Сон - это такая штука, о которой в молодости не задумываешься, потому что не за чем, а когда становишься старше, потому что спать хочется. Но не можется!
Понятно, что каждый из нас уже обладает каким-то опытом и знаниями в этом вопросе, но никогда не поздно их расширить :-).
В видео «Эксперт по сну № 1» (по версии ведущего, конечно) рассказывает о том, что мешает сну и как наладить сон, если у Вас есть проблемы.
Называют, конечно, классические причины: перевозбуждение, алкоголь, кофе. С кофе вообще все непросто: кофеин вреден, но антиоксиданты, содержащиеся в кофе, полезны. Так что кофе вообще-то полезно :) но кофеин держится в крови часов 12, так что лучше выпивать не больше 2-3 чашек в день, не сильно поздно. А лучше пить бескофеиновый кофе :)
Еще было сказано, что очень полезен совместный сон с партнером. Якобы повышает либидо. По мне так полная фигня, либидо улучшает совсем не сон, а совместные приятные занятия в кровати, но кто ж меня будет спрашивать.
Сон не должен быть долгим, он должен быть качественным. Да-да, кто не досыпает и кто спит слишком много в равной степени подвергают себя риску познакомиться со стариком Альцгеймером. Недостаток сна вреден, потому что нервная система в этот момент разгружается, создает какие-то нервные связи и вообще мозг все время работает пожалейте уже его. Если Вам не хватает ночного сна, то лучше устроить сиесту после обеда минут на 20, не больше, чтобы не наступила фаза глубокого сна.
При недостатке сна часто сильно повышается аппетит. Потому что гормона голода грелина вырабатывается слишком много, а гормона насыщения — слишком мало. В видео рассказывается о том, что недосыпающие люди переедают при каждом приеме пищи. При этом им очень нравится есть тесто: пиццу, макароны, печенье. Только после этого к ним возвращается чувство насыщения.
Если Вы на диете и недосыпаете, 60 % Вашего потерянного веса — это мышцы. А Вы думали, у Вас жир плавится? Ха-ха! Плавятся Ваши мышцы!
Сон нельзя «накопить», как бы ни хотелось в это верить. Если Вы недосыпали пару ночей, то невозможно восстановить недостачу в выходные (хотя это может так показаться). Сон — это регулярное занятие, и именно эта регулярность — основа здорового сна.
При проблемах со сном часто назначают таблетки, а надо назначать когнитивную терапию, потому что бессонница — это чаще всего результат психологического сбоя. Ну и всякие полезные штучки для улучшения сна, как же без них :).
Если у Вас проблемы со сном, то чащ всего рекомендуют поступать так:
— за час до сна выключите или убавьте свет во всей квартире. Это сигнал мозгу о том, что темно и пора уже вырабатывать мелатонин для крепкого сна
— в холодной комнате спится лучше
— помните, что кровать — только для сна! Не берите в кровать телефон с целью почитать-посмотреть. Если взяли, то читать-смотреть — только стоя. Надоело читать стоя? Спите!
— кровать — только для сна. Поэтому если Вы не можете заснуть в течение получаса, вставайте и идите в другую комнату заниматься какими-то не сильно увлекательными делами. Например, книжку почитайте. Помните, родители Вам в детстве на ночь читали? мне читали только мораль. Вот и читайте книжку! Бумажную!! Подкасты тоже слушать можно
— свечение экрана сильно возбуждает нервную систему, так что с гаджетами на ночь осторожнее лучше вообще не надо. Читайте книжку!! Бумажную
— есть, чтобы уснуть, тоже не надо. Это тоже возбуждает нервную систему что же она у нас такая возбужденная
— не спите днем, даже совсем немного, если у Вас проблемы со сном.
Еще эксперт говорит, что нарушения сна в наше время — очень распространенное явление, так что решать проблему надо начиная с государственного уровня. Очень уж сложная и многогранная тема :)
Другой специалист утверждает, что нарушение сна является проявлением психологического неблагополучия. Бессонница — это проявление депрессии. Если лечить депрессию, нарушения сна проходят.
Еще в виде говорится, что не надо переживать, что Вы не спите. Как раз переживания усугубляют ситуацию и в каждую последующую ночь Вам будет все сложнее засыпать. Бессонница сигнализирует о том, что Вы что-то задолжали себе в течение дня, не успели сделать. Так вот вместо того, чтобы переживать, что Вы не спите, вставайте и делайте то, что Вам хотелось бы и нравится. «Не надо мыть ванную! Делайте что-то для своего удовольствия!» (в принципе, я уже такую точку зрения слышала: спать нам не дает какая-то часть нас, вроде маленького ребенка, которому не хватило развлечений и удовольствий).
Также эксперт утверждает, что бессонница никак не отразится на Вашей жизни (с чем я категорически не согласна), поэтому не стоит так уж сильно на ней зацикливаться. Концентрироваться надо на положительных сторонах и получения удовольствия от жизни, а не на том, что ночами мы не можем уснуть.
И еще раз была повторена мысль про то, что кровать — только для сна! Не страдайте от бессилия, вставайте и занимайтесь хоть чем-то.
И еще. Если Вам кажется, что Вам не хватило сна, не валяйтесь дополнительные 4-5 часов в надежде уснуть. Чуда не произойдет. Вставайте и наполняйте свою жизнь положительными событиями. Не надо выжимать 10 часов, чтобы «типа поспать», если большую часть этого времени Вы проводите в полудреме или яростных попытках уснуть.
А в этом видео гарвардский профессор развенчивает устоявшиеся мифы о беге, сне, тренировках и питании.
Что я для себя открыла:
— спать достаточно 7 часов в сутках
— оптимум шагов в день — не 10 тыс, а 7-10. Цифра в 10 000 была взята с потока предприимчивыми продавцами шагомеров
— надо обязательно тренироваться! чем старше, тем лучше тренировки сказываются на здоровье. тренировки забирают избыток энергии, а ведь именно избыточная энергия порождает ненужные нам болезни, в том числе рак. В % отношении спортивные занятия снижают риск на 30-50 %
— в похудении гораздо важнее питание, чем упражнения. Например, бутер в 900 калорий можно сжечь, пробежав 15 км. А стандартная норма — 50 минут в неделю — вообще незначительно сказывается на снижении веса. Зато после того, как диета закончится, упражнения позволят не набирать вес так быстро, как если бы их не было, а вы вернулись в прежнему рациону.
Мне понравилась мягкая, ненавязчивая позиция профессора. Когда его спросили, чтобы вы изменили в сегодняшней жизни, чтобы люди стали счастливее, здоровее и пр., он сказал, что все, что мы сейчас имеем — это давние мечты человечества. Супермаркеты с продуктами, удобная одежда и обувь и даже эскалаторы вместо лестниц... Никакого махания шпагой и требования резко искоренить, убрать, запретить. Только мягкие доброжелательные пожелания и вера в то, что пропаганда положительной стороны ЗОЖ лучше, чем запреты.
А вот ведущий совсем не понравился. А когда он ногу в носке занес над столом... Мне это напомнило программу Малышевой в сцене с фимозом...
#полезное #сон #english