Продолжаю рассказывать, что такого интересного современная наука приготовила для тех, кто плохо спит и\или с трудом засыпает.
Данная книга мне понравилась гораздо больше, чем та, о которой я недавно рассказывала.
Принципиальных расхождений относительно причин бессонницы, между книгами нет и тот факт, что за бессонницу люди обычно принимают снижение качества сна, не оспаривается. А вот советы, как это починить, намного толковее.
Во-первых, автор предлагает изучать свои внутренние часы - когда легче всего дается засыпание \ пробуждение, а затем следовать своему графику. И если Вам приходится подстраиваться под партнера или под остальную семью, это может вызывать бессонницу или снижение качества сна ,а также недосыпание. Лучшее, что можно придумать для себя, - соблюдать свой собственный график подъема и отхода ко сну.
Во-вторых, важна стабильность: нельзя резко менять часы засыпания и пробуждения. В этой связи категорически не рекомендуется сильно не досыпать в один день, чтобы потом отоспаться в другой. Ученые говорят, что это невозможно (я с ними не согласна, но кто бы меня слушал).
В-третьих, запреты на просмотры ТВ и чтение в кровати малоэффективны: выключайте не ТВ, а свою вовлеченность. Автор этой книги - большой молодец, они описывает своих пациентов, которые даже выключая компьютер, продолжают работать - в мыслях. Так вот этого категорически нельзя делать! Если у Вас проблемы с засыпанием, Вам стоит не перегружать себя делами, в которых Вы вовлекаетесь и увлекаетесь - любое длительное усилие переключает организм из состояния расслабленности в состояние работы, а значит, спать Вы снова не будете.
В-четвертых, между окончанием работы и отходом ко сну должно быть минимум два часа!
Показались мне замечательными и те рекомендации в рамках КПТБ (когнитивно-поведенческой терапии бессонницы), которые дал автор.
Если Вы зациклены на чем-то, если мысли "шуршат" в Вашей голове, представляйте их как облака, просто пролетающие мимо. Или как поезда, за которыми Вы наблюдаете с перрона. А вот вовлекаться в эти мысли не следует - просто созерцайте их со стороны.
Если причина Ваших размышлений - тревога, то отведите себе определенное время в течение дня, чтобы тревожиться. Но только не перед сном. Например, с 15.30 до 15.45 - строго по будильнику. В остальное время не стоит предаваться тревоге
Ну и опять же советы, как сделать сон более эффективным:
- ведите дневник сна. Если Ваш сон хорош на 85 % и больше - это очень хорошо. Как высчитать? - Берете то время, которое Вы спали, и делите на общее время, проведенное в постели
- сокращайте время сна, если испытываете трудности с засыпанием.
- не спите днем, если плохо засыпаете ночью
- не лежите без толку в постели, если не спите. Вставайте и делайте-то что-то простое, но осмысленное
- не корите себя за то, что не спите. Лучше Вам от этого не станет, а проблемы со сном и недосыпание бывают практически у всех