Омега-3, -6 и -9 — это не просто модные добавки, а незаменимые компоненты здоровья. Но перекос в их потреблении может привести к воспалениям, лишнему весу и другим проблемам. Давайте разберёмся, сколько их нужно, где взять и как не навредить себе!
Что это такое Омега-3, -6 и -9?
Это полиненасыщенные (Омега-3 и -6) и мононенасыщенная (Омега-9) жирные кислоты.
Они:
- Не вырабатываются организмом (кроме Омега-9) — нужно получать с пищей или из добавок.
- Регулируют важные процессы: от работы мозга до иммунитета.
- Должны быть в балансе — избыток одних может блокировать пользу других.
Теперь — подробнее о каждой. Начнём с самой значительной и известной.
Омега-3: Жир для ума и сердца
Зачем нужны Омега-3?
Омега-3 — это группа жирных кислот, но наиболее ценны для здоровья две:
- ЭПК/EPA (эйкозапентаеновая кислота) – борется с воспалениями, защищает сердце, улучшает настроение.
- ДГК/DHA (докозагексаеновая кислота) – критически важна для мозга, зрения и нервной системы, особенно у детей и беременных.
Обратите внимание на эту информацию. Она критически важна для понимания пользы и типа содержащихся омега-3 в продуктах!
Положительные эффекты ЭПК и ДГК для здоровья:
✔ Сердце и сосуды – снижают давление, уровень триглицеридов, риск атеросклероза.
✔ Мозг и психика – улучшают память, снижают риск депрессии и деменции.
✔ Иммунитет – уменьшают хронические воспаления (при артрите, акне).
✔ Беременность – ДГК обеспечивает правильное развитие мозга и глаз плода.
Сколько нужно в день?
- Для лечебного эффекта (сердце, воспаления): 750мг–2 г.
- Беременные/кормящие: не менее 200–300 мг ДГК дополнительно.
⚠ Максимум: до 3 г/день без контроля врача, не более 4 г/день под медицинским наблюдением.
Тоже вам для информации. В зависимости от состояния здоровья и целей, которые мы хотим достичь, соотношение ЭПК и ДГК могут быть разными. Достигается это, конечно уже не за счет одних продуктов, а за счет приема добавок.
Где содержатся ЭПК и ДГК?
✅ Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) – лучший источник.
✅ Рыбий жир/водорослевые добавки (для веганов – только ДГК из водорослей).
❌ Растительные Омега-3 (АЛК/ALA – льняное масло, чиа) – плохо преобразуются в ЭПК/ДГК (лишь 5–10%).
Исключение - водоросли:
Подробная статья о полезной рыбе есть на моем канале:
Риски и нюансы приема Омега-3:
- Качество добавок: окисленный рыбий жир вреден – выбирайте сертифицированные (GOED, IFOS).
Скажу честно, найти хорошую добавку омега-3 совсем не просто, несмотря на огромный выбор. Качественных - минимум, стоят они, конечно, не 2 рубля. (!) Но лучше ничего не употреблять, чем дешевые омега-3 добавки.
Для понимания масштабов: 68% ароматизированных и 13% неароматизированных добавок превышают допустимые пределы окисления.
8 из 12 протестированных добавок содержали альдегиды.
Что в этом плохого: Альдегиды опасны даже при очень низком потреблении. Повышение уровня холестерина в крови от окисленных жиров, а также от них мутагенные, цитотоксические и воспалительные процессы.
- Дефицит у веганов: без водорослевых добавок возможен недостаток ДГК.
Пример: Чтобы получить 1 г ЭПК+ДГК, нужно съесть прмерно 100 г лосося или принять 1–2 капсулы качественного рыбьего жира.
Омега-6: незаменимый жир, который легко получить с избытком
Что это и зачем нужно?
Омега-6 — группа полиненасыщенных жирных кислот, среди которых наиболее важны:
- Линолевая кислота (LA) – основной вид, который организм преобразует в:
- Арахидоновую кислоту (AA) – ключевой элемент клеточных мембран и предшественник важных сигнальных молекул.
Основные функции:
✔ Поддержка кожи и волос – сохраняет гидролипидный барьер, предотвращает сухость
✔ Участие в синтезе гормонов – особенно женских (простагландины)
✔ Работа репродуктивной системы – важна для фертильности
✔ Энергетическая функция – высококалорийный источник энергии
Сколько нужно в день?
- Безопасный верхний предел: до 10 г/день
⚠ Проблема современного питания: средний человек потребляет в 10-20 раз больше Омега-6, чем нужно, из-за избытка растительных масел в рационе.
Главные пищевые источники
✅ Растительные масла:
• Подсолнечное (65% Омега-6)
• Кукурузное (54%)
• Соевое (51%)
• Хлопковое (50%)
✅ Орехи и семена:
• Грецкие орехи
• Тыквенные семечки
• Кунжут
✅ Продукты животного происхождения (если животные кормились зерном*):
• Куриное мясо
• Яйца
• Свинина
* Cодержание Омега-6 в продуктах животного происхождения сильно зависит от рациона животных. Травяной откорм или зерновой. В зависимости от этого различаются соотношения омега 3 и омега 6 в продуктах.
Травяной откорм (пастбищное содержание). Животные едят: свежую траву, сено, натуральные корма.
Состав жиров в мясе и молоке таких животных: В 2-3 раза меньше Омега-6 и больше Омега-3 (особенно в мясе и молоке). Лучшее соотношение Омега-3/Омега-6 (ближе к 1:1)
Зерновой откорм (промышленные фермы). Что едят: кукуруза, соя, пшеница (богаты Омега-6)
Состав жиров в продуктах от таких животных: в 4-5 раз больше Омега-6, чем при травяном откорме, а Омега-3 существенно меньше.
Соотношение Омега-3/Омега-6 может достигать 1:15-1:20
💡 Пример:
Порция говядины травяного откорма даст вам ~80 мг Омега-3, а зернового — всего ~20 мг. При этом Омега-6 будет в 3 раза меньше!
Главная опасность: нарушение баланса Омега-3/Омега-6
Идеальное соотношение — 1:2-1:4, но в современном рационе достигает 1:20 из-за:
• Преобладания подсолнечного/кукурузного масел в готовке
• Употребления полуфабрикатов и фастфуда
• Кормления скота зерном вместо травы
Последствия дисбаланса:
➔ Хронические воспаления
➔ Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
➔ Ухудшение состояния кожи (акне, экзема)
➔ Ускоренное старение
Как оптимизировать потребление?
- Замените подсолнечное/кукурузное масло на:
Оливковое (богато Омега-9)
Кокосовое (устойчиво к нагреву)
Авокадо - Выбирайте мясо травяного откорма (в 2-3 раза меньше Омега-6)
- Увеличьте потребление Омега-3 для баланса
- Избегайте:
Майонеза и соусов на подсолнечном масле
Чипсов и жареных снеков
Кондитерских изделий с гидрогенизированными жирами
💡 Интересный факт: В традиционной диете народов Крайнего Севера (с преобладанием рыбы) соотношение Омега-3/6 составляет 1:1 — возможно, поэтому у них реже встречаются «болезни цивилизации».
Омега-9: «Умный» жир, который тело производит само
Что это такое?
Омега-9 (олеиновая кислота) — это мононенасыщенная жирная кислота, которая:
- Не является незаменимой — организм может синтезировать её из других жиров, но не полностью компенсируют все потребности организма. Поэтому они считаются частично незаменимыми жирными кислотами.
- Стабильна при нагреве — в отличие от Омега-3/6, не окисляется быстро
- Преобладает в средиземноморской диете — главный секрет её пользы
5 главных преимуществ Омега-9
- Сердечно-сосудистая защита
Снижает «плохой» холестерин (ЛПНП)
Повышает «хороший» холестерин (ЛПВП)
Уменьшает риск атеросклероза - Контроль сахара в крови
Улучшает чувствительность к инсулину
Снижает риск диабета 2 типа на 25-30% - Антиэйдж-эффект
Защищает клетки от окислительного стресса
Сохраняет эластичность кожи и сосудов - Польза для мозга
Входит в состав миелиновых оболочек нейронов
Может снижать риск когнитивных нарушений - Противовоспалительное действие
Умеренно снижает маркеры воспаления (СРБ)
Богатые Омега-9 продукты:
💡 Интересно: В отличие от Омега-3/6, Омега-9 не требует строгого дозирования — организм сам регулирует её количество.
Кому особенно важно?
- При инсулинорезистентности — улучшает метаболизм глюкозы
- В период менопаузы — компенсирует гормональные изменения
- Спортсменам — даёт устойчивую энергию без воспаления
- При высоком холестерине — безопасная альтернатива насыщенным жирам
3 мифа об Омега-9
- ❌ «Нужно принимать добавки»
На самом деле: Достаточно 2 ст.л. оливкового масла в день - ❌ «Сало — вредный источник»
На самом деле: Свиное сало содержит 60% Омега-9 и устойчиво к жарке - ❌ «Омега-9 важнее Омега-3»
На самом деле: Они работают в синергии, но не заменяют друг друга
Как проверить статус Омега-9?
В отличие от Омега-3, специальных анализов нет. Косвенные признаки дефицита:
- Сухость кожи и волос
- Постоянное чувство голода
- Проблемы с концентрацией
Нужна ли комплексная добавка Омега 3-6-9?
Итак, в этой статье мы разобрались с каждой из популярных Омег. Думаю, внимательный читатель и сам готов ответить правильно на этот вопрос.
Но, давайте коротко разберем по пунктам:
✔ Омега-3 – единственная, которую стоит добавлять осознанно (если мало жирной рыбы в рационе).
✔ Омега-6 – уже переизбыток в рационе (масла, орехи, мясо не травяного откорма). Дополнительный приём только усугубит дисбаланс.
✔ Омега-9 – не нужна в добавках, организм синтезирует сам, а получить её легко из оливкового масла, авокадо и орехов.
Вывод:
Комплексы «3-6-9» – маркетинг, а не необходимость.
👉 Что делать?
- Омега-3 отдельно (если есть дефицит).
- Сокращать Омега-6 (меньше подсолнечного масла, фастфуда).
- Омега-9 – просто есть полезные жиры.
Иначе: Платите за ненужные компоненты и рискуете усилить воспаление из-за избытка Омега-6.
Лучше потратьте деньги на дикого лосося или качественное оливковое масло! 😉
Какие вопросы у вас возникли после прочтения этой статьи? Хотите каких-то подробностей или рецептов? Советов?
Кстати, в моём ТГ-канале будет чек-лист для проверки рациона на переизбыток Омега-6. Подписывайтесь, чтобы не пропустить ещё больше полезной информации!
Милости прошу в комментарии для обсуждения.