Совсем недавно я разбирала в телеграм-канале вопрос от подписчицы о том, можно ли управлять стрессом через работу с кишечником. Можно! Это очень хорошо иллюстрирует исследование про монахов и медитацию, прочитайте о нем, если интересно.
А теперь я решила собрать 10 научных фактов о дыхании, которые наглядно объясняют пользу медитации. Итак:
1. Медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему
Когда мы дышим медленно и глубоко, активируется блуждающий нерв, который усиливает парасимпатический тонус. Это снижает частоту сердечных сокращений и давление, помогая «выключить» реакцию стресса.
2. Повышается вариабельность сердечного ритма (HRV)
Медленное дыхание увеличивает HRV — это признак гибкой, здоровой нервной системы и способности адаптироваться к стрессу. Исследования показывают: высокая HRV связана с меньшей тревожностью
3. Замедление дыхания снижает активность амигдалы
Амигдала — ключевой «центр страха» в мозге. При медленном осознанном дыхании её активность уменьшается, что подтверждено в исследованиях с функциональной МРТ
4. Глубокое дыхание нормализует уровень углекислого газа в крови
При тревоге мы часто дышим слишком быстро (гипервентиляция), что снижает уровень CO₂ и приводит к головокружению и чувству паники. Медленное дыхание восстанавливает нормальный уровень CO₂, уменьшая симптомы тревоги.
5. Дыхание влияет на ритмы мозга
Исследования показывают, что ритм вдохов и выдохов синхронизирует нейронную активность в лимбической системе (в том числе амигдалы и гиппокампа), регулируя эмоциональное состояние.
6. Удлиненный выдох усиливает парасимпатическую реакцию
Когда выдох длиннее вдоха, это более эффективно стимулирует блуждающий нерв, быстро успокаивая нервную систему
7. Осознанное дыхание активирует префронтальную кору
Префронтальная кора управляет контролем эмоций и саморегуляцией. Исследования показывают, что концентрация на дыхании повышает её активность и улучшает управление тревогой
8. Дыхание снижает уровень кортизола
В ряде исследований дыхательные практики (пранаяма) приводили к снижению уровня кортизола — гормона стресса
9. Медленное дыхание улучшает газообмен и снабжение мозга кислородом
Сбалансированное дыхание предотвращает хроническую гипервентиляцию и помогает обеспечить мозг стабильным притоком кислорода, улучшая когнитивную функцию и эмоциональную устойчивость.
10. Дыхание быстро меняет состояние через обратную связь тело-мозг
Дыхание — функция организма, которую мы можем сознательно контролировать. Когда мы намеренно замедляем дыхание, это посылает сигнал в мозг: «опасность прошла», включая биологический «режим отдыха и восстановления».
На этом теория окончена ☺️ Теперь время перейти к практике.
Посмотрите видео – сама простая и наиболее эффективная техника медитации уже ждет вас! К сожалению, у дзена нет возможности загружать видео напрямую здесь, но его можно посмотреть в телеграме канале. Успехов в практике, которая улучшит ваше самочувствие, сон и настроение!