Когда мы ощущаем, что «на пределе» — трудно засыпать, силы на исходе, а тревожность будто стала постоянным фоном — дело может быть не только в стрессе. Часто за этим скрываются сбои в сложной системе адаптации организма. Один из важных, но почти незаметных участников этого процесса — магний. Этот макроэлемент играет ключевую роль в поддержании нервной системы, и его дефицит может привести к усилению тревожности, нарушению сна, снижению настроения и даже к риску развития депрессии.
Но насколько обоснована эта связь? Есть ли у магния реальное влияние на нервную систему, подтверждённое наукой? И кто входит в группу риска по дефициту — кому стоит обратить внимание на уровень магния в организме и подумать о дополнительной поддержке?
Что такое магний и как он связан со стрессом
Магний — жизненно важный минерал, участвующий более чем в 600 биохимических реакциях. Он помогает мышцам расслабляться, регулирует уровень сахара в крови и, что особенно важно — поддерживает здоровое функционирование нервной системы.
Во время стресса в организме происходят мощные гормональные реакции: вырабатываются адреналин и кортизол. При этом магний начинает активно «уходить» из тканей, и чем сильнее стресс — тем глубже этот дефицит. Получается замкнутый круг: стресс → потеря магния → ещё больше стресса.
Что говорит наука: результаты клинического исследования
Исследование, опубликованное в журнале Stress and Health в 2021 году, показало: магний может заметно помочь людям, испытывающим сильный стресс. Участники — 264 человека с пониженным уровнем магния — уже через 4 недели ежедневного приёма (по 300 мг) отмечали снижение тревожности и симптомов депрессии, наблюдалось значительное улучшение по шкале тревожности и депрессии (DASS-42). А к концу 8-й недели показатели приближались к нормальным значениям.
Особенно интересным оказался эффект сочетания магния с витамином B6: у таких участников наблюдалось не только улучшение настроения, но и прирост жизненной энергии, а также ощущение, что справляться с повседневными задачами стало легче. Это даёт основания рассматривать магний и B6 как потенциальную поддержку психоэмоционального состояния в периоды высокой нагрузки.
Когда стоит задуматься о дополнительной поддержке
Дефицит магния может не иметь ярко выраженных симптомов, но обращайте внимание на следующие признаки:
- Повышенная тревожность и раздражительность
- Снижение качества сна, частые пробуждения
- Хроническая усталость и «туман в голове»
- Спазмы мышц и подёргивания век
- Тяга к сладкому или шоколаду (в нём, кстати, много магния)
После 40 лет, особенно у женщин, снижается усвоение магния, а гормональные изменения (пременопауза, менопауза) усиливают риски стресса и усталости. Именно в этот период магний становится особенно актуальным.
Почему важно сочетание с витамином B6
Витамин B6 помогает магнию лучше усваиваться, а сам участвует в выработке серотонина и дофамина — гормонов хорошего настроения. В исследовании было показано, что сочетание магния с витамином B6 улучшило не только настроение, но и ощущение физической выносливости — уже через месяц приёма.
Что важно помнить
- Не стоит заниматься самолечением — лучше предварительно сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.
- Не все формы магния одинаково эффективны. Лучше усваиваются органические формы (магния цитрат, малат, глицинат).
- Суточная потребность для женщин старше 40 лет — около 350–400 мг элементарного магния.
- Смотрите на содержание элементарного магния — именно он усваивается организмом. Часто на упаковке указывают только массу соли (например, магния цитрата или оксида), но масса соли не равна содержанию элементарного магния.
- Проверьте, произведен ли продукт по стандарту GMP (Good Manufacturing Practice) — это международная гарантия качества, чистоты и стабильности состава. Надёжный производитель никогда не скрывает информацию о составе, происхождении сырья и технологии производства.
В заключение
Если вы чувствуете, что стали более уязвимы к стрессу, усталости и снижению настроения — возможно, вашему организму не хватает магния. Это не «волшебная таблетка», но научные данные подтверждают: магний помогает вернуть себе ресурс, особенно если поддержать его витамином B6. Позаботьтесь о себе — иногда всё, что нужно нервной системе, это просто немного поддержки.
Автор статьи: Юлия Симонова.
Превентивный нутрициолог, преподаватель международного университета нутрициологии МУИНФМ.
