Часто думают, что травма — это только про катастрофы или в явном виде серьезные потрясения. Говорят, ну у меня же ничего ужасного не происходило, но почему-то плохо себя чувствую, нет энергии и перечисляют другие непростые состояния. Но правда в том, что психологическая травма может случиться в обычной жизни: в офисе, в семье, в отношениях. Это может быть одиночество, отказ, унижение, или чувство беспомощности, которое длилось слишком долго, а не обязательно дтп, война и т. д.
❗️Что такое травма и ПТСР
ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) — это состояние нервной системы, которая застряла в режиме тревоги или беспомощности. Это не всегда про войны. Это может быть:
- постоянный страх «ошибиться» на работе,
- ощущение, что «я не могу уйти, иначе рухну»,
- молчание в отношениях, где было больно, но нельзя было отреагировать.
То есть ПТСР = «застревание» нервной системы в тревоге, стыде, недоверии, напряжении.
Психиатр Бессела ван дер Колк говорит: «Травма — это не то, что с вами произошло. А то, как ваше тело продолжает на это реагировать.»
🔹 Примеры нерадикальных ситуаций, которые могут оставить травматический след
- Постоянное обесценивание и критика на работе. Когда ваши идеи не слышат, а вы чувствуете себя «никем»
- Работа без границ и отдыха — и ощущение, что «нельзя остановиться». Нервы не выключаются даже ночью. Усталость становится фоном.
- Неожиданное увольнение или отказ
- Харассмент. Стыд, который сложно назвать, но который не уходит. “Нельзя злиться. Нельзя быть слабой. Нельзя остановиться.”
- Многолетнее игнорирование своих потребностей и сигналов тела
📍 Кажется, что это просто стресс. Но если тело «не отпускает» — возможно, это уже травматический отклик
📌 Всё это может оставить в теле след — на уровне дыхания, сна, реакции на стресс. Иногда мы «функционируем», но больше не живём.
Травма — это не столько про то, что с нами случилось, а то, как наш мозг и тело продолжают на это реагировать.
И путь к восстановлению лежит не только через разговор, но через возвращение себе тела, ритма, безопасности и выбора.
Что помогает: научно доказанные практики саморегуляции
🧘♀️ 1. Осознанность и телесная осознанность (Mindfulness & Body Awareness)
✅ Почему это полезно:
- Травмированный мозг часто живёт либо в прошлом (воспоминания, триггеры), либо в тревожном будущем.
- Осознанность возвращает в «здесь и сейчас», создаёт зазор между ощущением и реакцией и снижает автоматизмы - автоматические реакции.
- Сканирование тела и наблюдение за дыханием помогают мягко вернуться в контакт с телом, не подавляя ощущения, а наблюдая их.
- Это снижает активность миндалины (центра страха) и активирует префронтальную кору, отвечающую за самообладание.
Что делать:
- Сканирование тела:
Лечь, закрыть глаза и поочерёдно направлять внимание на разные части тела: пальцы ног → голени → колени → бедра → живот и т.д.
Вопрос себе: «Что я ощущаю здесь?» — не оценивая, просто наблюдая.
- Дыхание с меткой внимания:
Сесть или лечь. Вдох — считаешь «раз», выдох — «два»… до 10 и обратно.
Задача — заметить сбои внимания, не ругать себя и возвращаться. Это и есть тренировка саморегуляции.
- Упражнение “5-4-3-2-1” (якорение в настоящем):
Назови:
5 вещей, которые видишь,
4 — которые слышишь,
3 — которые можешь потрогать,
2 — которые можешь понюхать,
1 — на вкус.
Работает, если накрывает тревога или паника.
🧍♂️ 2. Йога
✅ Почему это полезно:
- Йога объединяет дыхание, движение и внимание, что даёт прямой доступ к вегетативной нервной системе.
- Упражнения в удержании поз и наблюдении ощущений учат быть с телом, даже когда оно вызывает тревогу или стыд.
- Позы «заземляют», укрепляют ощущение безопасности и контроля над собой.
- Практика баланса и дыхания помогает снизить гипервозбуждение, типичное при ПТСР.
Даже 15 минут регулярной практики (доступно много бесплатных уроков в интернете) достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Хорошо подходят направления: Yin Yoga, restorative yoga, trauma-informed yoga, также асаны, которые можно найти по ключевым словам “йога от тревоги”
🎨 3. Творчество, пение, движение (Expressive therapies)
✅ Почему это полезно:
- Травма часто «замораживает» речь — эмоции не могут быть выражены словами (особенно при травме до 5–7 лет).
- Через рисунок, лепку, танец, пение, человек обходит логический ум и выражает то, что не может сказать.
- Активируется правое полушарие мозга (образное, телесное), где часто и «хранятся» травматические переживания.
Что делать:
- Рисование чувств:
— “Нарисуй, как ты себя чувствуешь сегодня”
— “Нарисуй, где в теле твой страх / злость / грусть”
— Не надо уметь рисовать. Просто цвет, линия, форма.
- Интуитивное движение под музыку:
— Поставь музыку без слов (например, Hans Zimmer, Max Richter)
— Разреши телу двигаться так, как оно хочет.
— Это не танец, а исследование себя. Даже лёгкое покачивание в кресле — уже движение.
- Пение, мычание, мантры:
— Пение активирует блуждающий нерв (вагус) и снижает тревогу.
🎭 4. Театральные и ролевые практики (Reenactment / Psychodrama)
✅ Почему это полезно:
- Позволяет перепрожить ситуацию, но в условиях контроля и безопасности.
- Дает человеку шанс по-новому отреагировать — сказать “нет”, попросить помощи, защититься.
- Формируется ощущение агентности: «я не просто объект травмы, я могу выбирать и действовать».
- Активируется зеркальная система, восстанавливаются связи между опытом, эмоциями и телом.
Я не рекомендую делать такие практики самостоятельно, без поддержки специалиста, так как могут подниматься очень сильные эмоции и чувства.
🌬 5. Дыхание и ритм (Breath & Rhythm)
✅ Почему это полезно:
- Медленное, осознанное дыхание включает парасимпатическую систему → снижает ЧСС, расслабляет.
- Ритм (барабаны, шаги, музыка) стабилизирует нервную систему и снижает тревожность.
- Ритмичные звуки и движение воспроизводят опыт регуляции из раннего детства — как сердцебиение матери.
Что делать:
- Дыхание 4–6 (коерентное дыхание):
Вдох — 4 секунды, выдох — 6 секунд. 5 минут.
Помогает включить парасимпатику, особенно вечером или при тревоге.
- Барабанный ритм / метроном:
— Включи приложение с ритмом 60 ударов в минуту или медленный барабан.
— Просто слушай или двигайся в ритме. Это стабилизирует мозг.
- Пальцевый ритм (tapping):
Постукивай мягко по подушечкам пальцев (большой → указательный → средний и т.д.)
Можно проговаривать: «Я здесь. Я в безопасности. Моё тело дышит.»
🧠 6. EMDR (Десенсибилизация движением глаз) - нужен специалист
✅ Почему это полезно:
- EMDR помогает переписать травматическую память, не стирая её, но убирая “заряд”.
- Глазные движения активируют процессы, похожие на фазу REM-сна, когда мозг перерабатывает эмоции.
- Метод работает напрямую с памятью тела и нейронными связями, без необходимости подробно пересказывать травму.
🧍♀️ 7. Физическая активность
✅ Почему это полезно:
- Движение активирует встроенные механизмы выведения гормонов стресса.
- При травме часто срабатывает реакция «замереть» — движение становится способом «разморозить» тело.
- Бег, ходьба, плавание (особенно в ритме) дают ощущение контроля, силы и энергии.
- Улучшается настроение за счёт выброса эндорфинов, снижается тревожность.
Что делать:
- Ритмичные прогулки:
20–30 минут шагом в стабильном темпе. Можно считать шаги или слушать музыку без слов.
- Плавание или велосипед в ровном темпе:
Ритм и повторяемость действуют как успокаивающий якорь.
- Микродвижения:
— Если нет сил: просто потянуться, покачаться, сделать 3 наклона — всё равно работает.
— Главное — ощущение тела в моменте, а не «сделать норму».
Самое главное за счет подходящих именно вам способов — вернуть себе ощущение безопасности, контроля и выбора.
Даже если речь не о «большой травме», а о маленьком выгорании — тело помнит.
И оно ждёт, когда мы вернёмся к нему.
Автор: Ксения Романенко
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru