Боулы — это не просто тренд, а удобный формат сбалансированного приема пищи. Их любят за простоту приготовления, красивую подачу и возможность бесконечно варьировать ингредиенты. Один из самых вкусных и универсальных вариантов — боул с булгуром и курицей. Он подойдёт как для обеда, так и для легкого ужина, насыщает надолго, но при этом не перегружает.
Сложность: ★★☆☆☆
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: около 150 ккал на 100 г
Ингредиенты (на 2 порции):
- Булгур — 100 г
- Куриное филе — 300 г
- Огурец — 1 шт.
- Помидоры черри — 6–8 шт.
- Авокадо — 1 шт.
- Краснокочанная капуста — 100 г
- Зелень (петрушка, кинза) — по вкусу
- Оливковое масло — 2 ст. ложки
- Соевый соус — 1 ст. ложка
- Сок лимона — 1 ст. ложка
- Соль, перец — по вкусу
- Специи для курицы (паприка, чеснок, орегано) — по вкусу
Пошаговый рецепт:
Шаг 1. Подготовьте булгур
Промойте булгур под холодной водой. Выложите в кастрюлю, залейте водой в соотношении 1:2, слегка посолите и варите 10–12 минут до готовности. Затем дайте настояться под крышкой и слегка остудите.
Шаг 2. Обжарьте курицу
Куриное филе нарежьте кусочками или полосками, приправьте солью, перцем и любимыми специями. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до румяной корочки — примерно по 5–6 минут с каждой стороны. Можно использовать гриль или запечь в духовке.
Шаг 3. Нарежьте овощи
Огурец и авокадо нарежьте кубиками, помидоры черри разрежьте пополам. Капусту нашинкуйте тонкой соломкой и слегка помните руками с щепоткой соли, чтобы она стала мягче.
Шаг 4. Соберите боул
Разложите в глубокой миске все компоненты: в одну часть — булгур, рядом выложите курицу, овощи и зелень. Полейте заправкой из лимонного сока, соевого соуса и пары ложек масла.
Полезные советы:
- Замените булгур на киноа, кускус, рис или даже отварную гречку — боул не потеряет вкусовой ценности.
- Курица легко заменяется на индейку, тофу или варёные яйца — если хочется разнообразия или постного варианта.
- Добавьте текстуры — посыпьте боул жареными семечками, орехами или кунжутом.
- Используйте заправку из натурального йогурта с горчицей и мёдом для более сливочного вкуса.
- Уберите капусту, если не любите — замените на листья салата или шпината.
Боул с булгуром и курицей — это сочетание пользы, красоты и простоты. Он прекрасно подойдёт для быстрого обеда на работе, пикника или полезного ужина. Благодаря множеству вариаций, такой боул никогда не надоест!