Как рассчитать свою норму калорийности и БЖУ? 👇
Во-первых, точно посчитать калорийность можно только в лабораторных условиях:
- Мы не можем точно знать сколько РЕАЛЬНО калорий в данном продукте (то что пишут на упаковке имеет небольшую погрешность).
- Мы точно не знаем сколько усвоит наш организм, сколько потратит энергии на усвоение и сколько мы "сожжем" энергии своей активностью в течении дня.
- В добавок у вас будет присутствовать погрешность в ваших расчетах (вы не будете взвешивать еду до граммов).
Тем не менее калорийность это хоть какие-то цифры, на которые можно ориентироваться. Поэтому, я считаю, что это самый эффективный способ корректировки веса. И это не так трудно , как вы думаете!
Итак, вы вряд ли сможете сразу рассчитать свою точную норму калорий с помощью каких то формул. Это делается только ОПЫТНЫМ путем.
Все калькуляторы калорий являются лишь отправной точкой.
Можете использовать, например, формулу Миффлина - Сен Жеора или любую другую (все равно питание придётся корректировать)
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5
Рассчитываем свой базовый обмен веществ (траты энергии в состоянии покоя) × на коэффициент активности (это субъективный коэффициент)
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9
Наша цель здесь найти "баланс", поддерживающую калорийность.
Допустим, вы хотите похудеть. Это будет ваша отправная точка. Берете полученную цифру (или можете сразу вычесть 10 % от полученного результата ). Я советую придерживаться этой каллорийности неделю. Если ваш вес не меняется или даже увеличивается - значит вы находитесь в зоне поддержания или даже в профиците. ПОСТЕПЕННО снижайте каллорийность +/- на 10%. То есть если вы питались на 2000 ккал, отнимите около 200 ккал. И далее смотрите на результаты. Вы должны худеть на 0,5-1 кг в неделю (в зависимости от того сколько у вас лишнего веса)
Специально для любителей худеть на 1000 ккал - это ОПАСНО для здоровья. Да и ваш организм, перейдёт в режим энергосбережения, произойдёт "метаболическая адаптация" и вы перестанете худеть. Не опускайтесь ниже 1200 ккал (для женщин), 1500 ккал (для мужчин) - это прям самый КРАЙ. Если вы не худеете на такой низкой калорийности - лучше добавляйте больше активности.
Давайте проведем рассчеты на примере условного Сергея.
Вес - 90 кг
Рост - 175 см
Возраст - 27 лет
Цель - похудеть, снизить % жира в организме
Активность - У Сергея сидячая работа из дома, но вечером старается регулярно гулять. 2 раза в неделю ходит в тренажёрный зал. Поэтому, возьмем за основу - коэффициент 1,375 (слабая активность).
Формула для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5 = (10 × 90) + (6,25 × 175) - (5 × 27) + 5 = 1864 ккал
1864 ккал - это траты энергии в состоянии покоя × 1,375 = 2563 ккал.
Сергей может неделю питаться на полученную калорийность, а можно сразу вычесть 10 % = около 2250 ккал. Далее Сергей придерживается данной калорийности хотя бы неделю. Если вес не уходит, то снижаем еще на 10 %. Если вес начинает хотя бы немного снижаться - мы на правильном пути и пока ничего менять не нужно.
И не забывайте, что калорийность это не всё! Рацион должен быть сбалансирован по макронутриентам.
Ну а как же грамотно распределить БЖУ? БЖУ подбирается индивидуально под каждого человека. На это влияет: возраст, пол, цель - поддержание/сушка/набор мышечной массы и даже место проживания!
В среднем рекомендации такие:
1) 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела при регулярных силовых тренировках. Если вы не занимаетесь спортом рекомендации ниже - около 1 г на 1 кг веса тела.
❗ Эти рекомендации подходят для людей с нормальной массой тела, если у вас избыточный вес, большой % жира в теле, вам нужно меньше белка.
Белок - это строительный материал (и не только для мышц). При похудении тоже очень важно есть достаточно белка, чтобы мы по максимум сохранили свои мышцы. К тому же, он неплохо насыщает и даже имеет хороший "термогенный" эффект (то есть организм тратит энергию на его усвоение) - что нам очень выгодно в процессе сушки.
2) 0,8-1,3 г жира на 1 кг веса тела. Девушкам обычно требуется больше жиров в рационе, чем мужчинам. Для людей с лишним весом лучше держаться нижней части диапазона. Несмотря на то, что этот нутриент самый калорийный (1 г жира = 9 ккал). Мы не должны "резать его под 0". Так как это опасно для здоровья. Жиры важны в выработке гормонов, поддерживают здоровье кожи и волос, помогает усваивать витамины, дают нам энергию и т.д.
3) С углеводами все очень индивидуально и их рассчитывают по остаточному принципу. Из общей калорийности вычитаем калорийность белков (4 ккал × г) и жиров (9 ккал × г). Полученную калорийность делим на 4 (калорийность углеводов) = получаем углеводы в граммах. Чаще всего именно этим нутриентом манипулируют - увеличивают/снижают в зависимости от цели. Углеводы - это наша энергия.
Вряд ли, у вас получиться каждый день придерживаться заданной калорийности. Именно, поэтому имеет значение СРЕДНЕСУТОЧНОЕ КБЖУ за неделю. Поэтому, если вы переели - снижаете уровень потребления калорий на следующий день.
Если статья понравилась, подписывайся на мой канал ✅
Тут найдёшь много полезного для себя в области тренировок и питания! 🏋️ 🥝
