Привет, мужики. Дмитрий Хитрин снова на связи. 48 лет на плечах, из них больше 15 – в зале, помогаю людям не просто поднимать железо, а исправлять то, что жизнь, офис и диван им искривили. А уж сутулых спин и «офисных шей» – когда голова выдвинута вперед, будто пытаешься экран монитора лбом прочитать – я за эти годы повидал и исправил немерено. Сам знаю, каково это: в прошлой жизни за компом просиживал часами, пока спина колесом не пошла. Сейчас? Стою ровно. И вам расскажу, как зал может стать вашей лучшей клиникой по исправлению осанки.
Почему "распрямись!" не работает (и что работает вместо этого)
Знакомо? "Держи спину ровно!" А через минуту ты снова согнулся, как вопросительный знак. Дело не в лени. Дело в мышцах.
* Что ослабло: Мышцы верхней части спины (ромбовидные, средние трапеции), задние пучки дельт, глубокие мышцы шеи, стабилизаторы лопаток. Они должны держать ваши плечи развернутыми, а лопатки – сведенными.
* Что зажалось и укоротилось: Грудные мышцы (особенно малая грудная), передние пучки дельт, мышцы передней поверхности шеи (лестничные, грудино-ключично-сосцевидная). Они тянут плечи вперед и внутрь, а голову – к монитору.
Просто "взять и выпрямиться" – это как пытаться ехать на машине с одной ослабленной тормозной колодкой и зажатым ручником. Напрягаешься, но долго не проедешь. Нужно:
1. Растянуть и расслабить то, что зажато (грудь, передние дельты, шею спереди).
2. Укрепить и включить в работу то, что ослабло (верх спины, задние дельты, шею сзади).
3. Научить тело держать эту новую, правильную позицию *автоматически*.
Вот где силовой зал становится вашим главным союзником. Не просто "качка", а осознанная проработка нужных мышц.
Упражнения-спасатели для спины и шеи (Делаем в зале!)
Забудьте пока о жиме лежа под 150 кг, если хотите исправить осанку. Сначала ставим фундамент. Фокус – на технике и *ощущении работы целевых мышц*.
1. Для верхней части спины и сведения лопаток:
* Тяга каната к лицу (Face Pull): Король упражнений для осанки! Берем канат на верхнем блоке, выставляем вес так, чтобы делать 15-20 чистых повторений. Тянем канат *к лицу* (не к груди!), разводя руки в стороны и максимально сводя лопатки в конечной точке. Представьте, что пытаетесь сжать резиновый мячик между лопаток. Важно: Локти выше уровня плеч, движение идет за счет сведения лопаток, а не просто рук. Это просыпает те самые "уснувшие" мышцы.
* Тяга в наклоне (или Т-грифа) с акцентом на сведение лопаток: Не гонитесь за весом! Возьмите штангу или гриф Т-тренажера. Наклон корпуса близко к параллели с полом. Перед тем как сгибать руки, начните движение со сведения лопаток! Потом уже подтяните снаряд к животу/груди. Опускайте медленно, чувствуя, как лопатки "раскрываются". Цель – почувствовать жжение между лопатками.
* Разведение гантелей в наклоне (Rear Delt Fly): Махи назад – убийца для задних дельт. Наклон корпуса, спина прямая, нейтральный взгляд в пол (шея – продолжение спины!). Поднимайте гантели в стороны, ведя движение локтями (не кистями!), фокусируясь на работе задних дельт и верхней части спины. Веса – небольшие, техника – идеальная.
2. Для укрепления шеи (задней поверхности) - Безопасный подход:
* Статическое удержание блина на лбу (ЛЕЖА): Лягте на скамью лицом вверх, голова на весу за краем скамьи. Начинайте БЕЗ ВЕСА! Просто удерживайте голову на одной линии с телом, подбородок слегка подобран. Почувствуйте напряжение в мышцах задней поверхности шеи. Когда это будет легко (через 1-2 недели), очень осторожно прижмите легкий блин (2.5-5 кг максимум!) ко лбу, удерживая его руками для полного контроля. Не двигайте головой! Просто удерживайте статическое напряжение 15-30 секунд. Цель: Укрепление глубоких стабилизаторов шеи без риска переразгибания или травмы.
* Изометрические упражнения (сопротивление): Просто и эффективно. Сядьте или встаньте ровно. Ладонью упритесь в лоб.
Начинайте давить головой вперед, одновременно сопротивляясь ладонью. Держите напряжение 5-10 секунд. То же самое – упритесь ладонью в затылок и давите головой назад, сопротивляясь рукой. Упритесь ладонью в висок и сопротивляйтесь наклону головы вбок. Отличная зарядка даже в офисе.
3. Обязательная растяжка! (Без этого – как туго натянутый лук):
* Растяжка грудных мышц в дверном проеме: Встаньте в проем, упритесь предплечьями в косяки (локти чуть ниже плеч). Плавно подайте корпус вперед, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд. Дышите глубоко.
* Растяжка передней поверхности шеи: Сядьте или встаньте ровно. Медленно и плавно запрокиньте голову назад, смотря в потолок. Почувствуйте растяжение спереди на шее. Можно усилить, слегка надавив рукой на подбородок (очень аккуратно!). Задержитесь на 20-30 секунд.
* "Дворники" для лопаток (Scapular Wall Slides): Встаньте спиной к стене, прижав затылок, лопатки и таз. Руки согните в локтях под 90 градусов, прижмите тыльную сторону кистей и предплечья к стене. Не отрывая затылок, лопатки и предплечья от стены, медленно скользите руками вверх, стараясь прижать к стене и локти. Затем так же медленно опустите вниз. Это улучшает подвижность лопаток и грудного отдела.
Критические ошибки, которые сведут все на нет:
1. Пренебрежение разминкой и растяжкой. Зажатые мышцы не дадут правильно работать целевым.
2. Погоня за большим весом в ущерб технике. Вы не проработаете нужные мышцы спины, а подключите бицепсы и все что угодно. Вес – вторичен.
3. Перекачивание груди и передних дельт. Если вы жмете лежа 3 раза в неделю и забываете про спину, сутулость только усилится. Баланс!
4. Неправильное положение шеи во время упражнений. Запрокидывание головы при жиме лежа, вытягивание шеи вперед при тягах – это убивает ваши усилия и вредит шейным позвонкам. Шея – нейтральна! Взгляд чуть выше горизонта, подбородок слегка подобран.
5. Отсутствие осознанности. Делайте упражнения не на автомате, а чувствуя, КАКИЕ именно мышцы должны работать. Ментальная связь мозг-мышца здесь критична.
История одного "вопросительного знака" (и что из этого вышло)
Был у меня парень, Сергей, 35 лет, программист. Пришел с классической "офисной шеей" и круглой спиной. Жаловался на постоянные головные боли и онемение в пальцах. Сказал: "Дми, я уже и массажи, и мануальщики... Помогает на неделю". Мы начали с малого:
* Растяжка груди и шеи – каждое утро и перед каждой тренировкой.
* Тяга каната к лицу – 3 подхода по 20 с смешным весом, но с идеальным сведением лопаток.
* Статическое удержание для шеи – сначала вообще без веса, фокусируясь на правильном положении.
* Разведение в наклоне – с гантелями по 3 кг.
Главное правило: никаких жимов лежа и жимов из-за головы первые 2 месяца! Через 3 месяца Сергей пришел – глаза горят. "Головные боли прошли! В зеркале – другой человек! И на работе коллеги спрашивают, что случилось, такой прямой стал". Секрет? Система, терпение и фокус на правильные мышцы. Не геройство, а регулярность.
Финал: Осанка – это не поза, а привычка тела
Исправить сутулость и "офисную шею" в зале – реально. Но это не разовая акция. Это новая привычка вашего тела. Это когда сильные мышцы спины и задние дельты *автоматически* держат ваши плечи развернутыми. Это когда подтянутые мышцы задней поверхности шеи не дают голове "поехать" вперед. Это когда растянутые грудные не тянут вас в позу креветки.
Начинайте с малого. Сосредоточьтесь на технике. Растягивайте то, что зажато. Укрепляйте то, что слабо. И будьте упрямы. Однажды вы поймаете себя на том, что стоите ровно без всяких напоминаний – и почувствуете себя настоящим мужиком, который владеет не только штангой, но и своим телом. Вперед!
Дмитрий Хитрин.
*Тренер. Исправил не одну кривую шею. Стоит ровно.*
поблагодарить автора за статью https://dzen.ru/optimaltraining?donate=true
На сайте optimaltraining.ru, вы можете взять составленную мной программу тренировок под любые задачи.
Записывайтесь на консультацию, пишите в личные сообщения VK