобы “здоровый образ жизни”. Наши предки ели куда больше жирной пищи, а также разного рода субпродукты, хрящи, холодец, суп на кости. Многие ли из вас любят холодец? Я думаю многие его ненавидят, как и я. А вот желешки я люблю, ем и всем советую.
Продукты с высоким содержанием коллагена, такие как желатин, при включении в рацион могут улучшить состояние при разного рода воспалительных и дегенеративных процессах.
Всё дело в том, что жировая ткань в организме человека максимально стабильная и запасы её идут в энергетический пул крайне неохотно по сравнению, например с расщеплением наших собственных мышц. При разного рода метаболических нарушениях связанных с избыточным стрессом, особенно в условиях современной цивилизации, происходит распад тканей и высвобождение в кровь аминокислот, таких как триптофан и цистеин, которые подавляют функцию щитовидной железы и замедляют общий метаболизм. При этом снижение функции щитовидной железы, подавляет производство энергии митохондриями, увеличивает тенденцию к катаболизму мышечных тканей, запасу жировой ткани и увеличению кортизола. Более того, было доказано, что с возрастом потребность в триптофане и цистеине снижается, а в глицине и пролине возрастает.
Это небольшой “камень в огород” тех кто сидит на низкожировом карниворе куриных грудок и стейков, да еще и безуглеводке да ещё и с дефицитом желатина/глицина в рационе. Вы сами роете себе метаболическую яму. Добавьте в свой рацион коллаген. Это будет хорошим шагом для нейтрализации антиметаболического действия излишков триптофана. Я не против карнивора в целом, как и не против вегетарианства/веганства и считаю, что при правильном сбалансированном по аминокислотам карниворе + небольшом количестве клетчатки (а не радикальном отказе от неё) + периодических углеводных рефидах всё таки можно неплохо жить и хорошо себя чувствовать. Точно также и при сбалансированном вегетарианстве/веганстве и даже сыроедении без дефицита глицина и пролина, без бобовых и без ПНЖК-масел, можно очень хорошо себя чувствовать. Крайности никогда не приводят к чему-то хорошему. Но баланс можно найти и в крайностях. Плюс играет большую роль фактор постепенной адаптации организма.
Поэтому в этой статье я говорю не об отказе в пользу чего-то, а о добавлении коллагена в большем количестве к вашему привычному рациону питания, чем у вас скорее всего есть на данный момент времени. Это точно не повредит вам. И не считайте, что вы сможете покрыть свою потребность в коллагене с помощью обычных куриных грудок. Это повсеместно распространяемое невежество и глупость современных недоучек фитнес-блогеров. Добавьте к своему рациону костный мозг животных, если кушаете мясо, либо варите супы на кости. Это решит многие ваши проблемы со здоровьем. Если у вас есть доступ к сырому фермерскому свежему мясу здоровых проверенных животных, которые не болеют паразитами и инфекциями, то можете употреблять его в пищу даже в сыром виде, включая костный мозг.
Индустриализация общества привела к урезанию привычного рациона традиционных кухонь народов мира, которые испокон веков в большинстве случаев покрывали (на удивление многих ПП-шников) потребности человека в большинстве нутриентов. Вместе с урезанием из рациона вышли субпродукты, супы на кости, хрящи, в общем коллаген-содержащие продукты, а также с “холестериновым безумием” современные ПП-шники стали ограничивать в своем рационе животные продукты или животный жир (включая сливочное масло), отдавая предпочтение растительным техническим маслам, вред от которых несопоставимо выше чем от пресловутого рафинированного сахара. Замена привычного бараньего жира или говяжьего жира, или сливочного масла или масла гхи, которое раньше использовали для жарки, на растительные масла, увеличило количество метаболических нарушений и проблем с сердечно-сосудистой системой, а не уменьшило их. Поэтому для сбалансированности рациона не следует отказываться от продуктов, которые содержат достаточное количество насыщенных жирных кислот и заменять их на масла, которые ранее использовались только как технические.
Современное “научно-обоснованное питание” или так называемое “здоровое питание” или “правильное питание” это ложь, транслируемая в интересах корпораций пищевой и фармацевтической промышленности. Западная теория “здорового питания” построена не на принципах сохранения здоровья, а на принципах “экономической эффективности” и “ценных факторах роста” для закрытия минимальных суточных физиологических потребностей рабочей единицы общества.
Помимо того что у народов существовали много сотен и тысяч лет определенные пищевые привычки и это сформировало определенную кухню, сбалансированную по нутриентам, это также сформировало индивидуальные запросы определенных организмов, разных этносов рас, склонных к разному типу питания. Кроме этого существует и определенные генетические факторы, которые делают разброс по запросам куда более шире, а подбор продуктов для человека куда более индивидуальным. Современная же диетология мыслит об организме человека и его запросах крайне стандартизировано. Такая стандартизация эффективна в общем срезе для поддержания минимальных потребностей в здоровье. Но такой подход не сделает человека ни полностью здоровым ни максимально эффективным.
Кроме того, что современная нутрициология сама по себе полна заблуждений, некоторые заблуждения, сформированные на лоббированных корпорациями исследованиях, а также неправильно проведённых опытах, плодят ещё большие заблуждения в обществе. А фитнес-блогеры и адепты “здорового питания” все как один несут чушь с броневичка, повторяя за “учёными”. Чего стоит тот миф, в котором утверждается, что коллаген или желатин в дозировке свыше 10 грамм в сутки вызывает сгущение крови. Это вообще ненаучный подход утверждать так. У них видимо в голове есть представление, словно при избытке желатина кровь становится такой же как и желе. Можно было бы сказать, что проходя через желудочно-кишечный тракт желатин усваивается и аминокислоты в таком составе не поступают напрямую в кровь и это не способствует её сгущению. Отчасти это так. Только прикол в том, что в одном исследовании подопытным вводили в кровь чистый желатин и кровь от этого не только не сгущалась, но наоборот реология (конкретно вязкость) крови улучшалась за счет этих аминокислот и стабилизировался кислородный баланс. Вот вам прямое доказательство того, что современные фитнес-блогеры это люди мягко говоря необразованные.
При распаде коллагена в организме, выделяются факторы, способствующие заживлению ран и подавлению инвазивности опухолей. Сам глицин является одним из факторов, который содействует заживлению ран и ингибированию опухолей. Кроме этого глицин обладает защитным фактором при ангиогенезе (росте кровеносных сосудов) в опухолевых тканях, что лишает опухоль способности к росту. При условии нормально работающих почек (поскольку любые аминокислоты повышают количество аммиака), высокие дозировки глицина дают положительный результат при терапии онкологии. Можно сделать выводы, что включение в рацион продуктов, которые содержат достаточное количество коллагена + дополнительный прием коллагена + дополнительный приём глицина является как минимум хорошей профилактикой онкологии. Хорошо известен цитопротекторный эффект глицина и аланина.
Употребление в пищу цельных животных продуктов (с кожей, субпродуктами, мясные и куриные бульоны, уха, рыбьи головы, холодец) как ни странно является отличным и широко известным способом профилактики и лечения острых инфекционных заболеваний, способом укрепить иммунитет и увеличить силы организма, в случае если он крайне обессилен и истощен.
Кроме этого, употребление детьми коллаген-содержащих продуктов в большем количестве, чем это принято сейчас у адептов так называемого “правильного” и “здорового” питания способствует их лучшему росту, укреплению их костей, улучшению их когнитивных способностей. Не верите? Проверьте сами! Хуже вы однозначно не сделаете, а вот сделаете ли вы лучше, зависит от многих условий. Не только от присутствия коллагена в рационе в большей степени, чем вы и ваши дети питались раньше. Здесь ещё играют роль и факторы оптимальной нагрузки умственной, правильного отдыха, в целом, сбалансированного рациона (обязательно пусть дети употребляют больше холестерина и холина), и внешних условий, среды в которой ваш ребёнок находится, а также , безусловно от генетических особенностей того или иного человека.
Если же вы употребляете в пищу только мышечные волокна - куриные грудки, стейки, то ваш организм получает такой набор аминокислот, который выделяется самим организмом в моменты сильного стресса. По аналогии, когда кортизол приводит к распаду мышечных белков, чтобы покрыть излишние энергетические расходы. Из-за этих двух процессов (внешнего или внутреннего) от излишнего количества триптофана в крови, получается избыток серотонина, что приводит к сильной иммуносупрессии (подавлению иммунитета), стимуляции ещё большей выработке кортизола и подавлению функции щитовидной железы. Поэтому все это “правильное питание” или “качковское питание” куриными грудками является скорее вредным, чем полезным, в долгосрок уж точно и особенно если вы не применяете внешних анаболических гормонов в супрафизиологических дозах, которые купировали бы этот катаболический эффект. То есть натуральным атлетам сидеть на грудках куриных принесёт куда больший вред.
Это я ещё не упоминаю о качестве самого мяса, которое многие из вас скорее всего берут просто в магазинах. Нефермерское мясо гарантированно будет нашпиговано гормонами, раздуто жидкостью (что будет бить по вашему кошельку), а также сами курицы или животные вскормлены комбикормом не самого лучшего качества, как правило на зерно-бобовых кормах, которые приводят к их ожирению. Такое мясо содержит в себе много нестабильных, окисляющихся от “дуновения ветра” полиненасыщенных жирных кислот. Что в свою очередь будет сильно вредить вашему здоровью. Поэтому я рекомендую покупать исключительно фермерское мясо животных и птиц травяного откорма.
Исходя из вышесказанного неудивительно то, что в современной западной цивилизации, которая исключила из своего рациона необходимое для нормального функционирования нервной системы и организма в целом количество коллагена и глицина, куда больше людей страдают хроническим стрессом.
В то же время, достаточно высокие дозировки глицина способствуют защите клеток организма от токсического влияния триптофана и серотонина. Глицин может помочь при фиброзе тканей внутренних органов, может снизить риск гибели клеток из-за истощения АТФ или перегрузки кальцием. Также глицин может помочь при не-инсулино-зависимом сахарном диабете поддерживать нормальный уровень сахара в крови, при условии сбалансированного питания. В то же время аланин и пролин также имеют схожие свойства. Эти аминокислоты также помогают предотвращать целый ряд повреждений. Поэтому я и рекомендую употреблять как коллаген-содержащие продукты, так и желатин и желе, так и пищевой коллаген, так и добавку глицин, так и мой вечерний аминокислотный коктейль.
Кроме этого я рекомендую употреблять такую добавку как бета-аланин. Она гарантированно увеличивает выносливость, снижает закисление мышц, увеличивает силу, снижает мышечную усталость, восстанавливает после тренировок, повышает уровень карнозина, который также является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений.
Поскольку ГАМК и глицин почти идентичны по действию, схожи по формуле, имеют вероятно общие рецепторы, то можно предполагать, что действие глицина вне мозга сродни действию ГАМК. Поскольку ГАМК рецепторы расположены не только в мозге, но и во всем организме, то вероятно глицин оказывает на них подобное же воздействие. Гамма-аминомасляная кислота имеет антиэстрогенный эффект как в тканях, так и в мозге. Тот же эффект проявляется и при увеличении пула таурина в крови. Таурин также оказывает антиэстрогенное действие. Поскольку сам эстроген является возбуждающим нейромедиатором, а также приводит к стимуляции определенных процессов в тканях, глицин, ГАМК и таурин являются его антагонистами. Это заметно и по эффектам и по анализам.
Теми же антагонистичными эстрогену эффектами в тканях обладают прогестерон и прегненалон. Известно что ГАМК и агонисты ГАМК снижают рост рака груди за счет стабилизации лиганда программируемой клеточной смерти. Высокий уровень ГАМК в организме увеличивает выживаемость при наличии диагностированного рака молочной железы. Вероятно глицин обладает схожими свойствами, как по пути взаимодействия с PD-L1, так и по "прогестероновому пути".
Если в вашем рационе достаточное количество желатина и коллагена, то это с большой вероятностью будет профилактировать сахарный диабет. Желатин и глицин помогают инсулину снизить сахар в крови. О способе лечения желатином сахарного диабета известно уже больше века (A. Guerard, Ann Hygiene 36,5 1871; H Brat, Deut. Med. Wochenschrift 28 (№ 2),21 1902). Кроме этого диета богатая желатином помогает снизить уровень триглицеридов в крови.
С древних времен желатин использовали для остановки кровотечений. Однако это не значит, что он сгущает кровь. Он имеет эффект остановки крови только при местном использовании, а также усиливает регенерацию тканей. В месте, где имеется какое-то нарушение, например порез. На общий системный кровоток он так не влияет, а напротив разжижает кровь, как было уже сказано выше. При этом он защищает ткани и органы от последствий стресса, которые проявляются в нарушении их целостности и кровотечениях.
Многие до сих пор думают что желатин и коллаген это средство исключительно для восстановления хрящевой ткани суставов. Из этой примитивной логики делают вывод, что он бесполезен, потому что все необходимые аминокислоты можно получить из других белковых продуктов, где белок “более полноценный”.
Во-первых коллаген и желатин не поступают напрямую в суставы, это и школьнику понятно, что сначала белок расщепляется на аминокислоты, затем в крови получается аминокислотный пул и они уже включают огромную совокупность биохимических процессов, потому что сами по себе аминокислоты имеют не только и не столько роль “кирпичиков” или “строительного материала”, сколько отвечают за модуляцию определенных метаболических реакций, включая нейромедиаторные функции и гормоно-подобные функции.
Собственно, во-вторых это не так даже важно сколько белка в день вы едите. Важно то, какой белок вы употребляете. То есть, аминокислотный профиль. Теория “сбалансированного” белка здесь не выдерживает критики. Вся современная нутрициология построенная на теории, в основе которой лежит заблуждение о том, что белок это всего лишь строительный материал, а аминокислоты это кирпичики является ложной и антинаучной. На самом деле сбалансированным является белок, где токсическое воздействие излишков триптофана и цистеина купируется наличием в избытке глицина, аланина, пролина. То есть, употребление дополнительного желатина или коллагена в пищу как раз и делает ваши белковые приемы пищи более сбалансированными и полноценными. Я сейчас не говорю о том, что коллаген заменит вам другие виды белка, а глицин другие аминокислоты. Безусловно все аминокислоты важны. Вопрос лишь в том, насколько правильный аминокислотный состав. Так вот, если вы будете питаться одними лишь стейками, грудками и т.д. и не употреблять желатин и коллаген, да хотя бы просто глицин, у вас будет повышаться риск общего воспаления в организме, снижаться функция щитовидной железы, увеличиваться кортизол, повышаться риск возникновения иных метаболических нарушений.
Известно, что избыток аминокислоты триптофана в организме приводит к мышечной боли, воспалению мышечной ткани и даже к мышечной дистрофии. Чтобы скорректировать состояние вызванное излишками триптофана, следует добавить в рацион больше глицина или желатина. Помимо мышечной дистрофии избыток триптофана приводит к увеличению серотонина, кортизола, эстрогена и пролактина, что может быть причиной импотенции, синдрома Иценко-Кушенко, диабета, аутизма, постнатальных проблем, болезненным месячным и т.д. Эти состояния можно скорректировать ограничением триптофана в рационе и увеличением глицина, с помощью добавления добавки или же употреблением в пищу желатина либо коллагена.
Аргумент веганов и вегетарианцев звучит так: “вот вы мясоеды, считаете, что вы хищники, вы кушаете мясо, но ведь вы не убивали этих животных, вы кушаете заводское мясо, выращенное на гормонах, которое сделали специально для вас, привезли для вас в магазин. Вы не настоящие хищники. А вот если бы вы съели всю корову с рогами и копытами, тогда бы вы были настоящие хищники”.
Их можно понять. В какой-то степени эти доводы верны. Кушать животное полностью, включая рога и копыта, было бы верным решением. Рога и копыта можно варить в супах. Кстати, веганам тяжелее всего в плане закрытия потребностей коллагена. Сою, где действительно содержится много глицина, я им кушать не рекомендую из-за фитоэстрогенов в ней и из-за того что она также угнетает функцию щитовидной железы. Я советую веганам употреблять как минимум веганский глицин в достаточно больших дозировках для сохранения своего здоровья. Например, глицин добытый из сои или из других веганских продуктов. Не всё, что из сои, то плохо. Например, наттокиназа из соевых ферментированных бобов натто - отличный БАД. Сами же бобы по большому счёту являются вредными. Изолят соевого белка тоже имеет высокое содержание аминокислоты глицина (около 3,6 грамм на 100 грамм продукта), но как правило отстаёт по аминокислоте метионину, поэтому я не рекомендую его употреблять. Да и качественный изолят найти довольно сложно. В основном на рынке есть концентрат соевого белка, который выдается за изолят. А в концентрате есть всё те же самое фитоэстрогены и другие вредные вещества. Большинство соевых продуктов бьет в долгосрок по щитовидке.
Что же касается аргумента веганов по поводу мяса, то они отчасти правы. Но не обязательно человеку-хищнику есть сырое мясо. Тем более, это небезопасно из-за паразитов и инфекций. А хищники многие паразитами болеют и достаточно сильно. Можно и скорее нужно есть приготовленное, если вы мясоед. Хотя от свежего карпаччо отказываться тоже не стоит. Но мы всё таки люди, умеем разжигать костёр. Почему бы и не пожарить мясо раз у нас есть руки и мы умеем обращаться с огнём. А ещё мы люди и у нас есть развитый мозг, то есть высшая нервная деятельность. У животных развитие мозга не произошло в эту сторону, что в какой-то степени даже хорошо. У них зато нет стрессов в таком неадекватном количестве, как у нас. Поэтому мы имеем то, что имеем и используем это.
Кстати, благодаря животной пищи человеческие мозги и стали развиваться в ускоренном темпе. За счет доступного холестерина, холина и кстати говоря, глицина. В большей степени, именно из-за холестерина, который содержится в молочке и яйцах. Что же касается мяса, то наши предки действительно съедали дичь почти полностью. И правильно делали. Эта привычка сквозь века прошла и сохранилась в традиционных кухнях многих народов мира.
Однако в 20-ом веке от неё решили отказаться в пользу концепции так называемого “здорового питания”. И вместе с развитием медицины, фармакологии и диагностики, в обществе развился также и конгломерат заблуждений относительно правильного рационального питания, которые использовались и используются до сих пор с помощью фармацевтический и пищевых компаний как наоборот положительные тезисы - например о том что надо есть растительные масла, вместо животных, о том что холестерин в питании в избытке это плохо, или о том что сырые яйца есть нельзя, потому что там сальмонелла, а еще там авидин который блокирует биотин, или миф относительно того что рыбий жир и омега-3 несут исключительную пользу, а не является токсичным ядом, который вредит всему организму, или миф о том что нежирное мясо куда лучше чем жирное, или миф о том что коллаген не нужен, потому что это что-то там для суставов и всё это можно получить из протеина или куриных грудок, просто типа соблюдай норму белка и всё. На этом делаются деньги. Фармкомпании, производители пищевых продуктов. Между ними явно есть сговор. Многие из них подкупают научные исследования. Поэтому и к ним следует относиться с осторожностью и внимательностью. Это бизнес, ничего личного.
Я в своей тренерской деятельности наблюдал интересную тенденцию. Один человек ест 3 грамма белка и у него вообще явные признаки гипотериоза, включая его анализы, плюс внешние - жир растёт, тренируется слабо. Другой человек ест 2 грамма белка и не может накачаться. Третий человек вообще ест 0,5 грамм белка на 1 кг веса тела и у него всё в порядке и в росте мышц не отстает, а даже превосходит двух других. Также были и обратные корреляции. Я начал подозревать уже тогда, несколько лет назад, что теория о том, что нужно есть только в среднем 2 грамма “полноценного” белка в сутки на 1 кг веса тела является если не ложью, то очень примитивным и тупым представлением. Здесь очень много нюансов.
Семь лет назад я познакомился с человеком, со своим коллегой-тренером, который сказал мне, что вообще не важно сколько белка ты ешь. Главное, какой. И в пример привел тот факт, что набирает стабильно мышечную массу, употребляя супы на кости. Сказал - введи в рацион этот суперфуд и у тебя также будет более выраженный рост мышечной массы. Я его послушал и это действительно сработало. На тот момент я слабо понимал, почему это так работает и только лишь догадывался. Этот тренер еще очень ехидно смеялся когда я говорил ему что вот, мол гейнер это пустая трата денег, а протеин - наше всё. Надо искать качественный, изолят, чтобы быстрее усваивался и т.д. Он тоже смеялся над этими тезисами и сказал мне - протеин это тоже пустая трата денег, как и гейнер. Не думай, что в твоем теле трудится бригада рабочих и кладет тебе кирпичную стену из этих кирпичиков аминокислот.
Аминокислоты это не кирпичи, а мышцы это не стены. Всё устроено иначе в нашем организме. Избыток аминокислот будет либо трансформироваться в глюкозу или пируват, повышать сахар в крови, повышая запасы жира, либо будут наоборот мешать анаболизму и повышать катаболизм, увеличивая кортизол и снижая тиреоидные гормоны. Тогда я ещё не понимал всей глубины процессов происходящих в человеческом организме. Но когда я разобрался, я понял что аминокислоты могут абсолютно по-разному воздействовать на разные системы организма, находясь с разном пропорциональном соотношении. Конечно это воздействие тяжело выявить сразу без лабораторного наблюдения. Оно заметно только в долгосрок по состоянию организма. Однако эффект от добавления глицина, коллагена или желатина в рацион проявляет себя уже в течении пары недель, особенно при их заметном дефиците в рационе. Например, явный обезболивающий эффект, в том числе и на суставы заметен почти сразу. Многие люди пьют коллаген и думает, что он якобы сразу поступает в суставы, и поэтому они перестают болеть почти сразу. Это не так. На самом деле сам по себе глицин является противовоспалительным агентом, который снижает боль. Хотя сам по себе коллаген в составе тех же аминокислот, что поступает с пищей, частично поступает и в суставы в качестве структурных единиц. Но для восстановления хрящевой ткани требуется больше времени. В то же время при воспалении тканей в организме из-за стресса может повышаться выработка коллагена, что приводит к фиброзу тканей, особенно за счет гипоксии. Многие убеждены, что при добавлении коллагена в пищу, у вас будет усиливаться процесс фиброза. Это также является мифом, потому что само по себе увеличение в крови пула глицина приводит к защите от фиброза, ведь значительное количество глицина содержится также в эластине.
Как употреблять желатин/коллаген?
Взрослому человеку можно употреблять от 10 до 50, а некоторым даже 100 гр коллагена/желатина в сутки, особенно если у вас присутствует повышенная утомляемость. Это не окажет никаких побочных эффектов на ваш организм, напротив, сделает только лучше. Не забывайте включать в рацион и другие типы белка - яйца, мясо животных, рыбы и морепродуктов (не чаще 2-ух раз в неделю), птицы, молочные продукты. Для компенсации токсичного эффекта от стейков используйте 5-10 грамм желатина после употребления мяса. Избегайте растительных белков в виде бобовых. Лучше вообще исключить их из рациона, поскольку они несут огромный вред для организма. Минимальная суточная норма глицина (при условии адекватного пищеварения и усвоения) может быть получена из 2-4 куриных яиц. Но практика показывает, что этого многим людям недостаточно.
Глицина можно употреблять 5-10 грамм. От 30 грамм дозировка используется для лечения мышечной дистрофии. Ничего страшного с вами не случится, если вы превысите дозировку даже в 10 раз. Но это нецелесообразно. 5-10 грамм это средняя оптимальная дозировка. Но она подбирается индивидуально. Глицин это добавка к пище, но не еда. Используйте его в вечернее время суток или перед сном.
Учтите, что при производстве желатина и коллагена может быть плохая очистка, что может влиять на вкусовые качества не в лучшую сторону, либо могут использоваться разного рода опасные химические средства, что совсем не полезно для вашего здоровья. Поэтому отдавайте предпочтение либо качественному очищенному желатину без вкуса, либо продуктам питания, которые содержат достаточно много коллагена. Очень хорошо употреблять желатин в виде желе на отваре шиповника с любимым подсластителем (стевия или умеренное количество сахар/мёда). Можно делать желе со свежими и замороженными ягодами и фруктами. Включите желе в ваш повседневный рацион.
Учитывая все вышесказанное, я более чем уверен, что найдутся те, кто будет все также продолжать транслировать в массы мифы о том, что глицин это просто успокоительное, или что он вызывает сонливость и слабость, или что он бесполезен, если у тебя нет проблем со сном, или что глицин можно заменить любой аминокислотой, или что глицин вреден для почек, или что он вызывает привыкание, или что желатин не усваивается организмом, или что желатин сгущает кровь, или что желатин это просто клей, и т.д.
Некоторые рекомендуют пить глицин вместе с триптофаном на ночь для "более глубокого сна" или прости Господи, с 5htp. Это всё равно, что одновременно жать на педаль "газ" и "тормоз". Глупости человеческой нет предела. Биохакеры, такие биохакеры. Хотя биохакеры разные бывают. Бывают "шейперы" и "механисты", как я их называю, ориентируясь на термины из романа Брюса Стерлинга "Схизматрица". Так вот, я говорю именно про "механистов". Для них тело - это машина. Потому что их мышление - это мышление программистов, спроецированное на окружающую действительность. Ничего против программистов не имею и против айтишников, но есть "клинические технари". Это люди с "инженерным мышлением", а точнее с проф-деформацией конкретной. Они видят своё тело как компьютер, а добавки и лекарства - как коды/инструкции. Они видят так всю жизнь. И очень плохо то, что вся наука и медицина в том числе сейчас идёт по этой технократической стези. Это не про здоровье человека и не про жизнь. Это про пост-человеческое и киборгов. Но это уже вопрос психиатрии.
На самом же деле, жизнь это не компьютерная программа, тело это не машина, а открытая органическая система, взаимодействующая с внешней средой, а БАДы - это то, что может сделать нашу жизнь лучше, или же не сделать, или же сделать её хуже. Ни к БАДам ни к лекарствам не стоит относиться как к "золотой пилюле бессмертия". Глицин, коллаген и желатин тоже таковыми не являются. Это просто то, чего вам определённо не хватает в вашем рационе, относительно безопасный и полезный для здоровья БАД, который непременно сделает вашу жизнь лучше.
Я думаю, что у меня получилось разоблачить все вышесказанные мифы и теперь вы понимаете всю недооценённую ценность коллагена, желатина и аминокислоты глицина в питании современного человека.
Если вам понравилась эта статья, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал в дзен, а также на мой телеграм-канал.
Ссылка для донатов: