Далеко не традиционный бодибилдинг для наращивания мышечной массы. Однако в правильных руках может стать неплохим инструментом. Методики кроссфита помогают развить силу и выносливость, а их побочные эффекты как известно - мышцы. И стоит сказать некоторые комплексы из кроссфита могут быть особенно полезны в определённых обстоятельствах. Но обо всём по порядку.
Кроссфит можно определить как систему круговых тренировок высокой интенсивности, в которой сочетаются упражнения из разных видов спорта: аэробики, гимнастики, лёгкой, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга.
Методика кроссфита.
Старая добрая круговая тренировка, только очень интенсивная. Упражнения выполняются одно за другим, с минимальным отдыхом между ними или без него. Последовательность всех упражнений называется кругом. Круг упражнений повторяется несколько раз. Как правило, смысл тренировки кроссфитера - сделать максимальное количество кругов за определённое время. Продолжительность такой тренировки как правило длится от 40 минут до 1 часа.
Кроссфит-тренировки строятся вокруг высокоинтенсивных и базовых, многосуставных упражнений. И хотя среди них нет изолированных как в бодибилдинге, кроссфит предлагает свои условия и предпосылки для роста мышц:
- Объем тренировок. Стоит признать, что они включают большое количество повторений, что стимулирует мышцы к росту.
- Интенсивность. Тренировки часто проводятся до отказа, а он также является стимулом к увеличению массы.
- Разнообразие. Это касается как упражнений так и углов воздействия на мышцы. Такой подход помогает избежать привыкания, а это также влияет на рост мышц.
- Базовые, многосуставные упражнения. Упражнения вроде: приседания, становая тяга, жим со штангой лёжа, подтягивания - работают с несколькими мышечными группами, что способствует эффективному набору мышечной массы.
А теперь давайте перейдём к комплексам, которые даже носят забавные имена.
Программные комплексы кроссфита.
Интересно, что так называемые круги даже имеют свои названия, а точнее имена. Они представляют из себя тренировочные комплексы из разных упражнений, которые выполняются в соответствии с методами, описанными выше. И сразу же мы процитируем - где мы можем эти комплексы применять - для каких целей и при каких обстоятельствах.
1.Синди.
Сидни-тренировка выполняется с собственным весом. Задействует все основные мышцы тела и может быть выполнена всего за 20 минут. В традиционный кроссфитерский круг входит 3 упражнения, которые выполняются одно за другим с минимальным отдыхом:
- 5 подтягиваний.
- 10 отжиманий.
- 15 приседаний.
Цель Синди - сделать как можно больше кругов за 20 минут.
Мы же можем этот комплекс запросто перенять и адаптировать под себя. Если с собственным весом - то он здорово подойдёт для тренировок на спортивной площадке или дома. Если нет другого варианта, то почему бы и не разогнать кровь таким образом - даже в первозданном его виде. А если в зале, то отжимания мы можем заменить жимом со штангой и приседания делать с весом, увеличим время отдыха между кругами и упражнениями, изменим число повторений по потребностям - и получим прокаченную Синди и очень мощную круговую.
2. Линда.
Эта красотка предлагает нам взять нашу любимую штангу. Этот комплекс упражнений, предназначен для интенсивной тренировки всего тела. Нужно выполнить серию на: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений каждого из следующих упражнений:
- Становая тяга (полтора веса тела).
- Жим лежа (с собственным весом).
- Подъем на грудь (минус 25% от веса тела).
На наш взгляд - отличный вариант с кем нибудь зарубиться. Напоминает нашу старую, добрую "лесенку". Если учесть, что всё это с минимальным отдыхом, то придется очень не просто. А если кому надо снизить жировую прослойку - то в самый раз!
3. Строгая Линн.
Эта тренировка строго направлена на проработку верхней части тела. Нужно сделать 5 подходов с максимальным количеством повторений всего двух упражнений:
- Жим лежа с весом тела.
- Подтягивания.
Отдых между кругами 3 минуты и придётся каждый раз выложиться по полной.
А здесь можно и не менять ничего. Такой вариант подойдёт если очень мало времени. И тогда строгая Лин поможет проработать: и грудь, и спину, и плечи, и руки - одновременно и быстро. Потребуется максимум 25 минут.
4. Фрэн.
Этот комплекс включает всего два упражнения, но предполагает проработку всего тела. Условие - выполнить как можно быстрее:
- 21 трастер (с весом - 40-50 кг).
- 21 подтягивание.
- 15 трастеров.
- 15 подтягиваний.
- 9 трастеров.
- 9 подтягиваний.
Возможно придётся загуглить, что такое трастер. А в целом ничего замысловатого. И тот кто решил похудеть - может взять себе в помощь этого Фрэна.
5. Энджи.
Тренировка с собственным весом, отлично подойдёт для домашних условий. Всё просто - нужно выполнить 100 повторений каждого из следующих упражнений:
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Скручивания на пресс.
- Приседания.
У кого сколько на это ушло кругов? Нормальный вариант для домашних тренировок или других замкнутых пространств. Единственный инструмент - собственное тело. Стоит взять себе на вооружение - пригодится.
6. Табата.
Табата - это 8 подходов по 20 секунд на максимальное число повторений, отдых при этом 10 секунд между подходами:
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Скручивания на пресс.
- Воздушные приседания.
Понадобится ещё и секундамер. Это своего рода разновидность Энджи и Синди только усложнена из-за ограничений по времени и число кругов - 8. Можно попробовать, но тут как говориться: "язык на плечо". И сомнительно в плане наращивания мышц и без сомнений - большой расход калорий.
7. Барбара.
И ещё одна красотка из кроссфита. Тоже тренировка с собственным весом для всего тела. 5 кругов или как ещё говорят представители этого спорта - 5 раундов:
- 20 повторений подтягиваний.
- 30 повторений отжиманий.
- 40 повторений скручиваний на пресс.
- 50 повторений приседаний.
Скорее это более продвинутый уровень. Как говорится - чем дальше тем сложнее. Между раундами рекомендуется отдыхать 3 минуты. И эта тренировка скорее всего займёт больше времени. Такая уж эта Барбара.
В итоге.
Представители направления кроссфит считают, что это отличный способ развивать силу, выносливость и, конечно, наращивать мышечную массу. С учетом разнообразия упражнений, интенсивности и комплексных движений, кроссфит помогает тренировать все тело и достигать отличных результатов.
Но это только их мнение, и такие интенсивные тренировки подойдут далеко не всем, даже не вооружённым взглядом видны риски для сердечно-сосудистой системы и другие противопоказания. Это не безобидная физкультура, а серьёзная нагрузка. Но их опыт и кроссфит модели для тренировок вполне могут нам пригодиться, например когда рядом нет тренажёрного зала, или если вы на отдыхе и у вас есть непреодолимое желание потренить на спортивной площадке рядом с отелем. Ну или если вы решитесь проверить себя на предмет выносливости. И в целом как разнообразие - пойдёт.
А вы как считаете? Имеет ли место быть кроссфит в наших тренировках? Хотелось бы узнать и ваше мнение по этому поводу. Что ж на этом я благодарю вас за внимание, надеюсь, что статья была интересна и полезна для вас. Я желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!