Тревожность — это не только чувство. Чаще всего она начинается в голове, с мыслей. Причём таких, которые крутятся по кругу, усиливают тревогу и не приводят ни к каким решениям.
Это называется мысленный водоворот. Он затягивает: одну и ту же проблему вы «пережёвываете» снова и снова, ищете ответы на вопросы без ответа, а в итоге — усталость, бессонница и ощущение беспомощности.
Это вторая статья из цикла «Тревожность под контролем: как научиться жить спокойнее»
🧠 Что такое тревожные мысли?
Это автоматические, часто неосознанные мысли, которые окрашены тревогой и вызывают физическую реакцию стресса. Они могут быть связаны с будущим, здоровьем, деньгами, близкими, вашим выбором и т.д.
Примеры тревожных мыслей:
- «А вдруг я сделаю что-то не так?»
- «Я не справлюсь, и все поймут, что я слабый(ая)»
- «Что, если это болезнь, а я не лечу?»
- «Они подумают, что я глупо выгляжу»
- «Если я не отвечу сразу, будет конфликт»
- «Это значит, что будет только хуже»
Тревожные мысли обычно начинаются с “а вдруг”, “что если”, “я должен”, “я не могу”.
⚠️ Как распознать, что вы попали в водоворот?
- Вы думаете об одном и том же уже 20-й раз
- Вы не приближаетесь к решению — только крутитесь в голове
- Вы чувствуете усталость, тело напряжено
- Мысли нарушают сон, еду, фокус
- Вы не можете отпустить ситуацию, даже если знаете, что «всё под контролем»
🧰 Что делать: 3 шага к выходу из мысленного водоворота
✅ Шаг 1: Остановитесь и зафиксируйте мысль
Задайте себе вопрос:
👉 “Что я сейчас думаю? Как это звучит в голове?”
Возьмите блокнот или заметки и выпишите точно, как вы это формулируете. Не оценивая — просто как наблюдатель.
📌 Пример:
«А вдруг я забуду важную встречу и всё испорчу»
✅ Шаг 2: Проверьте факты
Задайте себе 3 вопроса:
- Это факт или предположение?
→ Забуду — это предположение. Факт — что встреча завтра в 14:00. - Что я могу сделать сейчас?
→ Поставить напоминание, проверить календарь, подготовиться. - Какая более реалистичная мысль могла бы быть?
→ «Я волнуюсь, потому что мне важно. Я сделал(а) всё, чтобы быть готовым(ой).»
✅ Шаг 3: Отвлекитесь действием
Тревожность подпитывается бездействием.
Сделайте любое простое действие, которое возвращает вас в момент:
- Пройтись
- Выпить воды
- Сделать дыхание 4-7-8
- Сфокусироваться на 5 вещах, которые видите, слышите, ощущаете (техника 5-4-3-2-1)
Это помогает «выключить» режим тревожного мышления и вернуть контроль.
📝 Полезная техника: «Что бы я сказал(а) другу?»
Когда накрывает тревожной мыслью — представьте, что с ней к вам пришёл близкий человек.
Что бы вы ему ответили?
Скорее всего, с добротой и рациональностью.
Попробуйте тот же тон использовать для себя.
📌 Пример:
«Ты волнуешься — это нормально. Но ты всё предусмотрел(а), и даже если что-то пойдёт не так, ты справишься.»
📌 Итог
- Тревожные мысли часто запускают «водоворот» тревоги
- Осознанность — первый шаг к выходу из него
- Фиксировать, проверять и переключаться — три опоры в моменте
- Сочувствие к себе — ключ к снижению внутреннего давления
Читайте в следующей статье «Тревожные сценарии и тело: как физика помогает психике»