Доброго времени суток, мои дорогие читатели!
Как я обещала ранее, мы более подробно разберем комфортные методы похудения, которые мы затронули в статье https://dzen.ru/a/aFK3crAVlSuyLJzA?share_to=link
И сегодня я расскажу про Метод Тарелки, который и сама активно использую на своем пути к здоровому весу, а в конце статьи будет пример меню на день.
Этот метод был разработан Гарвардской школой питания в 2011 году, на смену пирамиде питания, как более наглядный и понятный пример рационального питания.
Основной принцип метода, это визуальное разделение тарелки на сектора, для обеспечения баланса между питательными веществами, которые потребляет человек.
Самый большой процент на вашей тарелке должны составлять овощи, фрукты и зелень, как источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Сырые, тушеные, отварные, на пару – выбирайте любой метод приготовления, но стоит ограничить жарку и фритюр.
Четверть тарелки отводится белкам: мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты. Здесь так же следует использовать щадящие виды готовки.
И на четверть тарелки мы кладем сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола.
Что касается жиров, то они считаются дополнительно – не более 2-3 ст. ложек в день. К жирам относятся не только масла, а еще семечки и орехи.
Еще одном из основных критериев метода является размер тарелки, как ограничитель порции.
Для женщин размер тарелки составляет 20-22 см.
Для мужчин 23-24 см.
Но всегда нужно учитывать корректировку на вид деятельности человека. Мужчина, работающий весь день за компьютером и мужчина, работающий на стройке имеют совершенно разные энергозатраты и, соответственно, разную потребность в питании.
Сейчас этот метод питания набирает обороты и рынок уже активно откликается на запрос, на всех интернет ресурсах появляются специальные тарелки. Они облегчают использование метода, помогают визуально разделить тарелку.
Если вы подписаны на мой телеграмм-канал https://t.me/tashabordo, то уже видели тарелки, которые я использую для своего меню.
Этим же методом я стараюсь сбалансировать меню и для своего ребенка, потому что поступления всех нужных макро и микронутриентов для детского организма еще более важно.
Есть моменты, когда использование тарелки кажется трудным, например в сложных блюдах и супах. Но и с такими блюдами метод тарелки прекрасно работает.
Вот перед вами тарелка с борщом:
Овощи – это основная составляющая супа
Белки – обязательно положите себе хороший кусочек мяса из кастрюли
Углеводы – кусок бородинского хлеба
И у вас полноценный прием пищи по методу тарелки.
Пример меню на день:
Завтрак:
50%: салат из горошка и огурца с 1 ст.л. греческого йогурта.
25%: омлет и 2 ломтика нежирной ветчины
25%: пару хлебцов или кусок цельнозернового хлеба
Обед:
50%: салат из капусты, моркови и зелени, с растительным маслом. Персик
25%: грудка индейки на гриле
25%: запеченный картофель
Ужин:
50% тушеные кабачки в сметане
25% филе минтая запеченное
25% бурый рис отварной
Как видите, этот метод довольно прост, он включает обычные блюда из нашего рациона, но при этом он достаточно эффективен для понимания баланса БЖУ и учит правильно расставлять приоритеты в питании.
Благодарю за внимание и обратную связь!
Худею онлайн тут: https://t.me/tashabordo