Снова про еду
Ни для кого не секрет, что победа над лишними килограммами живёт на кухне. Это целых 80% успеха. То есть, не напрягаясь на все 100, можно обрести фигуру мечты. Бесспорно, физические тренировки и качественный сон тоже влияют на наше отражение. Стресс необходимо минимизировать, но без сбалансированного меню и дефицита калорий достичь заветных цифр шансов почти нет.
Добро пожаловать на мой канал, дорогой читатель! Для новичков представлюсь. Меня зовут Ольга, мне недавно исполнился 41 год.
Уже почти три года я прилюдно ищу ключик к своей стройности. Пока нашла лишь замок. Несколько лет назад я успешно победила 30 кг лишнего веса. Потом что-то пошло не так. Удерживая результат несколько лет, на перманентном стрессе вес вернулся. Не все 30, но всё же. Ищу мотивацию, искренне делюсь своими промахами и собираю тёплое пространство из понимающих людей со схожими проблемами. Обещаю тёплую принимающую атмосферу.
Иногда так хочется оставить как есть, жить полной жизнью (не в смысле наполненной, а в смысле в размере иксель). Я долго шла к принятию себя, до любви так и не дотянула. И этот пробел постоянно напоминает мне о том теле, которое я однажды подарила самой себе. Внутри я та девушка 62 кг, снаружи уже перевалила за 88. Этот резонанс не даёт мне наслаждаться ничем.
Потому что больше всего на свете я ХОЧУ похудеть.
И каждый понедельник я начинаю заново. У меня день сурка. Я планирую неделю, ставлю цели. Пару дней считаю калории, а потом в душе зарождается раздражение. Меня бесит взвешивание еды, тотальные расчёты. Утомляет думать, что бы съесть. Чаще в диетические моменты это не про вкусно, это про полезно.
Мой мой мозг устал думать о еде. Тело устало от качелей от сильно вверх до чуточку вниз и от ношения тяжести жира на себе.
Психика задолбана темой похудения. Я ЖИВУ этим и никак не могу найти гармонию с собой.
Но я большая девочка (в обоих смыслах, забавная игра слов получилась). И я не собираюсь сдаваться. Сегодня мне снова захотелось написать о еде. Потому что, как я уже сказала, это единственный способ здорового похудения.
Что в моём холодильнике
Уже долгое время я пытаюсь подружиться с едой. Пока она побеждает и занимает слишком большое пространство в моей голове. В моих планах найти компромисс. Научиться радовать себя не едой, найти другие способы отдыха и расслабления. Задача со звездочкой - вернуться к регулярной готовке вкусных ППшных блюд по рецептам. Которых у меня куплено аж несколько томов. У блогеров. Я распечатала их, подшила в папки, и они всегда под рукой. Грустят заброшенные и ненужные. Ещё труднее, как ни странно, начать это есть.
Я отчётливо вижу, как отдаляюсь от тела мечты. И только еда может помочь мне в этом. Начинать в этом случае традиционно нужно с продуктов. Ведь даже если появится соблазн купить лишнего, у вас перед глазами будет нормальная база еды. Из которой можно приготовить домашние сбалансированные блюда.
Кто меня читает давно, знает о моей любви к минимализму. Я мало покупаю, шопинг у меня не в приоритете. Женские штучки не для меня. Зато в продуктовых магазинах я могу часами ходить между рядами, это мои места силы. Которые каждый раз дарят мне надежду на похудение, потому что именно там я черпаю вдохновение на новую, миллионную попытку сбросить вес. В гипер/супермаркетах нашего мегаполиса слишком много еды. Для меня всегда квест выбрать полезное для сбалансированной тарелки. Правда, с годами я уже знаю, какие марки покупать. И составы читать давно умею.
*Первым делом смотрю КБЖУ, потом ингредиенты.
Обычно наша закупка на семью происходит 1 раз в неделю. По необходимости докупаем фрукты/молочку/хлеб.
Сейчас обживаемся в квартире и делаем ремонт. Вчера поехали как раз в строительный магазин, где почти ничего не купили. А рядом оказался огромный магазин еды. Я пропала там на 2 часа. Обычно мы ездим в другую сеть, но был ливень и решили "забежать за овощами". Закончилось всё корзиной с верхом. Сейчас расскажу, как я обычно наполняю холодильник.
И хотя в последнее время у меня почти не получается придерживаться ПП, запас здоровой еды есть всегда.
Начинаю с отдела овощей/фруктов. В Петербурге даже летом цены на фрукты не маленькие. Но я знаю, что это одна из важных составляющих рациона. Стараемся купить сезонные фрукты и ягоды летом, чтобы полакомиться. Но овощи у меня в холодильнике круглый год. Хотя отношений с ними по-прежнему сложные. В сыром виде люблю только помидоры и салат Айсберг. Остальное искренне так и не полюбила, но уж если есть, то в термически обработанном виде.
*Если вы никогда не ставили задачу правильно питаться, но хотели бы сделать рацион полезнее, обратите внимание, сколько овощей едите. По опросу моих знакомых овощи мы категорически не доедаем. Я всё ещё продолжаю работать над этим. Присоединяйтесь. Кстати, если любите овощи, напишите, как вам это удалось? Хотела бы вдохновиться вашим опытом.
Фрукты ем дозированно. Не стоит впадать в крайности и исключать их, если вы следите за сахаром в меню. Помимо фруктозы, в них есть клетчатка, витамины и минералы. Ими здорово заменять десерт. Но употреблять стоит в меру.
Затем качу тележку к мясу и птице. Свинину я ем пару раз в год, в шашлыках. Не люблю, считаю жирной. А вырезку готовить не умею. Обязательно смотрю на количество жира в мясе, выбираю нежирные сорта. Есть фарш с количеством жира 35 г, а есть 5 г. Разница для здоровья очевидна. В красном мясе насыщенные жиры, их лучше минимизировать.
Больше едим птицу, мясо чаще 2 раз в неделю для нас дорого.
Рыбу мечтаю есть чаще. Но получается редко. Не умею готовить и опять же дорого. Нравится красная, просто на пару. Собираюсь пересмотреть другие статьи расходов в пользу морепродуктов. Ибо полезно. В планах устраивать рыбный четверг для семьи. Рыба охлаждённая в больших магазинах не лучшего качества, замороженная, которую люблю, стоит атомных денег. Для меня.
Очень люблю креветки и кальмары. Пока они - редкие гости на столе. Мне всё ещё нужно работать над разнообразием рациона. Нужная опция.
*Покупаю дары моря в виде морской капусты. Микроэлементы в ней отличные.
Далее отдел сыров, выбираю лёгкие сорта. Обязательно смотрим количество жира. Пармезан, Бри и Камамбер каждый день на бутерброд не лучший вариант. Люблю мягкие сыры и сулугуни. Количество строго ограничиваю до 30 г в сутки.
Яйца покупаю всегда. Всегда есть отварные в запасе. Это ценный белок и сытный быстрый перекус, когда пришла домой с урчащим животом.
Дальше молочная продукция. Предпочитаю кисломолочную. Молоко добавляю только в кофе, так не пью. Йогурты, кефир и творог выбираю 2-5% жирности. Мягкий творог и греческий йогурт без добавок - мои приоритеты. Сметана 15% дозировано, в суп или салат. Масло сливочное 82,5 % жирности ем крайне редко, но для семьи покупаю. В кофе чаще добавляю альтернативное молоко.
*А какую молочку едите вы?
Хлеб люблю бородинский, иногда лаваш для шавермы или завтрака. Остальное покупаю для семью. Мучное не люблю, белый хлеб и булку не ем. Сдобу/круассаны, булочки и сушки с бубликами не вижу в упор. Самое любопытное, что эта нелюбовь к мучному никак не приближает меня к цели похудеть.
Далее отдел круп. Всегда тщательно пополняю запасы. Потому что наши гарниры не ограничиваются рисом, гречей и макаронами. Абсолютно любую крупу можно подать с мясом. Кроме, пожалуй, манной. Макароны последнее время мне не вкусно, изредка ем спагетти.
Бобовые ем, но хотелось бы чаще. Кстати, недавно узнала, что протеин из гороха имеет полноценный состав аминокислот. Сразу купила, иногда делаю смузи и посыпаю салат.
Для полной картины нормального питания остаётся категория полезных жиров. Купила банку оливкового масла. Недавнее приобретение - масло ГХИ, о нём говорят давно, оно же топлёное. Но я не обращала внимание. А тут прочла очередную книгу о питании, и там рекомендовали жарить и запекать на нём. Мне понравилось.
К этой же категории отношу орехи, семена. У меня миндаль, арахисовая паста, тыквенные семечки и чиа. Оливки и маслины тоже иногда добавляю в салат для вкуса.
Кофе, чай опционально. Без кофе я вообще не могу. Покупаю в зёрнах.
Отдел сладостей тоже не прохожу мимо, но себе покупаю что-то одно. При осознанном подходе может хватить надолго.
Из такого набора уже можно готовить здоровые полноценные блюда. Моя душа спокойна, у меня есть еда. И на кассе я правда верю, что неделя пройдёт без вредностей и срывов. По всем правилам классической здоровой тарелки. С вкусовой точкой после в виде фрукта или кусочка пастилы или зефира. Но на практике всё, увы, не так идеально. Выхожу из магазина воодушевлённая и радостная. "Ну вот, теперь!" И так каждый раз.
Остальные покупки делают домочадцы, их я описывать не буду. Потому что каждый любит своё, печенье и майонез тоже попадает в корзину покупок. Худею у нас только я. Естественно, я готовлю нормальную еду и стараюсь всех кормить полезно. Мечтаю подавать исключительно положительный пример.
Только вот мама с РПП бывает втихаря хомячит вредности. Бывает много, сразу и в больших количествах. Но я работаю над этим. Немного успокаиваюсь, но периодическое обжорство очень портит картину питания. Потому что каждый такой эпизод может обнулить проделанную работу над собой и обесценить усилия в сторону сброса веса. Такая вот очевидная логическая связь.
Моя тёмная сторона хочет чипсов
Теперь у меня забитый продуктами холодильник. Из них можно запросто приготовить сытное меню на несколько дней. С достаточным количество белка и клетчатки. Есть сладкие фрукты и что-то вкусное. Казалось бы, готовь, ешь и радуйся. Бонусом прилагается хорошее самочувствие, лёгкость, энергия и верное направление в сторону снижения веса.
Но я умолчала про несколько условно "мусорных" отделов в маркете. То, без чего можно и нужно есть. Те категории, которыми мы балуемся, которые чрезмерно волнуют наши вкусовые рецепторы. У каждого такие продукты свои.
Раньше, в годы жёсткого ПП, я запрещала себе всё. Даже думать о подобном. Очень долгое время я исключила такое из рациона. Таким образом заработав ещё одно РПП- орторексию. Я долго делила продукты на чёрные и белые. Отголоски слышатся до сих пор. Наверное, поэтому я хочу чипсы, солёный сыр косичку и колбаски. Они отлично употребляются с пивом или сидром. По пятницам. Когда к концу недели ты на нуле, а стресс зашкаливает.
*Стоит отметить, что это не проблема всех людей. Не у всех высокий уровень стресса. Счастливчики умеют расслабляться иначе. А моё тело нашло такой способ. И я совсем не горжусь этим. Я не против алкоголя, но изредка. Только хотела бы исключить закуски к нему. Но алкоголь повышает аппетит. А РПП не дремлет и всегда норовит проявиться. Эта моя задача с трёмя звёздочками. Поставлю тут троеточие... Пока так.
Такие способы расслабиться на постоянной основе не дают мне похудеть. Потому что это слишком жирно, калорийно и солёно. Потому что я долго себе запрещала, а потом сорвалась. Потому что зашкаливает усталость, а новые стрессовые ситуации продолжают валиться со всех сторон.
Орторексия лечится в том числе легализацией запрещёнки. В моей любимой книге про Интуитивное питание автор так и писала, что надо есть майонез (её пациент запрещал себе его). Покупать его, есть каждый день, до тошноты. Я не люблю майонез, я годами мечтала о чипсах. И не говорите мне о порции, я ела их с весами, отсыпая по 30 г (именно такая порция указана на упаковке). Пока что тяга к ним не прошла полностью, но запас в доме есть. Это тоже часть самопомощи при орторексии. Теперь я могу на них смотреть и не есть. Это уже прорыв.
*А есть ли у вас настолько любимые продукты, от которых вы не можете отказаться? Если, конечно, они мешают вам быть счастливыми. Искренне верю, что есть любители листового салата? Как здорово переесть салата, а?
Единственное, чему я радуюсь, что я осознаю проблему. Что я вижу точки роста и пытаюсь искать выход. Скачала несколько книг про отношения с едой. Уже давно известно, что лишний вес - это про эмоции, травмы, а не про большой тазик оливье.
*Кому интересно, поделюсь списком книг в следующей статье. Пишите.
А пока я читаю, ищу другие способы снять напряжение и прибавлять громкость осознанности во время еды. Иногда накатывает дикая усталость от мыслей о еде, полезных продуктах и КБЖУ. В такие моменты стараюсь максимально упрощать. А то усложнила однажды на несколько лет. Да так, что до сих пор зверею, когда снова пытаюсь считать калории и взвешивать еду.
Недавно на глаза попался любопытный способ условно "правильного" маршрута в продуктовом магазине. С удовольствием делюсь с вами. Как раз применила этот подход в последнее посещение.
Метод 5-4-3-2-1
Интересный способ. Простой, но для новичков очень подходящий. Не нужно много думать, просто переходи от одного отдела к другому и бери. Выполнишь минимум, свободен. Счастливый домой, с небольшим пакетом и с ощущением разумной экономии. Ничего лишнего. Суть метода в том, чтобы купить 5, 4, 3, 2 и 1 продукт из каждой категории. Что купила я?
5 разных овощей и фруктов
У меня это кабачки, помидоры, замороженная цветная капуста, абрикосы и яблоки.
4 источника белка
В моей корзине в этот раз куриное бедро, творог 5%, яйца и замороженная горбуша.
3 вида полезных жиров
Масла: ГХИ и оливковое, арахисовая паста, авокадо.
2 вида сложных углеводов
Голландская крупа и булгур.
1 лакомство
В моём приоритете горький шоколад. Самый любимый 85% какао.
Это необходимый минимум для разнообразного питания, можно больше. Смысл в том, что нужно выработать привычку покупать еду в такой пропорции. Конечно, можно больше. Но когда после тяжёлого дня забегаешь в магазин, это правда работает и экономит время. Легко соблюсти баланс.
Как вам такой метод? Случаются ли в вашем питании перекосы?
На этом заканчиваю на сегодня. Мне есть, над чем подумать. Продукты есть, понимание есть, даже новый способ покупки нашла, чтобы не так скучно было. Осталось только полюбить готовить и начать питаться нормально. Чтобы руки к снекам не тянулись. Как у меня получается, читайте в следующих статьях.
Всем желаю гармонии с едой и собой. До скорого.