Простые стратегии, чтобы заземлиться и не утонуть в тревоге от психолога Елены Плыгач
Одна из самых неприятных вещей, которые мы можем переживать в состоянии стресса — это ощущение, что нас «выбросило из тела». Мы словно не здесь: не можем соединиться с реальностью. Будь то паническая атака, шок от новостей, тяжёлая утрата или просто перегрузка от повседневной жизни — в момент, когда кажется, что мы чувствуем всё сразу, мы одновременно будто не чувствуем ничего. Тело как будто живёт отдельно от нас. Мы либо парализованы и не можем двигаться, либо так возбуждены, что не можем усидеть на месте, метаясь от задачи к задаче, утопая в спирали тревоги. В этом почти «вне-телесном» состоянии мы думаем: «Что со мной не так? Почему я не могу просто взять себя в руки?»
Бей, беги или замри: автоматическая реакция тела на угрозу
То, что мы не можем думать, концентрироваться или просто спокойно сидеть, объясняется очень просто: мы перешли в режим «лимбической» активации. Наша симпатическая нервная система (СНС) зафиксировала угрозу, и миндалина — внутренняя сигнализация — мгновенно отключает высшие функции мозга и включает одну из трёх реакций: бей, беги или замри. Мы не выбираем — это происходит раньше, чем мы успеваем осознать ситуацию.
Когда-то такая защита спасала нас от саблезубых тигров. Сейчас она может причинять больше вреда, чем пользы. Можно попробовать «сверху вниз» (от мозга к телу) сказать себе: «Опасности нет», — но этого недостаточно. Миндалина уже запустила цепочку реакций. Хорошая новость: есть простые телесные способы, которые позволяют переключить режим и вернуться в равновесие.
Блуждающий нерв — система «перезапуска»
К счастью, наш организм умеет сбрасывать стресс. Существуют «тумблеры», «переключатели» — доступные каждому приёмы, которые помогают включить режим восстановления. Эти стратегии называют «снизу-вверх», потому что они запускаются через тело и отправляют сигнал мозгу: «Всё в порядке». Главную роль здесь играет блуждающий нерв (nervus vagus), который контролирует 75% коммуникации с парасимпатической системой (нашей «программой безопасности» — полной противоположностью стрессовой).
Блуждающий нерв — самый длинный в организме, он соединяет кишечник, сердце, лёгкие и мозг. Когда он активирован, сердце и дыхание замедляются, наступает успокоение. Чем чаще мы тренируем его «переключатели», тем быстрее он срабатывает — как кнопка быстрого набора для эмоциональной регуляции.
Важно: во время «захвата» миндалины мы не можем вспомнить, что делать — мозг в этот момент не «онлайн». Поэтому важно заранее знать, какие приёмы вам подходят.
«Снизу-вверх»: найдите свой язык блуждающего нерва
1. Контролируйте дыхание
Нам часто говорят: «Сделай глубокий вдох» — и мы склонны это игнорировать. Но глубокое дыхание — антипод поверхностного дыхания в режиме «бей или беги» — активирует блуждающий нерв и сигнализирует: «Безопасно».
Приёмы дыхания:
- Дыхание по квадрату: вдох — 4 счета, задержка — 4, выдох — 4, пауза — 4.
- Трассировка пальцев: водите пальцем в пространстве и отслеживайте движения и положения пальцев, вверх — вдох, вниз — выдох.
- Воображаемые шары: представьте, что надуваете шар (любимого цвета), и с каждым выдохом отпускаете его над успокаивающей сценой — пляж, Эйфелева башня, поле цветов. Повторите 5 раз.
- Вздохи, жужжание, мурлыканье: звуки вроде «ааааа», «брррр», «рррр», «вввв» — странно, но они запускают блуждающий нерв через вибрацию в горле. Можно напевать любимую мелодию, губами трелить звук — всё это активирует успокоение.
2. Холодный прием
«Плесни холодной водой на лицо — станет легче» — и это действительно работает. После резкого вдоха от холода тело переходит в выдох и успокаивается. Это может быть:
- 30-секундный холодный душ
- Кубики льда на лицо, шею или руки
- Холодная вода на запястья или лицо
3. Объятие с собой
Объятия вызывают выброс окситоцина — гормона доверия и успокоения. Даже если вы одни, можно:
- Обнять себя крепко на 5+ секунд, дождаться выдоха
- Обнять подушку
- Сделать «бабочковые объятия»: соедините большие пальцы, ладони — на грудь, и поочерёдно похлопывайте, как крылья
- Укутаться в плед или использовать утяжелённое одеяло
4. Встряхнитесь
Животные после стресса буквально стряхивают напряжение. Попробуйте:
- Встряхнуть руки, ноги, плечи
- Потанцевать под музыку
- Просто подвигаться
5. Дайте себе поплакать
Плач — естественный способ сброса напряжения. Он активирует парасимпатическую систему, вызывает выброс окситоцина и даже выводит токсины. После слёз нам действительно становится легче — не сдерживайте их. Выделяйте себе время, например, перед сном, поплакать - 30 минут, сидеть спокойно, вспоминая весь стресс и неприятности и где-то на 5-8 минуте тело среагирует слезами.
6. Подключите органы чувств (техника 5–4–3–2–1):
- 5 вещей, которые вы видите: посмотрите в окно, найдите в поле зрения что-то красивое
- 4 вещи, которых вы касаетесь: пол ногами, пушистый плед, любимый камешек, мех питомца
- 3 звука, которые вы слышите: вентилятор, улица, музыка, можно и самому напевать
- 2 запаха: эфирные масла (лаванда, мята), кофе, мыло, свеча
- 1 вкус: любимая конфета, кусочек шоколада, мята — или просто представьте вкус
Возьмите управление в свои руки
Мы не можем контролировать, что происходит внешне, но можем восстановить контроль над собой. Подготовьтесь заранее: потренируйте эти техники в спокойной обстановке, найдите те, что срабатывают у вас лучше всего. Это поможет быстрее возвращаться в устойчивость, когда шторм уже начался.
Пусть в вашей жизни будет больше спокойствия, устойчивости и доверия к себе.
Вы можете чувствовать себя лучше — и уже знаете, как начать.