Всем привет!
Давайте сегодня поговорим о том, как управлять составом своего тела в течение всей жизни.
Если вам не нравится, как распределены ваши объемы (скажем, ногам и рукам не хватает плотности, а живот мягче и больше, чем хотелось бы) или вы в целом настроены выглядеть иначе, стоит разобраться в важных аспектах распределения воды, жира и мускулатуры.
Это как раз то, что я называю композицией тела.
Архитектурой тела, от которой напрямую зависят и его эргономика, и скорость износа, и общая подвижность, и сопротивляемость.
Ключевым фактором здоровья и активного долголетия является соотношение «жир-мышцы» – и именно о нем пойдет речь.
В Премиум-клубе сегодня подробно говорим о современных способах оценки качества тела.
«Как максимально точно оценить свое соотношение «мышцы-жир-кости»? Самые современные способы исследования. Как влияет отечность на композицию тела? Влияние дефицита мышечной и костной массы на здоровье».
Клуб создан для тех, кто хочет получать от меня углубленную информацию о питании и метаболическом здоровье, участвовать в мотивирующих челленджах, встречаться с лучшими медицинскими специалистами страны для получения ответов на свои вопросы.
Со мной кандидаты медицинских наук, преподаватели кафедр медвузов, авторы книг и серьезных научных работ, исследователи и неутомимые практики с интегративным подходом, которые не рассматривают лечение в отрыве от здорового образа жизни.
А еще это просто приятные, харизматичные, эрудированные, позитивные и заинтересованные люди, которые хотят, чтобы этот мир стал более здоровым во всех смыслах.
И делают они для этого все, что в их силах! Как и я.
Присоединяйтесь к нашей академии здоровья!
Вернемся к теме дня.
Чтобы успешно менять состав тела, важно быть в курсе о том, из чего оно состоит.
Думаю, каждый человек понимает, что он – нечто значительно большее, чем просто цифра на весах.
Хотя современная фитнес-реальность и приучила нас зацикливаться на килограммах, ни они, ни классический индекс массы тела (ИМТ) не являются маркерами успеха, если цель – здоровье и активное долголетие.
Чтобы получить понятную картину, важно оценивать именно состав.
Чтобы не погружаться в дебри, стоит взять для оценки простые рабочие параметры:
- Процент жира в организме.
- Процент мышечной массы.
- Уровень белка (по крови).
- Показатели активной клеточной массы.
- Метаболический возраст.
4 главных компонента состава тела.
1. Жировая масса.
Обычно это совокупность подкожного и висцерального жира.
Подкожный жир находится, как можно догадаться, непосредственно под кожей, а висцеральный окружает органы.
Избыток жировой массы, особенно вокруг органов, крайне негативно влияет на здоровье.
Хотя в одном из выпусков Премиума мы с Екатериной Викторовной Александровой говорили о том, что даже ожирение бывает метаболически здоровым.
Измерять жировой компонент можно как в килограммах, так и в процентах.
2. Сухая (мышечная) масса.
Это, между прочим, не только то, что вы накачали честным трудом в зале. Это общий вес скелетных, гладких и сердечной мышц.
Сухая мышечная масса отвечает абсолютно за все движения – включая и сокращения сердца.
Мышечная масса значительно более метаболически активна, чем жировая: она сжигает существенно больше калорий в состоянии покоя и является основным фактором скорости и эффективности основного обмена веществ (ООВ).
Как и жировую массу, ее можно измерять в процентах или килограммах – как удобнее.
Внимание!
Есть разница между сухой мышечной массой и безжировой массой.
Безжировая масса – это общий вес сухой массы, костной массы и воды.
3. Костная масса.
Иначе называется скелетной массой и представляет собой общий вес всех наших костей.
Как вес, так и минеральная плотность костной массы являются важнейшими биомаркерами общего здоровья, а не только здоровья опорно-двигательного аппарата.
В процентах обычно не измеряется. Только в килограммах.
Оценить состояние своих костей можно, пройдя простую процедуру денситометрии. Мы много говорим о ней в Премиуме.
После 45 лет настоятельно рекомендуется делать хотя бы раз в пятилетку при отсутствии проблем, а при их наличии – раз в год. И не запускайте. Вопрос надо решать.
4. Вода.
Вода участвует практически во всех функциях организма: регулировании температуры тела, транспорте питательных веществ, обновлении клеток, выведении отходов.
Отслеживание общего количества воды в организме — отличный способ контролировать уровень гидратации и общее состояние здоровья.
Всегда измеряется в процентах.
Как можно измерить состав тела?
1. DEXA.
Считается золотым стандартом для оценки состава тела. Максимальная точность.
Но этот метод – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия – считается дорогим и непопулярным, поэтому его предлагают только для проведения процедуры денситометрии.
Но есть центры, которые могут выполнить на этом аппарате полное сканирование всего тела с последующей интерпретацией.
И вы можете за один раз получить достаточно четкое представление о состоянии костей, мышечной массы, воды, висцерального жира.
Об этом как раз эфир Премиума.
2. Гидростатическое взвешивание.
Дедовский (тоже непопулярный ныне, как выяснилось) метод – «по закону Архимеда».
Принцип гидростатического взвешивания основан на том факте, что безжировая масса тонет в воде, а жир имеет тенденцию всплывать.
Поэтому, чем больше у вас нежировой массы, тем больше вы будете весить под водой.
Этот способ считается очень точным, но на практике я его как-то не встречала.
3. Биоимпедансометрия.
Слушатели Премиума, думается, уже все хоть раз да прошли ее. В Клубе я не раз рассказывала о том, на каком аппарате надо делать и куда идти.
Мышцы содержат больше воды, чем жира, и это значит, что они будут лучше проводить электрическую энергию.
Ток проходит через них быстрее – с небольшим сопротивлением или без него.
Перед биоимпедансом не пейте много жидкости и уж тем более не сопровождайте ее соленым – показатели будут ложными.
А вот обезвоживание даст обратный – тоже ложный! – эффект.
4. Защип кожной складки (калиперометрия).
Просто, но не сверхточно, конечно.
Осуществляется с помощью специализированных штангенциркулей для измерения толщины подкожного жира в различных точках тела.
Часто применяется в фитнес-клубах.
Стоит ли мне следить за составом своего тела?
Весы показывают только один параметр, что достаточно ущербно.
А вот состав способен рассказать о вас многое!
Да, состав тела определенно стоит отслеживать.
В идеале каждые полгода, если вы, скажем, худеете или иным образом меняете параметры.
Почему нюансы важны?
1. Потому что кости могут сказать вам «до свидания», пока вы радуетесь тому, что научились жить на 1000 ккал и считаете других обжорами.
2. Потому что вы можете думать, что располнели, а на самом деле страдать от задержки воды в кишечнике или межклеточном пространстве.
3. Потому что при общей стройности вы рискуете оказаться жирным внутри (при расстройствах пищевого поведения или алкогольной зависимости). И это очень опасно!
4. Потому что вы можете при потере жира успешно набрать мышечную массу, но расстраиваться тому, что «не худеете», согласно мнению весов.
5. Потому что при общеудовлетворительных параметрах фигуры (по крайней мере в одежде) вы можете быть «скинни фэт» – полным стройняшкой. Тот случай, когда мышечной массы удручающе мало, а это приводит к нехорошим метаболическим последствиям.
Как создать правильную композицию тела?
1. Ориентируйтесь как минимум на год-два работы, если вы все это время были бесконечно далеки от здоровой еды и фитнеса.
2. Сразу же переходите на чистое питание по конструкторам Системы. Создайте режим без перекусов.
3. Определите целевые калорийность и соотношение БЖУ.
4. Всегда начинайте с нежирного белка и клетчатки. Сложные углеводы и полезные жиры подтягиваются умеренно и четко по вашей персональной норме.
5. Не забывайте о микроэлементах! Поэтому обязательны овощи, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновые, натуральные специи. Все эти продукты богаты необходимыми витаминами и минералами.
500-600 граммов овощей в день – это минимум, к которому стоит стремиться.
6. Будьте очень внимательны к потреблению клетчатки. Именно она помогает и детоксикации, и регулярности работы кишечника, и замедлению подъема глюкозы в крови.
7. Спите достаточно и старайтесь отходить ко сну до полуночи.
8. Не проводите свой день без чистой воды. Должно уйти литра два как минимум. Поставьте бутылку перед глазами.
9. Будьте максимально подвижными!
Никаких 150 минут в неделю. Это рекомендация для пациентов реабилитационных центров.
150 минут упражнений высокой активности – да! А ходьбу по 2 часа в день в сумме никто не отменял. Велосипед, дорожка, танцы и эллипс вполне могут заменить прогулки.
10. Поднимайте пульс как минимум на 10 минут в день. Не зря этот пункт есть в напоминалках. Адаптивность организма надо тренировать в обязательном порядке.
Маленький совет: если вы будете питаться в стандартном ВОЗовском режиме – 1 г белка и 1 г жира на 4 г углеводов, то ни приличной композиции тела, ни красивого похудения, ни выраженного рельефа, ни в целом крепкого метаболического здоровья вам не видать.
Такой дефицит белка и огромное количество углей аукается очень больно – на мышечной и костной массе такой, с позволения сказать, подход четко отражается уже после 45-50.
Чаще всего деградация. Иногда – просто проблемы.
Так что Система в помощь!
У меня другие раскладки БЖУ. И когда-то мир примет наконец их состоятельность.
Всем отличного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.07.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.