Разница между пребиотиками и пробиотиками — и какие продукты следует употреблять в зависимости от того, чем они отличаются

Вашему кишечнику нужно и то, и другое. Вот как насытиться: от чеснока до йогурта.

• Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые естественным образом присутствуют в кишечнике и могут быть введены в организм с помощью добавок или ферментированных продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста и соленые огурцы.
• Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые служат источником топлива для «хороших» бактерий в кишечнике. Их можно найти в продуктах растительного происхождения, включая чеснок и лук.
• Пребиотики и пробиотики работают вместе, способствуя оптимальному здоровью кишечника и общему благополучию, поэтому лучше всего включить их в свой рацион. По сути, пребиотики питают пробиотики.

Пребиотики и пробиотики в последнее время вызывают много разговоров. Хотя эти питательные вещества кажутся похожими и часто обсуждаются вместе, они играют уникальную роль в поддержании здоровья кишечника и общего самочувствия. Оба являются важнейшей частью сбалансированного питания и содержатся в обычных продуктах питания и некоторых добавках. Вот в чём разница между ними и как можно включить их в свой рацион.

Новое исследование показывает, что такие продукты, как кимчи и мисо, могут оказывать значительное положительное влияние на психическое здоровье.

Что такое пребиотические продукты?

Пребиотики — это неперевариваемая клетчатка, которую организм не усваивает. Вместо этого они попадают в толстый кишечник, где служат источником энергии для «хороших» бактерий (пробиотиков), поддерживающих здоровье кишечника. «Поскольку пребиотики питают полезные кишечные бактерии, они способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые способствуют пищеварению, иммунитету и здоровому обмену веществ», — говорит Джоханна Кац, магистр наук, зарегистрированный диетолог из Орландо.

К наиболее распространённым типам пребиотиков относятся такие волокна, как инулин, фруктоолигосахариды (ФОС) и галактоолигосахариды (ГОС). Пребиотики встречаются в природе в различных продуктах растительного происхождения, что позволяет легко включить их в сбалансированный рацион. К ним относятся:

• Чеснок
• Лук
• Лук-порей
• Бананы (особенно слегка зеленые)
• топинамбур
• Корень цикория
• Спаржа
• Цельные зерна, такие как овес и ячмень

Пребиотики также добавляют в некоторые функциональные продукты питания и напитки.

Преимущества пребиотических продуктов

Пребиотические продукты — это не просто пища для кишечных бактерий. Они обладают множеством других полезных для здоровья свойств. Вот некоторые преимущества включения в рацион продуктов, богатых пребиотиками.

1. Улучшение пищеварения: подпитка полезных бактерий кишечника может помочь поддерживать здоровый баланс микробиома, что делает пищеварение более плавным и уменьшает такие проблемы, как вздутие живота или запор.
2. Укрепление иммунитета: здоровый микробиом может влиять на работу вашей иммунной системы. До 80% иммунных клеток находятся в кишечнике.
3. Уменьшение воспаления: пребиотики связаны с более низким уровнем воспаления, что может снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
4. Поддерживает психическое здоровье: исследования показывают, что пребиотики, поддерживая здоровье кишечника и способствуя росту полезных бактерий, могут положительно влиять на психическое здоровье. (Имейте в виду, что на психическое здоровье влияет множество факторов, таких как генетика, окружающая среда, образ жизни и питание.)
5. Повышение усвоения кальция : «Доказано, что пребиотики улучшают усвоение кальция в кишечнике», — говорит Стефани Деминг, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный диетолог, владелица Bespoke Family Nutrition PLLC. «Это важно для поддержания здоровья костей и предотвращения переломов», — добавляет она.

Что такое пробиотические продукты?

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые могут оказывать непосредственное положительное влияние на здоровье. Эти «полезные» бактерии (в некоторых случаях дрожжи) естественным образом присутствуют в кишечнике, но вы можете увеличить их количество, употребляя определённые продукты питания или добавки. Пробиотики способны колонизировать кишечник, способствуя поддержанию или улучшению баланса бактерий в микробиоме.

Некоторые продукты, содержащие пробиотики:

• Йогурт (с живыми и активными культурами)
• Кефир
• Квашеная капуста
• Кимчи
• мисо
• Темпе
• Комбуча
• Соленые огурцы (ферментированные в рассоле, а не в уксусе)

Является ли эта пикантная приправа секретом здоровья кишечника?

«Поскольку тепло может убить пробиотики, такие продукты обычно хранят в холодильнике», — говорит Джен Эрнандес, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по диетологии, лицензированный диетолог и основатель Plant-Powered Kidneys Inc.

Преимущества пробиотических продуктов

Пробиотические продукты необходимы для поддержания разнообразия кишечной микрофлоры. Как и пребиотики, они обладают множеством полезных свойств для здоровья. Вот лишь некоторые из них.

1. Поддерживает здоровье кишечника: пробиотики помогают поддерживать баланс микроорганизмов в пищеварительном тракте. Они потенциально могут снизить риск таких проблем, как диарея, синдром раздражённого кишечника (СРК) и другие желудочно-кишечные расстройства.
2. Поддерживает здоровье иммунной системы: здоровый кишечник способствует усилению иммунных реакций и лучшей защите от патогенов.
3. Поддержка при непереносимости лактозы: пробиотики, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, таких как йогурт и кефир, могут смягчить последствия непереносимости лактозы.
4. Улучшенное усвоение питательных веществ: пробиотики могут способствовать перевариванию и усвоению основных питательных веществ, таких как витамины и минералы, благодаря чему ваш организм получает максимальную пользу из потребляемой вами пищи.

Пребиотики или пробиотики: нужно ли вам и то, и другое?

Хотя пребиотики и пробиотики выполняют разные функции, они работают вместе, способствуя оптимальному здоровью кишечника. Использование только одного из них исключает их синергетический эффект. В сочетании они способствуют поддержанию здорового микробиома кишечника.

Добавление пребиотических и пробиотических продуктов в ваш рацион не обязательно должно быть сложным. Например, можно добавить в йогурт (пробиотик) ломтики банана (пребиотик) или добавить квашеную капусту (пробиотик) в салат со спаржей (пребиотик). Это вкусный и эффективный способ дать вашему кишечнику лучшее из обоих миров.

Добавки против продуктов питания

Хотя существуют добавки как с пребиотиками, так и с пробиотиками, зачастую лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам питания. Продукты питания не только содержат разнообразные питательные вещества, но и синергетические соединения, которые действуют вместе таким образом, что добавки могут не воспроизвести их действие. Если у вас есть особые диетические ограничения или медицинские показания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

Источник: The Difference Between Prebiotics and Probiotics — and Which Foods to Eat for Each