Просыпаться в три часа ночи, терзаясь тревожными мыслями, — знакомо многим. Почему наш мозг выбирает именно это время для беспокойства? Это случайность или закономерность? Разбираемся в причинах ночных пробуждений, их связи со стрессом и способах вернуться ко сну.
Циклы сна: почему три часа ночи?
Человеческий сон состоит из циклов, каждый из которых длится около 90–120 минут. Цикл начинается с лёгкого сна, переходит в глубокий (медленный сон), а затем в фазу быстрого сна (БДГ), когда мы видим сны. После БДГ-фазы часто происходит кратковременное пробуждение, которое обычно остаётся незамеченным.
Если вы ложитесь спать в 23:00, то к 3:00–4:00 утра завершается второй или третий цикл сна. В этот момент мозг становится более активным, и лёгкое пробуждение может превратиться в полноценное бодрствование, особенно если вы испытываете стресс.
Стресс и ночные тревоги
Стресс не вызывает пробуждение напрямую, но усиливает его последствия. Ночью, когда мы не можем активно решать проблемы, мозг переключается в режим размышлений. Психолог Грег Мюррей объясняет: днём мы заняты делами, а ночью ум «застревает» в тревожных мыслях, преувеличивая их значимость.
В три часа ночи снижается уровень рациональности. Отсутствие дневного света и тишина усиливают чувство беспомощности, делая проблемы кажущимися неразрешимыми. Гормон кортизол, связанный со стрессом, может достигать пика в предутренние часы, что также будит организм.
Биологические и внешние факторы
Помимо стресса, ночные пробуждения могут быть связаны с:
- Гормональными изменениями: У женщин колебания эстрогена и прогестерона, например, во время менопаузы, нарушают сон.
- Температурой тела: В 3:00–4:00 температура тела падает, что может разбудить.
- Внешними раздражителями: Шум, свет или неудобная кровать усиливают пробуждения.
- Образом жизни: Кофеин, алкоголь или плотный ужин мешают глубокому сну.
Психология «третьего часа»
Ночью наш мозг менее рационален из-за низкой активности префронтальной коры, отвечающей за логику. Эмоции берут верх, и мы начинаем переживать о прошлом или будущем. Психологи называют это «негативной мыслительной петлёй». В темноте и тишине мозг интерпретирует любую мысль как угрозу, усиливая тревогу.
Культурный аспект тоже играет роль. В фольклоре многих народов 3:00 ночи считается «мистическим» временем, связанным с уязвимостью. Это добавляет психологического давления, особенно для впечатлительных людей.
Как вернуться ко сну: практические советы
- Медитация осознанности: Сосредоточьтесь на дыхании — вдох на 4 счёта, выдох на 6. Это снижает активность симпатической нервной системы.
- Чтение книги: Выбирайте лёгкую литературу, а не гаджеты, чтобы избежать синего света, который подавляет мелатонин.
- Тёплый напиток: Ромашковый чай или тёплое молоко расслабляют.
- Записывайте мысли: Перенесите тревоги на бумагу, чтобы «очистить» разум.
- Создайте ритуал: Уютная обстановка (тёмные шторы, тишина) помогает заснуть.
___
Если статья понравилась — поставьте лайк 👍
Огромная Вам Благодарность!